ከአብ ሮለር ጋር እንዴት እንደሚሰራ እና ጀርባዎን አይጎዱ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ቴክኒኩን በትክክል ከተከተሉ የብረት ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳል.

የፕሬስ ሮለር ለምን ጥሩ ነው

ለጀማሪዎች, የታመቀ እና ርካሽ ነው: በጣም ቀላሉ ሞዴሎች በ 250-500 ሩብልስ ውስጥ ያስከፍላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጥቅሞች አሉት-

• ከታዋቂ ክራንች እና እጥፋቶች ይልቅ ፓምፖች በብቃት ይጠፋሉ።
• የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን በትክክል ይጭናል.
• የታችኛውን ጀርባ ይከላከላል. ከማጠፊያው እና ከሌሎች የሆድ ልምምዶች ጋር ሲነጻጸር, የሮለር እንቅስቃሴ በታችኛው ጀርባ እና በሂፕ ኤክስቴንስ ላይ ብዙ ጭንቀት አይፈጥርም. አጠቃላይ ጭነት ወደ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ጡንቻ ይሄዳል ፣ እና በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ያሉት ኢንተርበቴብራል ዲስኮች በመጨናነቅ አይሠቃዩም።
• ለሁሉም የክህሎት ደረጃዎች ተስማሚ። የሮለር መልመጃው አስቸጋሪነት የሚወሰነው በሚንከባለሉበት ርቀት ላይ ነው። ርቀቱን በመቀየር ጭነቱን ማስተካከል እና ሂደትዎን መከታተል ይችላሉ።

ይሁን እንጂ ይህ ሁሉ እውነት የሚሆነው ትክክለኛው ዘዴ ከተከተለ ብቻ ነው. አለበለዚያ የሮለር ልምምዱ ወለሉ ላይ በተሰበረ አገጭ ወይም በጀርባ ህመም ሊጠናቀቅ ይችላል. በታችኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ መወዛወዝ መጨናነቅ ይፈጥራል, ይህም ወደ ዲስክ መውጣት, የነርቭ ስሮች መቆንጠጥ, እብጠት እና ህመም ያስከትላል.

ከፕሬስ ሮለር ጋር እንዴት እንደሚሰራ

ምንጣፉን መሬት ላይ አስቀምጠው በላዩ ላይ ተንበርከክ. የሮለር እጀታዎችን ይያዙ ፣ ጀርባዎን ያዙሩ እና የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ ፣ ያስተካክሉ እና ክርኖችዎን ይቆልፉ።

ሮለርን ወደ ፊት ይንከባለል, ሰውነቱን በቦታው ላይ ያስቀምጡት. በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛው ጀርባዎ የማይታጠፍ መሆኑን ያረጋግጡ።

መመለስ ወደሚችሉበት ነጥብ ይድረሱ እና ሮለርን መልሰው ይንከባለሉ። ወደ ተመሳሳዩ ቦታ ይመለሱ - በተጠጋጋ ጀርባ እና ጠባብ የሆድ ድርቀት።

እንቅስቃሴው እንዴት እንደሚጀመር ልብ ይበሉ. ከወገብዎ ወይም ከትከሻዎ ሳይሆን ከጀርባዎ እንደተጎተቱ ያህል ከሰውነት መምጣት አለበት።

ከዳሌው መንቀሳቀስ ከጀመርክ ወገብህን ወደ ኋላ በመግፋት (ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ላይ እንዳለው) ከፕሬሱ ላይ የተወሰነውን ሸክም ትሰርቃለህ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማ አይሆንም።

በትከሻዎች ከጀመርክ, በታችኛው ጀርባ ላይ አላስፈላጊ ማፈንገጥ ታገኛለህ እና, እንደገና, አንዳንድ ሸክሞችን ከፕሬስ አስወግድ.

እጆችዎን ቀጥ ማድረግም አስፈላጊ ነው. ከታች ባለው ቪዲዮ, የታጠፈ ክርኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቅርፅ እንዴት እንደሚያበላሹ በግልጽ ማየት ይችላሉ.

እና የእርስዎን የስልጠና ደረጃ ግምት ውስጥ ያስገቡ. ደካማ የሆድ ጡንቻዎች ካሉዎት በተቻለ መጠን ሮለርን ለመንከባለል መሞከር በአሰቃቂ ቴክኒክ መውደቅ ወይም ማንሳት ያበቃል። ስለዚህ በመጀመሪያ እርስዎ የሚችሉትን ክልል ይወቁ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የእርስዎን ክልል እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ

ከግድግዳው አንድ እርምጃ ርቆ ተንበርክኬ። ግድግዳውን እስኪመታ ድረስ ሮለር ወደ ፊት ያዙሩት እና ከዚያ ይመለሱ።

ትክክለኛውን ቴክኒክ ማቆየት ከቻሉ ትንሽ ወደፊት ይሂዱ እና ይድገሙት። መንቀሳቀስ የሚችሉትን ክልል ይምረጡ እና ከዚያ በቴፕ መለኪያ ይለኩት።

የሆድ ቁርጠትዎን ከፍ ሲያደርጉ፣ የእንቅስቃሴዎን መጠን ቀስ በቀስ መጨመር እና እድገትዎን መከታተል ይችላሉ።

በፕሬስ ሮለር ምን ያህል ጊዜ ለመለማመድ

የሆድ ጡንቻዎች በየቀኑ ሊሰለጥኑ ይችላሉ: ውጥረትን በደንብ ይቋቋማሉ እና በፍጥነት ይድናሉ. ለመጀመር በአስተማማኝ ክልልዎ ውስጥ 3-5 ስብስቦችን ከ8-10 ጊዜ ያድርጉ።

ጡንቻዎቹ ሲጠናከሩ ርቀቱን ይጨምሩ እና ሰውነትን ሙሉ በሙሉ ማስተካከል ሲማሩ (የታችኛው ጀርባ ገለልተኛ ሆኖ!) እና ይመለሱ ፣ የድግግሞሽ ብዛት ይጨምሩ።

ለመምረጥ የትኛውን ሮለር ይጫኑ

ሁሉም ነገር በስልጠናዎ ደረጃ ይወሰናል.

ነጠላ ሮለር

ለ 300-500 ሩብልስ ሊገዛ በሚችል ቀላል ነጠላ ሮለቶች ላይ ለመለማመድ በጣም ከባድ ነው ። በጠባቡ ጎማ ምክንያት, ሮለር ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ለመንከባለል ብቻ ሳይሆን ሚዛን ለመጠበቅ ጥረት ማድረግ አለብዎት.

ምን እንደሚገዛ

• የጂምናስቲክ ሮለር-ስኬቲንግ ውድድር ከስፖርት ኢሊት ፣ 288 ሩብልስ →
• ሮለርን ከStarfit ይጫኑ ፣ 399 ሩብልስ →
• ትልቅ ሮለር ለፕሬስ ከ Starfit, 320 ሩብልስ →

ትይዩ ሮለር

ትይዩ ጎማዎች ያላቸው መንትያ ሞዴሎች በትንሹ የተረጋጉ ናቸው። እነሱ ከ 100-200 ሬብሎች የበለጠ ውድ ናቸው, ነገር ግን በጣም የተረጋጋ.

ምን እንደሚገዛ

• ባለ ሁለት ረድፍ የጂምናስቲክ ሮለር ከሲላፕሮ, 706 ሩብልስ →
• ባለ ሁለት ረድፍ የጂምናስቲክ ሮለር ከ Start up, 415 ሩብልስ →
• ባለ ሁለት ረድፍ ጂምናስቲክ ሮለር ከቶርኔዮ ፣ 699 ሩብልስ →

ሮለር ከተለያዩ መጠኖች ጎማዎች ጋር

ይህ አማራጭ የበለጠ የተረጋጋ ነው. እነዚህ ሮለቶች ቀላል ነጠላ ሞዴሎች ዋጋ ሦስት እጥፍ ዋጋ አላቸው, ነገር ግን ጥሩ መረጋጋት ይሰጣሉ. በአማካኝ ዋጋ ደህንነቱ የተጠበቀ የመግቢያ ደረጃ አማራጭ ለሚፈልጉ ተስማሚ ናቸው።

ምን እንደሚገዛ

• የሚታጠፍ ማተሚያ ሮለር, 1 547 ሩብልስ →
• የታጠፈ ማተሚያ ሮለር ከ Kettler, 1 999 ሩብልስ →

ሮለር ተመለስ

የመመለሻ ዘዴ ያላቸው ወፍራም ሮለቶች ለመቋቋም በጣም ቀላሉ ናቸው። እነሱ የተረጋጉ ብቻ አይደሉም, ነገር ግን ተሽከርካሪው በተቃራኒው አቅጣጫ እንዲሽከረከር እና ወደ መጀመሪያው ቦታው እንዲመለስ የሚረዳ ልዩ ምንጭ አላቸው.

ሆኖም ግን, ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው-እነዚህ ሮለቶች ለጀማሪዎች ተስማሚ ናቸው, እና በስልጠና ውስጥ እያደጉ ሲሄዱ, መረጋጋት እና በመመለስ ላይ ያለው እርዳታ ከሆድዎ ላይ ሸክሙን ይወስዳል እና እድገትዎን ይቀንሳል.

ምን እንደሚገዛ

• ከአትላንቴራ ሮለርን ይጫኑ ፣ 3 230 ሩብልስ →
• ሮለር ለፕሬስ ከመመለሻ ዘዴ ጋር ፣ 990 ሩብልስ →

የትኛውንም ሞዴል የመረጡት, ያስታውሱ: ትክክለኛውን ዘዴ ከተከተሉ, ቀላሉ ሮለር እንኳን ወደ ጉዳት እና ህመም አይመራም. ዝቅተኛው ቦታ ላይ የታችኛው ጀርባዎ ቢወድቅ እና እያንዳንዱን መመለሻ ከጀመሩት ጀርባውን በመመገብ, በጣም ውድ ከሆነው ሞዴል ጋር እንኳን ምንም ውጤት አይኖርም.