በወር ውስጥ 50 ጊዜ መግፋትን እንዴት መማር እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሃምሳ ፑሽ አፕ በጣም እውነተኛ ውጤት ነው። የህይወት ጠላፊው የአምስት ልምምዶችን ዝርዝር እቅድ ያቀርባል, ከጨረሱ በኋላ በወር ውስጥ "50 ፑሽ አፕ" የሚለውን ሳጥን ምልክት ማድረግ ይችላሉ.

እርግጥ ነው፣ ክላሲክ ፑሽ አፕ ብቻ ነው ማድረግ የሚችሉት፣ ነገር ግን ይህ በጣም አሰልቺ ነው እና ወደ አንዳንድ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ወደ ስልጠና ሊመራ ይችላል። የአምስት መንገድ እቅድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያበዛል እና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማፍሰስ ይረዳዎታል። ስለዚህ, እንጀምር.

ቁጥር 1. ክላሲክ ግፊቶች

• ቀጥ ብለው ይቁሙ, እጆች እና እግሮች ቀጥ ብለው, ትከሻዎች ከእጅ አንጓዎች በላይ.
• መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ወደ ውስጥ ያውጡ ፣ ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን በማጠፍ ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
• ትከሻዎ በክርንዎ እኩል ሲሆኑ ያቁሙ።
• በመተንፈስ ፣ እጆችዎን ያስተካክሉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• መልመጃውን በምታደርግበት ጊዜ ጀርባህን ቀጥ ለማድረግ የሆድ ቁርጠትህን እና መቀመጫህን አጥብቀህ ያዝ።

ቁጥር 2. በአንድ እግር ላይ ግፊቶች

• ቀጥ ብለው ቆሙ, ግራ እግርዎን ያንሱ.
• ለቀሪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግርዎን በክብደት ውስጥ በማቆየት ፑሽ አፕ ያድርጉ።
• በጣም ከባድ ከሆነ ከታች ባለው ፎቶ ላይ እንደሚታየው ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ያድርጉት።

№ 3. ሰፊ ክንዶች ያሉት ፑሽ አፕ

• ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እጆችዎን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ ያድርጉት።
• በመገፋፋት ጊዜ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ብዙ ርቀት አያሰራጩ።
• ፑሽ አፕን ያከናውኑ፣ በጥረት መተንፈስ።

ቁጥር 4. T-push-ups

• በተኛበት ቦታ ቁም.
• ፑሽ አፕ ያድርጉ።
• አንድ እጅ አንስተህ ወደ የጎን ፕላንክ ግባ።
• ሳይታጠፍ ሰውነቶን ቀጥ ያድርጉ። አንድ ክንድ ወደ ላይ ተዘርግቷል, ሌላኛው ደግሞ ወለሉ ላይ ነው, ትከሻው ከእጅ አንጓው በላይ ነው.
• ወደ ውሸቱ ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት, በሌላኛው በኩል ወደ ባር ውስጥ ይሂዱ. በሁለቱም አቅጣጫዎች ወደ አሞሌ መውጫ ያላቸው ሁለት T-push-ups እንደ አንድ ድግግሞሽ ይቆጠራሉ።

ቁጥር 5. የአልማዝ ግፊቶች

• ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እጆችዎን እርስ በእርስ ቅርብ ያድርጉት ፣ በዚህም የሁለቱም እጆች አውራ ጣት እና ጣቶች አንድ ላይ ይሰባሰባሉ። በመዳፎቹ መካከል አልማዝ ይፈጠራል, ስለዚህም ስሙ.
• ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ ለማድረግ በመሞከር ፑሽ አፕ ያድርጉ።
• በጣም ከባድ ከሆነ እጆችዎን ትንሽ ወደ ፊት ያርቁ።

ለወሩ የስልጠና እቅድ

በየሁለት ቀኑ እረፍት ያድርጉ. በእንደዚህ አይነት ቀናት, ለሌሎች የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ.

ሁሉንም ቀጥታ-እግር ፑሽ አፕ ማጠናቀቅ ካልቻላችሁ የቻላችሁትን ያህል አድርጉ እና በመቀጠል ስብስቡን ለመጨረስ ተንበርክኩ።

የወሩ ቀን	መልመጃው	ጠቅላላ የግፊት አፕዎች ብዛት
1	ከእያንዳንዱ አይነት ፑሽ አፕ 1 ድግግሞሽ	5
2	የእያንዳንዱ አይነት ፑሽ አፕ 1 ድግግሞሽ, 2 ስብስቦችን ያከናውኑ	10
3	መዝናኛ
4	የእያንዳንዱ አይነት ፑሽ አፕ 2 ድግግሞሽ	10
5	የእያንዳንዱ አይነት ፑሽ አፕ 1 ድግግሞሽ, 3 ስብስቦችን ያከናውኑ	15
6	መዝናኛ
7	የእያንዳንዱን ግፊት 2 ድግግሞሽ, 2 ስብስቦችን ያድርጉ	20
8	የእያንዳንዱ አይነት ፑሽ አፕ 3 ድግግሞሽ	15
9	መዝናኛ
10	የእያንዳንዱን ግፊት 2 ድግግሞሽ, 3 ስብስቦችን ያድርጉ	30
11	የእያንዳንዱ አይነት ፑሽ አፕ 4 ድግግሞሽ	20
12	መዝናኛ
13	የእያንዳንዱ ፑሽ አፕ 3 ድግግሞሽ, 2 ስብስቦችን ያድርጉ	30
14	የእያንዳንዱ አይነት ፑሽ አፕ 4 ድግግሞሽ	20
15	መዝናኛ
16	ለእያንዳንዱ አይነት ፑሽ አፕ 5 ድግግሞሽ	25
17	የእያንዳንዱ አይነት ፑሽ አፕ 6 ድግግሞሽ	30
18	መዝናኛ
19	የእያንዳንዱ ፑሽ አፕ 4 ድግግሞሽ, 2 ስብስቦችን ያድርጉ	40
20	የእያንዳንዱ አይነት ፑሽ አፕ 6 ድግግሞሽ	30
21	መዝናኛ
22	ለእያንዳንዱ ዓይነት የግፊት አፕ 7 ድግግሞሽ	35
23	ለእያንዳንዱ አይነት ፑሽ አፕ 8 ድግግሞሽ	40
24	መዝናኛ
25	የእያንዳንዱ አይነት ፑሽ አፕ 8 ድግግሞሽ	40
26	የእያንዳንዱ አይነት ፑሽ አፕ 9 ድግግሞሽ	45
27	መዝናኛ
28	ከእያንዳንዱ አይነት ፑሽ አፕ 9 ድግግሞሽ	45
29	ከእያንዳንዱ አይነት ፑሽ አፕ 5 ድግግሞሽ, 2 ስብስቦችን ያከናውኑ	50
30	የእያንዳንዱ አይነት ፑሽ አፕ 10 ድግግሞሽ	50

ይህንን እቅድ ይሞክሩ ፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን አያምልጥዎ እና ውጤቶችዎን በአስተያየቶች ውስጥ ያካፍሉ።