በአመጋገብዎ ላይ ተጨማሪ ስብ ለመጨመር የሚያስፈልግዎ 12 ምልክቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

መገጣጠሚያዎችዎ ይጎዳሉ? የእይታ ችግሮች? በሥራ ቦታ በፍጥነት ይቃጠላሉ? ደረቅ ቆዳ? ሰውነትዎ ምናልባት ስብ ይጎድለዋል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ስብ እየወሰዱ እንደሆነ የሚነግሩዎት ሙሉ ምልክቶችን ያገኛሉ።

ብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ችግሮች ይሰቃያሉ. እነዚህ ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ ተስፋ በማድረግ ጥብቅ በሆኑ ምግቦች ላይ ናቸው እና ሁሉንም የሰባ ምግቦችን ከአመጋገብ ውስጥ ያስወግዳሉ. እና ግን - እኔ እወራለሁ - በቂ ያልሆነ ስብ መብላት ሌላ ችግር ሊሆን እንደሚችል በጭራሽ አላሰቡም ።

እውነታው ግን ቅባቶች መጥፎ ስም አላቸው, እና ስለሆነም ብዙዎቹ ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ለማጥፋት ይፈልጋሉ. ሌሎች ደግሞ በቀላሉ "የተሳሳቱ" የስብ ዓይነቶችን ይመገባሉ, ይህም እንደ የልብ ሕመም, የስኳር በሽታ, ከፍተኛ ኮሌስትሮል የመሳሰሉ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል.

ነገር ግን "መጥፎ" ቅባቶች (የሳቹሬትድ ወይም ትራንስ ስብ) በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ካሳደሩ, ሞኖውንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ, በተቃራኒው, መቼ ማቆም እንዳለቦት ካወቁ ጠቃሚ ናቸው.

እንደ ኦሜጋ -3 ያሉ አስፈላጊ ፋቲ አሲዶች (ኢኤፍኤዎች) ችላ ሊባሉ አይችሉም, ይህም ሰውነታችንን እብጠትን ከመቀነስ እስከ የመርሳት በሽታን ለመከላከል በብዙ መንገድ ይረዳል.

ስለዚህ, ዋናው ጥያቄ በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ስብ መኖሩን በምን መስፈርት መወሰን ይችላሉ? ከዚህ በታች ያለውን ዝርዝር ያስሱ፡ ተዛማጆች ካሉ፣ የእርስዎን ምናሌ ለመከለስ ጊዜው አሁን ነው።

1. ደረቅ ቆዳ አለዎት

በደረቅ፣ በሚያሳክክ ወይም በሚያሳዝን ቆዳ ከተሰቃዩ ብዙ የወይራ ዘይትን፣ ለውዝ እና አቮካዶን ለመብላት ይሞክሩ። ለሰውነትዎ ለሴባሲየስ እጢዎች፣ ለቆዳው ተፈጥሯዊ እርጥበታማነት የሚያስፈልጋቸውን ፋቲ አሲድ ይሰጣሉ።

በምግብ አማካኝነት ወደ ሰውነት ውስጥ የሚገቡት ኢኤፍኤዎች (ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6) የሴል ሽፋኖችን ጤንነት ይደግፋሉ እና የሊፒዲድ ምርትን ይደግፋሉ. በሌላ በኩል ደግሞ ሊፒድስ ውሃ በቆዳው ውስጥ እንዳይተን ይከላከላል, እርጥበት እንዲይዝ ያደርጋል. ስለዚህ፣ በቂ ኢኤፍኤዎችን ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው።

እ.ኤ.አ. በ 2008 የምሽት ፕሪምሮዝ ዘይት (የኦሜጋ -6 ምንጭ) የአቶፒክ dermatitis በሽታ ያለባቸውን ሰዎች እንዴት እንደሚጎዳ ለማወቅ ። ከአምስት ወራት በኋላ ዘይቱን ከወሰዱት ሰዎች ውስጥ 96% የሚሆኑት ደረቅ ቆዳ ላይ ጉልህ የሆነ ቅነሳ አሳይተዋል.

2. ብዙ ጊዜ የተናደዱ እና የተጨነቁ ናቸው

የሚገርመው ነገር ኦሜጋ -3 እና ሌሎች ፋቲ አሲድ የመንፈስ ጭንቀትን ለመዋጋት ይረዳሉ። ስሜትዎ በከፍተኛ ሁኔታ ከቀነሰ የሰባ ዓሳ ወይም የተልባ ዘሮችን ለመብላት ይሞክሩ - ብዙ ጊዜ አይፈጅም እና ልዩነቱ ይሰማዎታል።

ወደ 22 ሺህ የሚጠጉ ሰዎች የተሳተፉበት የኖርዌይ ሳይንቲስቶች። በዚህም ምክንያት የዓሣ ዘይትን (በኦሜጋ -3 የበለፀገ) አዘውትረው በሚበሉ ሰዎች ላይ የመንፈስ ጭንቀት የመጋለጥ እድላቸው ከ 30% ያነሰ ሆኖ ተገኝቷል.

ስብ በሰው አእምሮ ጤና ላይ ያለውን አወንታዊ ተጽእኖ የሚደግፈው ይህ ጥናት ብቻ አይደለም። በሰውነት ውስጥ ኦሜጋ -3 አለመኖር በስነ ልቦና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር የሚያረጋግጡ አሉ። ስለዚህ የሳይንስ ሊቃውንት በአመጋገብ ውስጥ ያለው የኦሜጋ -3 መጠን መጨመር ፀረ-ጭንቀት ከመውሰድ ይልቅ የመንፈስ ጭንቀት ያለበትን ታካሚ ይነካል.

ነገር ግን ጠቃሚ የሰባ አሲዶች አለመኖር ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ግትርነት ፣ ጠበኝነት ፣ ቂምነት እና ቁጣ ያስከትላል።

3. በፍጥነት ይደክማሉ

ከምሽቱ 3 ሰዓት በፊት ከተቃጠሉ ወይም ጠዋት ከአልጋ ለመውጣት አስቸጋሪ ሆኖ ካገኙት ሰውነትዎ ዝቅተኛ የኃይል መጠን ሊኖረው ይችላል። ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነት ማገዶ ሆነው ያገለግላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ ቅባቶች ዋናው የኃይል ምንጭ ናቸው.

ጤናማ ቅባቶች ከምግብ ጋር ወደ ሰውነት ውስጥ የሚገቡትን ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) የመምጠጥ ሂደትን ያቀዘቅዛሉ። ይህ በፈጣን ካርቦሃይድሬትስ (ነጭ ዳቦ፣ ፓስታ) የበለጸጉ ምግቦችን ስንመገብ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይቀንሳል።

በስኳር ውስጥ ሹል ዝላይ ከኃይል መጨመር ጋር አብሮ ይመጣል።ነገር ግን የስኳር መጠን ማሽቆልቆል ሲጀምር (እና ይህ በጣም በቅርብ ጊዜ ይከሰታል), የደስታ ስሜት በድካም, በድካም እና በእንቅልፍ ሁኔታ ይተካል.

አንድ የሾርባ ማንኪያ የኮኮናት ዘይት በቡናዎ ላይ ለመጨመር ይሞክሩ እና እንዴት ኃይልን እና ጥንካሬን እንደሚጨምር ያያሉ።

4. ያለማቋረጥ ይራባሉ

ከመጨረሻው ምግብ በኋላ አንድ ሰአት ከማለፉ በፊት በጨጓራዎ ውስጥ ጩኸት ከተሰማዎት ይህ የሰውነትዎ ስብ እንደሚጎድለው የሚያሳይ ምልክት ነው.

ትንሽ መጠን ያለው ስብ እንኳን መውሰድ ረሃብን እና መጠነኛ የምግብ ፍላጎትን እንደሚያረካ ያረጋግጡ። እነዚሁ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንዳንድ የስብ ዓይነቶች የተሻለ እርካታ አላቸው።

በ polyunsaturated fats (የሰባ ዓሳ፣ ዋልኑትስ) እና የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ (ቅቤ፣ጌይ፣ ስብ) የበለፀጉ ምግቦች ሞኖውንሳቹሬትድድ ስብ (አቮካዶ፣ የወይራ ዘይት፣ የኦቾሎኒ ዘይት) ካለው ምግብ የበለጠ አርኪ ናቸው።

ይሁን እንጂ የጤና ችግሮችን ለማስወገድ ከዕለት ተዕለት ካሎሪዎ ውስጥ ከ 7% በላይ ከቅባት ስብ መጠቀም አይመከርም.

ወደ ሳንድዊች የአቮካዶ ሾጣጣዎችን መጨመር እና የወይራ ዘይትን በሰላጣዎች ላይ ማፍሰስ ይችላሉ. በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች, ይህ በቂ ይሆናል.

5. ሁል ጊዜ ቀዝቃዛ ነዎት

ቀጫጭን ሰዎች ቀዝቃዛ መሆናቸውን እንዴት እንደሚያማርሩ ሰምተሃል? ወይም, በጋ ሲመጣ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች እንዴት ይሠቃያሉ? ምክንያቱም የአመጋገብ ቅባቶች የመነሻውን የሰውነት ሙቀት መጠን በመቆጣጠር ላይ ስለሚሳተፉ ነው። ከቆዳ በታች የሆነ ስብ አንድ ሰው በሰውነት ውስጥ ሙቀትን እንዲይዝ አስፈላጊ ነው.

ከዚህም በላይ የከርሰ ምድር ስብ ሰውነትን ከከፍተኛ የሙቀት መጠን መቀነስ ይከላከላል. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች የሰውነት ስብ ሙቀትን ያመነጫል, ይህም የአጠቃላይ የሰውነት ሙቀት መጠን ይጨምራል.

እርግጥ ነው, ጤናማ ባልሆነ የሆድ ስብ እና በቀጭኑ የከርሰ ምድር ስብ መካከል ትልቅ ልዩነት አለ, ይህም ለሰውነት ጠቃሚ ነው.

6. ብዙ ጊዜ ሃሳቦችዎን መሰብሰብ አይችሉም

ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 የአዕምሮ ባህሪይ ነው, ስለዚህ, እነዚህ ቅባት አሲዶች ለሁሉም ከፍተኛ የአእምሮ ተግባራት (ትውስታ, አስተሳሰብ, ንግግር) ወሳኝ እንደሆኑ ይቆጠራሉ.

በሌላ አነጋገር ብዙ ጊዜ ስለ ስብሰባዎች, ዝግጅቶች እና የሚወዱት ሰው የልደት ቀን ከረሱ, አመጋገብዎን እንደገና ማጤን ያስፈልግዎታል. እና በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ ቅባቶችን ስለመኖርዎ መጨነቅ በጀመሩ ፍጥነት ውጤቱን ያገኛሉ።

በነገራችን ላይ ኢኤፍኤዎች በቅድመ ትምህርት ቤት ህጻናት ላይ ትኩረትን የሚስብ ሃይፐርአክቲቪቲ ዲስኦርደርን ለመዋጋት ይረዳሉ።

7. ክብደት መቀነስ አይችሉም

ይህ ነጥብ ተቃራኒ ሊመስል ይችላል፣ ግን አሁን አብራራለሁ።

ሁሉንም ቅባቶች ከምግብ ውስጥ ካስወገዱ ሰውነት የሌሎች ንጥረ ነገሮችን እጥረት ማካካስ አለበት-ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች።

ክብደትን ለመቀነስ ትንሽ ካርቦሃይድሬትን መጠቀም እንዳለቦት ምስጢር አይደለም። ስለዚህ በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የአመጋገብ ስብ መጠን በመጨመር የሰውነትን የካርቦሃይድሬት ፍላጎት ይቀንሳሉ ። ነዳጅ የሆኑት ካርቦሃይድሬቶች ከሌሉ ሰውነት የስብ ማከማቻዎችን በማቃጠል ኃይል ማግኘት ይኖርበታል።

ልክ ይቁጠሩ፣ አንድ ግራም ስብ ዘጠኝ ካሎሪዎችን ፣ እና ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች አራት ያወጣል። ይህ ማለት አንድ እፍኝ የለውዝ ፍሬዎች ከሁለት ሁለት የስኳር ኩኪዎች የበለጠ ኃይል ይሰጥዎታል ማለት ነው.

8. የማየት ችግር አለብዎት

የእይታ ችግሮች ሌላው የሰውነት ቅባት አሲድ እጥረት እንዳለ የሚያሳይ ምልክት ሊሆን ይችላል። ኦሜጋ -3 አሲዶች ዓይኖችን ከእድሜ ጋር ከተያያዙ ማኩላር መበስበስ, ከመጠን በላይ ግፊት እና ግላኮማ ይከላከላሉ.

የማኩላር መበስበስ በጣም የተለመደው የዓይን ማጣት መንስኤ ነው. ለ 12 አመታት የቆየው ኦሜጋ -3 በበቂ መጠን የሚወስዱ ሰዎች የማኩላር ዲጄሬሽን የመጋለጥ እድላቸው በ30% ይቀንሳል።

በአንጻሩ ጤናማ ያልሆነ ትራንስ ፋት የበዛበት አመጋገብ ለሜኩላር ዲጄኔሬሽን እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል። ስለዚህ የዓይን ችግር ካጋጠምዎ, የተጠበሰ ዶሮ, ክራከር እና ጣፋጭ መብላት ያቁሙ.

ኢኤፍኤዎች ግላኮማን ለማከም እንደሚረዱ ታይቷል፣ ሌላው የተለመደ የእይታ ማጣት መንስኤ።

9. መገጣጠሚያዎ ይጎዳል

አትሌት ከሆኑ እና በአርትራይተስ የሚሰቃዩ ከሆነ ወይም የመገጣጠሚያ ህመም ካለብዎ አመጋገብዎ በቂ ስብ እንዲይዝ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት።

"ጥሩ" ቅባቶችን ብቻ በመመገብ እና "መጥፎ" ቅባቶችን በማስወገድ በሰውነት ውስጥ የመከሰት እድልን ይቀንሳል. አርትራይተስን ለመዋጋት ሊረዳዎ ይችላል.

“ጥሩ” ቅባቶችን የያዙት የትኞቹ ምግቦች ናቸው? በወይራ ዘይት, ሳልሞን, ሄሪንግ, ሰርዲን, ዎልነስ.

በተጨማሪም ኦሜጋ -3 አሲዶች ጠዋት ላይ የመገጣጠሚያዎች "ጥንካሬ" ይቀንሳሉ እና በስፖርት ወቅት የደም ዝውውርን ያሻሽላሉ.

እርግጥ ነው, ስብ በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግብ ነው, ስለዚህ ይጠንቀቁ.

10. ከፍተኛ ኮሌስትሮል አለዎት

ከፍተኛ መጠን ያለው "መጥፎ" ኮሌስትሮል (LDL, low density lipoprotein) በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል. ግን "መጥፎ" ኮሌስትሮልን በቀላሉ መቀነስ በቂ እንዳልሆነ ያውቃሉ? በተጨማሪም "ጥሩ" ኮሌስትሮል - HDL, ከፍተኛ መጠጋጋት lipoproteins ደረጃ ለማሳደግ መስራት አስፈላጊ ነው.

የሰውነትዎ "ጥሩ" ኮሌስትሮል ከመደበኛ በታች ከሆነ, የበለጠ ጤናማ ስብን ለመብላት ይሞክሩ. ለጥሩ ኮሌስትሮል ጥሩ ቅባቶች. ለማስታወስ በጣም ከባድ አይደለም ፣ አይደል?

እንደ ቅባታማ ዓሳ (ሳልሞን፣ ሰርዲን፣ ሄሪንግ እና ማኬሬል) በሳምንት ብዙ ጊዜ መመገብ “ጥሩ” የኮሌስትሮል መጠንን በእጅጉ ይጨምራል። ብዙ ዓሳ መብላት ካልወደዱ ወይም ካልቻሉ የዓሳ ዘይት ይጠጡ። እሱ ተመሳሳይ ስራ ይሰራል, ተጨማሪ ጊዜ ብቻ ይወስዳል.

11. በተጨናነቁ ቦታዎች በፍጥነት ይደክማሉ

በስታዲየሞች፣ በቡና ቤቶች ወይም ብዙ ሰዎች ባሉበት ሌሎች ቦታዎች ላይ ቶሎ የሚናደዱ እና የሚደክሙ ከሆነ የስሜት ህዋሳት ከመጠን በላይ መጫን ምክንያቱ ሊሆን ይችላል። ወደ አመጋገብዎ ተጨማሪ ኦሜጋ-3ዎችን ለመጨመር ይሞክሩ እና ነገሮች እንዴት እንደሚለወጡ ያያሉ።

እ.ኤ.አ. በ 2009 ሳይንቲስቶች ኦሜጋ -3 ቅባቶች እንስሳት ከመጠን በላይ የስሜት ህዋሳትን ለማስወገድ ይረዳሉ. አይጦቹ እየጨመረ ላለው ጫጫታ ተጋልጠዋል። በቂ ኦሜጋ -3 ያገኙት አይጦች ተረጋግተው ሲቆዩ የተቀሩት ደግሞ በታላቅ ድምፅ ደነገጡ።

ሳይንስ በአንጎል ውስጥ ያለው የኦሜጋ -3 ክምችት መቀነስ የአዕምሮ አፈፃፀም መበላሸትን እንደሚያስከትል ይነግረናል። ጭንቅላትዎን ከሰሩ, በየቀኑ አመጋገብዎ ውስጥ ስብ መኖሩን እንዲከታተሉ እመክራለሁ.

12. የቫይታሚን እጥረት አለብዎት

ምናልባት፣ እያንዳንዱ ሰው ባትሪው ያለቀ የሚመስለው የወር አበባ አለው (ግዴለሽነት፣ ምንም ነገር ማድረግ አልፈልግም ፣ እንቅልፍ ማጣት)። ብዙውን ጊዜ ይህ ከቫይታሚን እጥረት ጋር ይዛመዳል. ነገር ግን እውነተኛው ችግር ሰውነት እነዚህን ቪታሚኖች አለመውሰዱ (አይወስድም) ሊሆን ይችላል.

ቫይታሚን ኤ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬ ይጎድልዎታል? እንደ እውነቱ ከሆነ, በቀላሉ አነስተኛ መጠን ያለው የአመጋገብ ቅባቶች ይጎድሉ ይሆናል: ያለ እነርሱ, እነዚህ ቫይታሚኖች ሊወሰዱ አይችሉም.

ተፈጥሯዊ የኮኮናት ዘይት መጠቀም ከቪታሚኖችዎ ምርጡን እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ ጥሩ መንገድ ነው። እና አዎ፣ የኮኮናት ዘይት በቅባት የተሞላ ነው። ነገር ግን ይህ ለደንቡ የተለየ የሆነው ብቸኛው ምርት ነው.

የኮኮናት ዘይት አንቲኦክሲደንትስ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ለመምጥ ያሻሽላል, እና ይህን ከሌሎች ቅባቶች በጣም የተሻለ ያደርገዋል.

መደምደሚያ

የአመጋገብ ቅባቶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ሚዛን መጠበቅ አስፈላጊ ነው. አመጋገብዎ በቂ መጠን ያለው ሞኖንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋት በተለይም ኦሜጋ -3 ፋት እንዲሁም አነስተኛ መጠን ያለው የሳቹሬትድ ፋት ያካተተ መሆኑን ያረጋግጡ። ሰውነትዎ ያስፈልገዋል.