ዮጋ ለጀማሪዎች: ለ 5, 10 እና 15 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለኃይል, ግልጽነት እና ለታላቅ ደህንነት ቀላል እንቅስቃሴዎችን እናሳያለን.

ለምን ዮጋ

ዮጋ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለመጨመር ፣ ጭንቀትን ለመቀነስ ፣ ሥር የሰደደ ህመምን ለማስታገስ ፣ እንቅልፍን ለማሻሻል እና በአጠቃላይ ደስተኛ እና የበለጠ ደስተኛ ለመሆን በሳይንስ የተረጋገጠ መንገድ ነው ።

በጣም ጥሩው ነገር በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ስልጠና መጀመር መቻልዎ እና ከመጀመሪያው ትምህርት ጀምሮ ሰውነትን በተወሳሰቡ አሳናዎች ውስጥ ከሚጣመሙ የላቀ ዮጋዎች ያነሰ ጥቅም ያገኛሉ።

ከዮጋ መምህር ማሪያ አካቶቫ ጋር በመሆን ሰውነትን በቀስታ ለመዘርጋት ፣ ጭንቀትን ለማስታገስ እና የኃይል መጠን ለመጨመር የሚረዱ ሶስት ቀላል ውስብስብ ነገሮችን አዘጋጅተናል ።

እነዚህ ቀላል እና ጉልበት የሚሰጡ የዮጋ ውስብስብ ነገሮች ናቸው። ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት, በቢሮ ውስጥ ባለው የስራ ቀን ውስጥ እንደገና ለማስነሳት ወይም በሲሙሌተሮች ላይ ከመለማመዱ በፊት እንደ ሙቀት መጨመር ሊያገለግሉ ይችላሉ.

ለዮጋ የሚፈልጉት

ውስብስብውን ለማጠናቀቅ እንቅስቃሴን የማይገድብ ልብስ እና ምንጣፍ ያስፈልግዎታል.

የተለመደው ብርድ ልብስ መጠቀም ይችላሉ, ነገር ግን ዮጋ እና የአካል ብቃት ምንጣፍ መግዛት ከቻሉ, ያድርጉት. የማይንሸራተት ወለል ያለው እና ከእንቅስቃሴው አይሸብም, ስለዚህ እንቅስቃሴዎችዎን ለመስራት የበለጠ ምቾት ይሰማዎታል.

እንዲሁም በአንዳንድ ሁኔታዎች የስራ ጊዜዎን ለመከታተል ሰዓት ቆጣሪ ያስፈልግዎታል።

ለጀማሪዎች ምን ዓይነት የዮጋ ውስብስብ ነገሮች ተስማሚ ናቸው

በቆይታ ጊዜ የተለያዩ ሶስት ውስብስብ ነገሮችን እናቀርባለን-

• 5 - ደቂቃ - በትከሻዎች እና በደረት አከርካሪው ተንቀሳቃሽነት ላይ አፅንዖት በመስጠት አምስት ቀላል ልምዶችን ያካትታል.
• 10-ደቂቃ - የጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የታለሙ የመጀመሪያውን ውስብስብ እና አምስት ተጨማሪ ልምምዶችን ሙሉ በሙሉ ተግባራዊ ማድረግን ያጠቃልላል።
• 15-ደቂቃ - የጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሁለተኛው ውስብስብ እና ስድስት ተጨማሪ ልምምዶችን መድገም ያካትታል.

እነዚህ ሁሉ ውስብስብ ነገሮች ለጀማሪዎች ተስማሚ ናቸው, ስለዚህ ማንኛውንም መምረጥ ይችላሉ. ምርጫው የሚወሰነው በነጻ ጊዜ መገኘት ላይ ብቻ ነው.

ዋናው ነገር ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በትኩረት ማከናወን, የሰውነትን አቀማመጥ እና የመተንፈስን ሁኔታ መከታተል ነው. እና የእንቅስቃሴው መጠን ቀስ በቀስ እንደሚጨምር ያስታውሱ። በህመም ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አታድርጉ - ረጋ ያለ የመለጠጥ ስሜት ብቻ ሊሰማዎት እና ሁሉንም የአቀማመጦችን ቴክኒካዊ ገጽታዎች መመልከት አለብዎት።

ውስብስብውን ለ 5 ደቂቃዎች እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያቀፈ ነው-

• እጆቹን መዘርጋት - 6-8 ድግግሞሽ.
• ከኋላ በስተጀርባ ቆልፍ - 6-8 ድግግሞሽ.
• የጎን ዘንበል ወደ ቀኝ - 3-5 የመተንፈሻ ዑደቶች.
• የጎን ዘንበል ወደ ግራ - 3-5 የመተንፈሻ ዑደቶች.
• እጆቹን በቋሚ አቀማመጥ መዘርጋት - 3-5 የመተንፈሻ ዑደቶች.

ማሪያ አካቶቫ

እነዚህ መልመጃዎች የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ጥልቅ ጡንቻዎች ያንቀሳቅሳሉ ፣ ይህም ትከሻዎችን እና የደረትን አከርካሪዎችን ለማቃለል ይረዳል ። ግልጽነት, መረጋጋት እና መረጋጋት እንዲሰማቸው ይረዳሉ.

እጆችን መዘርጋት (ሃስታ ኡታናሳና)

ይህንን መልመጃ በመቆም ወይም በተቀመጠበት ጊዜ ማድረግ ይችላሉ. የቆመ ቦታን ከመረጡ እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ የጅራቱን አጥንት ወደ ወለሉ ያመልክቱ ፣ ሳክራምዎን ከግድግዳው ጋር ትይዩ ያድርጉት። በሚቀመጡበት ጊዜ ማድረግ ከፈለጉ የሰውነትዎን ክብደት በተቀመጡ አጥንቶችዎ ላይ ያሰራጩ። በማንኛውም ቦታ ላይ ዋናው ደንብ የታችኛው ጀርባ ጠፍጣፋ እና በተዘዋዋሪ ቦታ ላይ ለስላሳ መሆን አለበት.

በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ በላይ ባሉት ጎኖቹ ላይ ያንሱ እና ጣቶችዎን ወደ መቆለፊያ ያጣምሩ። ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ዘርጋ። የትከሻ ንጣፎች ወደ ላይ ሲወጡ እና የትከሻ መገጣጠሚያዎች ሲዘረጉ ይሰማዎት።

ከዚያም የእጆችን አቀማመጥ ሳይቀይሩ, በመተንፈስ, የትከሻውን ትከሻዎች እና ትከሻዎች ወደታች ዝቅ ያድርጉ.

ከ6-8 ጊዜ ይድገሙ: ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ, ትከሻዎትን እና የትከሻ ምላጭዎን ወደ ላይ ይጎትቱ, በሚተነፍሱበት ጊዜ, ወደታች ይጎትቱ. ሲጨርሱ እጆችዎን በጎኖቹ በኩል ወደ ታች ያውርዱ።

ከኋላ ያለው መቆለፊያ

እጆችዎን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ እና ጣቶችዎን ወደ መቆለፊያው ያጣምሩ። የትከሻ ምላጭዎን ወደ አከርካሪዎ ይምጡ ፣ ክርኖችዎን ያስተካክሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን እና ትከሻዎን ወደ ታች እና ወደኋላ ይጎትቱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት።

6-8 ውጣ ውረድ ያድርጉ.

የጎን ማዘንበል (አርድሃ ካቲ ቻክራሳና)

እንደ ቀድሞዎቹ ልምምዶች ለእጆች ፣ ለዳሌ እና ለኋላ የመነሻ ቦታ ።

እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ በላይ ባሉት ጎኖች ላይ አንሳ እና የግራውን አንጓ በቀኝ እጃችሁ ያዙ. ትከሻዎን ወደ ላይ ዘርጋ፣ ክርኖችዎን ያስተካክሉ። የጅራቱ አጥንት ወደ ወለሉ መሄዱን ያረጋግጡ, በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ እና ወደ ውስጥ ይተንፍሱ.

እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት። በግራ በኩል የመለጠጥ ስሜት. አተነፋፈስ እና 3-5 ትንፋሽዎችን በአቀማመጥ ውስጥ ያከናውኑ። ሆድዎን ወደ ውስጥ መሳብዎን ይቀጥሉ.

ሲጨርሱ ሰውነቱን ያስተካክሉ እና እጆችዎን በጎኖቹ በኩል ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

እጆቹን በማይንቀሳቀስ ሁኔታ መዘርጋት

የመጀመሪያውን መልመጃ ይድገሙት, ትከሻዎትን እና ትከሻዎትን ወደ ላይ ይጎትቱ. የታችኛውን ጀርባ ጠፍጣፋ ማቆየት ፣ በደረት ክልል ውስጥ መታጠፍ እና 3-5 የአተነፋፈስ ዑደቶችን በቆመበት ያከናውኑ።

ውስብስብውን ለ 10 ደቂቃዎች እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያቀፈ ነው-

• ውስብስብውን ለ 5 ደቂቃዎች መድገም.
• የበሬ ድመት - 6-12 ድግግሞሽ
• ወደታች ውሻ እና ወደ ላይ የሚመለከት ውሻ - 3-12 ድግግሞሽ.
• ፒራሚዳል ወደ ቀኝ ጎን መዞር - 5 የመተንፈሻ ዑደቶች.
• ፒራሚዳል ወደ ግራ መዞር - 5 የመተንፈሻ ዑደቶች.
• የበሬ ድመት - 6-12 ድግግሞሽ
• የልጁ አቀማመጥ - 5 የመተንፈሻ ዑደቶች.

ማሪያ አካቶቫ

ይህ ውስብስብ በቫገስ ነርቭ እና የመተንፈሻ, የምግብ መፈጨት, የኩላሊት እና የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ላይ መጠነኛ ውጤት በመስጠት, አከርካሪ ያለውን ተንቀሳቃሽነት ለማሻሻል ይረዳል, የአከርካሪ ሕብረ ሕዋሳት አመጋገብ. ጀርባውን እና ክንዶቹን ያጠናክራል.

በሬ-ድመት (ማርጃሪያሳና-ቢቲላሳና)

በአራቱም እግሮች ላይ የእጅ አንጓዎ ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች ይሁኑ. በምትተነፍስበት ጊዜ ጀርባህን እንደ ፈራ ድመት በቅስት ቀስት አድርግ። እጆችዎን ከትከሻዎ ላይ ዘርግተው, አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ እና ግንባርዎን ወደ እምብርትዎ ያርቁ. ዳሌውን ወደ ጭንቅላቱ ይግፉት.

በመተንፈስ ፣ ጀርባዎ ላይ መታጠፍ ፣ ትከሻዎን ወደ ታች ይጎትቱ። ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ከስርዎ ስር ይግፉ። በደረት ውስጥ የበለጠ ለማጠፍ ይሞክሩ, እና በታችኛው ጀርባ ላይ አይደለም.

በቀስታ ፍጥነት 6-12 ድግግሞሽ ያከናውኑ። ውጥረትን አትልቀቁ, ትከሻዎን ዘርጋ. ሲጨርሱ አይነሱ, ነገር ግን ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ አቀማመጥ ይሂዱ.

ወደ ታች የሚመለከት ውሻ (አድሆ ሙካ ስቫናሳና) እና ወደ ላይ የሚመለከት ውሻ (urdhva mukha svanasana)

በአራቱም እግሮች ላይ ካለበት ቦታ ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት ፣ እጆችዎን እና ጉልበቶችዎን ቀና አድርገው ሰውነቱ የተገለበጠውን የላቲን ፊደል V እንዲመስል። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ዳሌዎን በማዘንበል የታችኛው ጀርባ ጠፍጣፋ ሆኖ እንዲቆይ ያድርጉ። በደረት አካባቢ ውስጥ በተቻለ መጠን ማጠፍ.

ጉልበቶችዎን ለማረም ይሞክሩ እና ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ, ነገር ግን ቀጥ ያለ ጀርባን ለመጉዳት አይደለም. ከጭኑ ጀርባ እና ከጉልበትዎ በታች ባለው ህመም ምክንያት የታችኛውን ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ካልቻሉ ተረከዙን ከወለሉ ላይ አንሱ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ።

ከዚህ ቦታ ፣ በመተንፈስ ፣ ተረከዙን ከፍ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ይዝጉ እና ትከሻዎን ወደ ፊት በማንቀሳቀስ ከእጆቹ በላይ እንዲቀመጡ - በድጋፍ ቦታ ላይ።

ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ወገብዎን ወደ ወለሉ ጠጋ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና በጀርባዎ ውስጥ ያጥፉ። የትከሻ ጥንካሬ የሚፈቅድ ከሆነ, ወገብዎን በክብደት ያስቀምጡ, ወለሉ ላይ አያስቀምጡ. ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ውጭ ያዙሩት, የሆድ መወጠር ስሜት.

ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት ፣ ጀርባዎን ያጥፉ እና እንደገና ወደ ታች የውሻ ቦታ ይመለሱ። በቂ ጥንካሬ ካሎት ፑሽ አፕ በማድረግ ወደ ቦታው መመለስ ይችላሉ።

ይህንን የእንቅስቃሴ ስብስብ ከ 3 እስከ 12 ጊዜ ይድገሙት.

ፒራሚዳል ጠማማ (ሱሲራንድራሳና II)

በአራቱም እግሮች ይመለሱ። ቀኝ እጃችሁን ከሰውነት በታች ከዳሌው ጋር ትይዩ ያድርጉት, እጁን ከትከሻው መስመር ጋር ይተውት. በቀኝ በኩል ጭንቅላትዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ግራ እጅዎን በጭንቅላቱ ላይ ዘርግተው መዳፍዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑት።

ሳክራም ወደ ጣሪያው ፊት ለፊት እንዲታይ ጠርዙን ያስተካክሉት. በትከሻ ምላጭ እና በደረት አከርካሪ ውስጥ ደስ የሚል የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። በዚህ ቦታ አምስት ትንፋሽዎችን ያድርጉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

የልጅ አቀማመጥ (ባላባና)

ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ, ጉልበቶችዎን እና ትላልቅ ጣቶችዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና ተረከዝዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. ወደ ፊት ማጠፍ ፣ ሆድዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር። ግንባሩን ወደ ምንጣፉ ዝቅ ያድርጉት ወይም ጭንቅላትዎን በጎንዎ ላይ ያድርጉት ፣ የትኛው የበለጠ ምቹ ነው።

በዚህ ቦታ ዘና ይበሉ እና አምስት ትንፋሽዎችን ያድርጉ።

ውስብስብውን ለ 15 ደቂቃዎች እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያቀፈ ነው-

• ለ 10 ደቂቃዎች ውስብስብ መድገም.
• ጀልባ - 60 ሰከንድ.
• የታችኛው ጀልባ - 12 ድግግሞሽ + 30-60 ሰከንድ የማይንቀሳቀስ.
• የጎን ፕላንክ በቀኝ ክንድ ላይ - 30-60 ሰከንድ.
• በግራ ክንድ ላይ የጎን ፕላንክ - 30-60 ሰከንድ.
• የልጁ አቀማመጥ - 2 የመተንፈሻ ዑደቶች.
• ለበርች ዛፍ ማዘጋጀት - 60 ሰከንድ.

ማሪያ አካቶቫ

ሦስተኛው ክፍል የፊት እና የኋላ ቁመታዊ መስመሮች ላይ የጡንቻ ኮርሴትን ለማጠናከር ያለመ ነው.

ጀልባ (ናቫሳና II ወይም ናቫሳና 1)

ጀርባዎ ላይ ተኛ, ያገናኙ እና እግሮችዎን ያስተካክሉ. ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከምድጃው ላይ ያንሱ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርግተው በክብደት ከወለሉ በላይ ያዙዋቸው። ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ በ 30 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ያሳድጉ እና ወገብዎ በ 45 ° አንግል ላይ። በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ, የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, የእግርዎን ጣቶች ወደ እርስዎ ይጎትቱ.

ቦታውን ለ 60 ሰከንድ (ከ12-15 እስትንፋስ አካባቢ) ይያዙ.

ይህ አቀማመጥ ለወር አበባ አይመከርም. በእንደዚህ ዓይነት ጊዜ ውስጥ በናቫሳና I መተካት የተሻለ ነው. ጀርባዎ ላይ ተኝቷል, እጆችዎን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ዘርግተው እና የትከሻዎትን ምላጭ ከንጣፉ ላይ ይሰብስቡ. እግርዎን መሬት ላይ ይተውት, ካልሲዎችዎን ከፊትዎ ባለው ግድግዳ ላይ ይጎትቱ. የማቆያው ጊዜ 60 ሰከንድ ነው.

በአቀማመጡ መጨረሻ ላይ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ, በጀርባዎ ላይ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ጥቂት ጥቅልሎችን ያድርጉ እና ከዚያም ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ይሂዱ.

የታችኛው ጀልባ (ቪማናሳና)

በሆድዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ቀጥ አድርገው ያርቁ, እግሮችዎን ያስተካክሉ. በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት, ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት. 12 ድግግሞሽ ያድርጉ.

በመጨረሻው ጫፍ ላይ ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ.

የክርን የጎን ፕላንክ (ቫሽሽታሳና)

በክንድዎ ላይ ተኝተው በድጋፍ ይቁሙ, ክርኖችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት. ገላውን ወደ ግራ አስፋው, የግራ እጅህን ከወለሉ ላይ አንሳ እና ከሰውነት በላይ ከፍ አድርግ. ቀኝ እግርዎን ጠርዝ ላይ ያድርጉት, ግራ እግርዎን በላዩ ላይ ያድርጉት, ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ.

አካሉ በአንድ አውሮፕላን ውስጥ እንዳለ እና ከእግር እስከ ዘውድ ባለው ቀጥታ መስመር መዘርጋትዎን ያረጋግጡ። ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል ቦታ ይያዙ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ለበርች ዛፍ (ሳርቫንጋሳና) ዝግጅት

ጀርባዎ ላይ ተኛ, ከታች ጀርባ ያለውን ቅስት ለማስወገድ እጆችዎን ከዳሌው በታች ያድርጉት. ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በዳሌው ውስጥ ወደ ቀኝ አንግል ያሳድጉ። እግርህን ወደ አንተ ዘርጋ፣ ከጭንህ ጀርባ እና ከጉልበትህ በታች መወጠር ይሰማህ። በአቀማመጥ ላይ 60 ሰከንድ አሳልፍ።

ለጀማሪዎች የዮጋ ውስብስብ እንዴት እንደሚጨርስ

ማሪያ አካቶቫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሻቫሳና እንዲጨርስ ትመክራለች - ጥልቅ የመዝናናት አቀማመጥ። በቂ ጊዜ ካለህ, መሞከርህን እርግጠኛ ሁን.

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርጋ. ዓይንዎን ይዝጉ እና ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ. በጥልቀት እና በእኩል መተንፈስ።

በዚህ ቦታ 5-10 ደቂቃዎችን ያሳልፉ. የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ, ለምሳሌ ለእራስዎ እኩል ቁጥር ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ ይችላሉ.