ለጠንካራ መያዣ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል የእጅ አንጓዎን እንዴት ማጠናከር እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ፑሽ አፕ፣ የ kettlebell የጥንካሬ መልመጃዎች፣ የጂምናስቲክ አባሎች ቀለበት ላይ እና አግድም ባር፣ የእጅ መቆንጠጫ - እነዚህ ሁሉ ልምምዶች ጠንካራ እና ተጣጣፊ የእጅ አንጓዎች ያስፈልጋቸዋል። የህይወት ጠላፊ የእጅ አንጓ ጥንካሬን እንዴት ማዳበር እንደሚችሉ እና ያለ ህመም እና ምቾት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚያደርጉ ይነግርዎታል።

ጂምናስቲክስ፣ የሮክ መውጣት፣ መስቀል ብቃት፣ ሁሉም አይነት ማርሻል አርት - እነዚህ ሁሉ ስፖርቶች ጠንካራ የእጅ አንጓዎች ያስፈልጋቸዋል። የእጅ አንጓ ጥንካሬ ከተለዋዋጭነት ጋር በትይዩ ማዳበር አለበት። ይህ ጥሩ መያዣን ብቻ ሳይሆን የጋራ መንቀሳቀስን የሚጠይቁ ልምምዶችን ለመቋቋም ይረዳዎታል.

በተጨማሪም ጠንካራ የእጅ አንጓዎች የእጅ መቆንጠጥ, በእጆችዎ ላይ መራመድን ወይም በአግድም ባር ወይም ቀለበቶች ላይ በኃይል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እየተማሩ ከሆነ ያለምንም ህመም እና ጉዳት ለማሰልጠን ያስችልዎታል.

የእጅ አንጓዎች መልመጃዎች ከስፖርት ርቀው ላሉ ሰዎች ጠቃሚ ናቸው. የእጅ አንጓዎችን ማሞቅ እና መዘርጋት የቶንል ሲንድረምን ለማስወገድ ይረዳል - በአጥንት እና በእጅ አንጓ ጅማቶች መካከል ያለው መካከለኛ ነርቭ መጨናነቅ። ማሞቅ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል እና በጣም ጥሩ የህመም መከላከያ ይሆናል.

እነዚህ ሁሉ ልምምዶች የእጅ አንጓ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለማዳበር ይረዳሉ. በመጀመሪያ የታለሙትን ጡንቻዎች መዘርጋት እና ማሞቅ ያስፈልግዎታል.

ለእጅ አንጓዎች ይሞቁ

እያንዳንዱን ልምምድ አሥር ጊዜ ይድገሙት.

አሁን ወደ ጥንካሬ መልመጃዎች እንሸጋገራለን.

ጡንቻዎችን ለማጠናከር የጥንካሬ ልምምድ

ከእጅ አንጓ ወደ ቡጢ ማሳደግ

ወለሉ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ ከስርዎ ጎንበስ. እጆችዎን ከእጅዎ ጀርባ ላይ ወለሉ ላይ ያስቀምጡ, ጣቶች እርስ በርስ ይያያዛሉ. በእጅ አንጓዎ ጥንካሬ, እጆችዎን ወደ ቡጢዎች ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ. በቀላሉ እና ያለ ህመም የሚሠራ ከሆነ ክብደትዎን ወደ እጆችዎ ያስተላልፉ እና እንደገና ይሞክሩ። ህመም ቢከሰት ጭነቱን ይቀንሱ.

ሶስት ስብስቦችን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ. የእጅ አንጓዎች ሸክሙን ሲላመዱ እግሮችዎ በጉልበቶችዎ ላይ ተኝተው ተመሳሳይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.

በጣም የላቀ አማራጭ በተለመደው የውሸት አቀማመጥ ላይ ነው. ይሁን እንጂ የእጅ አንጓዎችን በደንብ ከማጠናከርዎ በፊት ከአንድ ሳምንት በላይ ይወስዳል. ውጤቱን አያሳድዱ, ግባችሁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያለ ህመም ማከናወን ነው (በመጀመሪያ በማንኛውም ሁኔታ ምቾት አይኖርም).

Dumbbell ረድፎች

የፊት ክንድዎን በደረጃ መድረክ ላይ ያድርጉት፣ ለምሳሌ በእግረኛ። መዳፍዎ ወደ ጣሪያው እንዲመለከት አንጓዎን ያዙሩ። ዳምቤልን በጣቶችዎ ይውሰዱ እና በእጅ አንጓዎ ኃይል ማንሳት ይጀምሩ።

በትንሽ ክብደቶች ይጀምሩ እና ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ. ሶስት ስብስቦችን ከ 8-10 ድግግሞሽ ያከናውኑ.

የተገላቢጦሽ መያዣ የሰውነት አሞሌ ማንሳት

ለዚህ መልመጃ የሰውነት ክፍል ያስፈልግዎታል። ከባርቤል ባር በተለየ መልኩ ቀለል ያለ ነው ስለዚህ ያለ ከመጠን በላይ ድካም እና ህመም ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.

የሰውነት አሞሌውን በተገላቢጦሽ ይያዙ፣ ክርኖችዎን በ90 ዲግሪ አንግል ያዙሩ። የሰውነት አሞሌ በተጣመሙ ጣቶች ላይ እንዲንከባለል መዳፍዎን በትንሹ ከፍተው ያዙሩት። በጣም በከፋ ደረጃ, የእጅ አንጓው አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት. በእጅ አንጓዎ ኃይል የሰውነት አሞሌውን መልሰው ወደ ላይ ያንሱት። አራት ስብስቦችን ከ8-10 ጊዜ ያከናውኑ.

የሰውነት አሞሌን በቀጥታ በመያዝ ማንሳት

የሰውነት አሞሌውን ቀጥ ባለ መያዣ ይያዙ፣ ክርኖችዎን በ90 ዲግሪ አንግል በማጠፍ። የእጅ አንጓዎችዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ። አራት ስብስቦችን ከ8-10 ጊዜ ያከናውኑ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀላል ከሆነ ክብደቱን ይጨምሩ.

dumbbells በመያዝ

በጣቶችዎ የ dumbbells የላይኛውን ክፍል ይያዙ። የቻልከውን ያህል ይያዙ - 30 ሰከንድ ወይም ከዚያ በላይ።

የእጅ ማሽከርከር በ dumbbells

በሁለቱም እጆችዎ ዱብብሎችን ይውሰዱ ፣ ክርኖችዎን በ90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ። በመነሻ ቦታ ላይ, የእጁ ጀርባ ወደ ላይ ይመለከታል. ጣቶችዎ ከላይ እንዲሆኑ እጆቻችሁን ያዙሩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መዞር በአንድ ጉዞ ውስጥ ይቆጠራል። አራት ስብስቦችን ከ8-10 ጊዜ ያከናውኑ.

የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች

ወለሉ ላይ መዘርጋት

በእግርዎ ላይ ወለሉ ላይ ይቀመጡ, መዳፎችዎን ከፊትዎ, ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ያስቀምጡ. አንጓዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ, የእጅ አንጓውን አንግል ይጨምሩ.ለ 3-5 ሰከንድ በጣም ጽንፍ ላይ ይያዙ, ይመለሱ እና ይድገሙት. 5-10 ጊዜ ያድርጉት.

በተጣበቀ ቡጢ መዘርጋት

በእግሮችዎ ላይ ወለሉ ላይ ይቀመጡ, እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ በጀርባው ላይ, ጣቶች እርስ በርስ ይያያዛሉ. ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ጡንቻዎችን ለመለጠጥ እንዲረዳዎ የተወሰነ ክብደትዎን ወደ ክንድዎ ያስተላልፉ። ከዚህ ቦታ ጣቶችዎን ወደ መዳፍዎ መሃከል ይጎትቱ, ጡጫዎን ለማሰር ይሞክሩ. መልመጃውን ስምንት ጊዜ ይድገሙት, ትንሽ እረፍት ያድርጉ እና ሶስት ተጨማሪ አቀራረቦችን ያድርጉ.

እነዚህን መልመጃዎች በሳምንት 1-2 ጊዜ ያድርጉ, ከዚያም የእጅ አንጓዎን በፍጥነት ያጠናክራሉ, ጥንካሬን ይጨምራሉ እና እራስዎን ከጉዳት ይከላከላሉ.