ጠዋት ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ቀላል ለማድረግ 16 ልማዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሳይንቲስቶች በቂ እንቅልፍ ለማግኘት እና የእረፍት ስሜት እንዲሰማዎት የውስጥ ሰዓትዎን እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ ይነግሩዎታል።

1. ከመተኛቱ ሁለት ሰዓት በፊት የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ያጥፉ

በኮሎምቢያ ዩኒቨርሲቲ የክሊኒካል ሳይኮሎጂ ፕሮፌሰር የሆኑት ማይክል ተርማን “ከመተኛታቸው በፊት ባሉት ሁለት ሰዓታት ውስጥ የአንጎል ሱፐራኪያማቲክ ኒውክሊየስ ሜላቶኒንን ለማምረት ወደ ፓይናል ግራንት ምልክት ይልካል” ብለዋል። "ይህ ሆርሞን የእንቅልፍ-ንቃት ዑደቶችን ለመቆጣጠር ይረዳል." እና በስክሪኖቹ ላይ ያለው ደማቅ ብርሃን በሰውነት ውስጥ ያለውን የሜላቶኒን መጠን በ 22% ገደማ ይቀንሳል.

2. ለሰማያዊ ብርሃን መጋለጥን ይቀንሱ

አሁንም ምሽት ላይ ኮምፒተርን መጠቀም ካስፈለገዎት የማሳያውን የቀለም ሙቀት ወደ ሙቅ ጥላዎች የሚቀይር ፕሮግራም ይጫኑ. ከእነዚህ ውስጥ አንዱ፣f.lux፣በእርስዎ የሰዓት ሰቅ እና ኬክሮስ ውስጥ ያለውን የፀሐይ መውጣት እና የፀሐይ መጥለቅ ጊዜን ግምት ውስጥ ያስገባል። ወይም ማያ ገጹን በ 50% ያደበዝዝ. የሳይንስ ሊቃውንት ይህ ሰማያዊ ብርሃን በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ እንደማይገባ ያምናሉ.

እንዲሁም ሙቀቱ በ 2,700-3,000 ኬ ክልል ውስጥ ለሚኖሩ ሰዎች በአፓርታማ ውስጥ ያሉትን አምፖሎች መለወጥ ተገቢ ነው ሙቅ ነጭ ብርሃን ያላቸው መብራቶችን ወይም የ LED መብራቶችን ይምረጡ.

3. ምሽት ላይ መጋረጃዎችን በጥብቅ ይዝጉ

እና ወዲያውኑ ከእንቅልፍዎ በኋላ ይክፈቱዋቸው. በሐሳብ ደረጃ፣ ከጨለማ ወደ ደማቅ ብርሃን መሄድ አለቦት። የማርታ ጄፈርሰን የእንቅልፍ ሕክምና ማዕከል ዋና ሐኪም ክሪስቶፈር ዊንተር “የሆርሞንዎ መጠን ይጨምራል እናም በፍጥነት ትነቃላችሁ” ብለዋል።

4. ከእንቅልፍዎ በኋላ በብርሃን ውስጥ ይቆዩ

ይህም የሰውነት መነቃቃት የሚጀምርበት ጊዜ መሆኑን የውስጥ ሰዓቱን ያሳምናል። ለጥቂት ደቂቃዎች ወደ ውጭ ይውጡ. እና በቀዝቃዛው ወቅት, ገና በማለዳው ጨለማ ሲሆን, የብርሃን ቴራፒ መብራት ያግኙ. እንደ ተርማን ገለጻ፣ ከእንቅልፍ ነቅቶ ወዲያው ለአጭር ጊዜ ለደማቅ ብርሃን መጋለጥ የሚያስከትለው ውጤት በሚቀጥለው ምሽት እንቅልፍ መተኛትን ያሻሽላል።

5. ከመተኛቱ በፊት ገላዎን ይታጠቡ

ከመተኛቱ በፊት, የሰውነት ሙቀት በተፈጥሮው ይቀንሳል. በተለይም የሙቀት ልዩነትን ከፍ ካደረጉ (በመታጠቢያ ቤት ውስጥ ሞቃት እና ከቀዘቀዘ በኋላ) ለመተኛት ቀላል ይሆንልዎታል. ስለዚህ ቢያንስ ለ 15 ደቂቃዎች በሞቀ ውሃ ውስጥ ይንከሩ ፣ ከዚያ ቀላል ፒጃማዎን ይልበሱ እና ተኛ።

6. በቀዝቃዛ ሙቀት ውስጥ ይተኛሉ

በዝቅተኛ የሰውነት ሙቀት, እንቅልፍ ጥልቅ ነው. የአሜሪካ ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን እንደሚለው፣ ለእንቅልፍ ጥሩው የአየር ሙቀት ከ16-19 ℃ ነው። ክፍሉ በጣም ሞቃት ከሆነ እና መስኮቱ ተከፍቶ ለመተኛት የማይፈልጉ ከሆነ ቀዝቃዛ አልጋዎችን ይግዙ.

7. በምሽት ካልሲዎች ይልበሱ

በእንቅልፍ ወቅት የሰውነት ሙቀት መጠን ይቀንሳል. ሰውነትዎ ይህን ሂደት እንዲያፋጥነው ያግዙት, እና, በዚህ መሰረት, በምሽት ካልሲዎች በመልበስ ይተኛሉ. እግሮቹ ሞቃታማ ከሆኑ ሰውነት መርከቦቹን በማስፋፋት እና ደም ወደ እጆቻቸው በመምራት ለማቀዝቀዝ ይሞክራል. በውጤቱም, ዋናው የሰውነት ሙቀት በፍጥነት ይቀንሳል.

8. ከእንቅልፍዎ በኋላ ይሞቁ

ጠዋት ላይ, የሰውነት ሙቀት ከፍ ይላል - ይህ ለንቃት ያዘጋጃል. በጥቂት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎን ያግዙ። እና በበጋው ውስጥ ከአየር ማቀዝቀዣ ጋር ከተኛዎት, ከማንቂያው በፊት እንዲጠፋ ያዘጋጁት.

9. በተመሳሳይ ጊዜ ስፖርቶችን ያድርጉ

አካላዊ እንቅስቃሴ በአጠቃላይ የተሻለ እንቅልፍ እንዲተኛ ይረዳል. እና በተመሳሳይ ሰዓት አዘውትረው የሚለማመዱ ከሆነ፣ የእርስዎ የውስጥ ሰዓት ከእንቅልፍዎ በኋላ ለምን ያህል ጊዜ እንደቆዩ ለመንገር እንደ ምልክት ሊጠቀሙበት ይችላሉ።

10. ከመተኛቱ በፊት ከጥቂት ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ከመተኛቱ በፊት ኃይለኛ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ. የልብ ምቶች, ትኩሳት እና አድሬናሊን ደረጃዎች ለመተኛት ከባድ ያደርጉዎታል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በእንቅልፍ መካከል ጥቂት ሰዓታትን ለማቆየት ይሞክሩ።

11. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ይጨምሩ

የዩኤስ ናሽናል ስሊፕ ፋውንዴሽን ባደረገው ጥናት ሰዎች ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉባቸው ቀናት የተሻለ እንቅልፍ ይተኛሉ። በእነሱ ጊዜ እንቅልፍን በሚያስከትሉ ጡንቻዎች ውስጥ ሁለት ዓይነት የሳይቶኪን ዓይነቶች እንደሚለቀቁ ይታመናል.

12. ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ ቁርስ ይበሉ

ቀን እና ማታ ዑደቶች በምንበላበት ጊዜ ይለወጣሉ። በተጨማሪም ከእንቅልፍዎ እንደነቃ ቁርስ መመገብ ሜታቦሊዝምን ይጨምራል።

13. በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ይመገቡ

ይህ ከስልጠና ጋር ተመሳሳይ ነው-ሰውነት በመብላትና በመተኛት መካከል ምን ያህል ጊዜ ማለፍ እንዳለበት ያስታውሳል. በትክክል በምን ሰዓት እንደሚበሉ ምንም ችግር የለውም። ዋናው ነገር በየቀኑ ተመሳሳይ አሰራርን መከተል ነው.

14. ከባድ እራት አትብሉ

ከመተኛቱ በፊት ብዙ መብላት የሰውነት ሙቀት እንዲጨምር እና እንቅልፍ እንዳይተኛ ይከላከላል። የሚበላ ነገር ሊኖርዎት ይችላል, ነገር ግን ከመጠን በላይ አይበሉ.

15. ሜላቶኒን ስለመውሰድ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።

በጡባዊ መልክ ይመጣል. በሰውነት ውስጥ ያለውን የሜላቶኒን ሆርሞን መጠን ይቆጣጠራሉ, ነገር ግን ያለማቋረጥ ሊወሰዱ አይችሉም. የሰዓት ዞኖችን ከቀየሩ በኋላ የሰርከዲያን ሪትሞችዎ ከስራ ውጭ ከሆኑ ይጠቀሙባቸው። ነገር ግን ከመውሰዱ በፊት, ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ.

16. ምሽት ላይ በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦች ላይ መክሰስ

እንደ ተመራማሪዎቹ ገለጻ፣ እንዲህ ዓይነቱ መክሰስ የሰውነትን ውስጣዊ ሰዓት ለማስተካከል ይረዳል። እውነታው ግን ካርቦሃይድሬትስ እንቅልፍን የሚቆጣጠረው የ PER2 ጂን ላይ ተጽእኖ የሚያሳድር የኢንሱሊን ምርትን ያነሳሳል. ማለትም የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ከተመገቡ በኋላ እንቅልፍ ይተኛሉ።

እህል ከወተት ጋር ይመገቡ። ይህ ጥምረት በሰውነት ውስጥ ሴሮቶኒን እና ሜላቶኒን የሚዋሃዱበት ካርቦሃይድሬትስ እና ትራይፕቶፋን ያካትታል። ወይም ቼሪ: በተጨማሪም ካርቦሃይድሬትስ እና ሜላቶኒን ይይዛሉ.