የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ለጠንካራ አቢስ 10 ደቂቃ። እና ለጀርባዎ ምንም አደጋ የለም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከትንሽ እረፍት ጋር የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች።

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሙሉ ለሙሉ የማይንቀሳቀስ ስራን ያካትታል፡ የተለያዩ ቦታዎችን ወስደህ ለተወሰነ ጊዜ ያዝሃቸው። የዝግጅቱ አቀማመጦች ቀጥተኛውን ፣ ውጫዊ እና ውስጣዊ የሆድ ጡንቻዎችን ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን በትክክል ይጭናሉ ። የትከሻ ቀበቶ, መቀመጫዎች እና ዳሌዎች, የጀርባ ማራዘሚያዎች እንዲሁ ይሠራሉ.

በተመሳሳይ ጊዜ, በስታቲስቲክስ ምክንያት, ስልጠናው በአከርካሪው ላይ ለስላሳ ተጽእኖ ይኖረዋል, ስለዚህ ካለ, የጀርባ ችግሮችን ሊያባብሱ አይችሉም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

እያንዳንዱን ቦታ ለ 20 ሰከንድ ይያዙ, ከዚያም ለ 10 ሰከንድ ያርፉ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ. ማድረግ ያለብዎት መልመጃዎች እነኚሁና:

1. ጀርባዎ ላይ ተኝተው እጅና እግርን በመያዝ።
2. የማይንቀሳቀስ ጠመዝማዛ።
3. ከእጅ ወደ እግር ማጠፍ.
4. "ጀልባ".
5. እግሮቹን በመያዝ.
6. የማይንቀሳቀስ V-fold በጎን በኩል ክንዶች ጋር።
7. ቀጥ ያሉ እግሮች ወደ ግራ ዘንበል ይበሉ።
8. ቀጥ ያሉ እግሮች ወደ ቀኝ ማዘንበል.
9. በግራ እጁ ላይ የጎን ሰሌዳ።
10. በቀኝ እጅ ላይ የጎን መከለያ።
11. ቀጥ ያሉ እጆች ላይ ፕላንክ።
12. የግፋ-አፕ ግርጌ ላይ ይያዙ.
13. ረጅም የሊቨር ባር.
14. የፊት ክንድ ጣውላ።
15. በግራ እግር ላይ የፊት ክንድ ፕላንክ.
16. በቀኝ እግር ላይ የፊት ክንድ ጣውላ።
17. በግራ እግር ላይ የማይንቀሳቀስ "የሮክ መውጣት".
18. የማይንቀሳቀስ "መወጣጫ" በቀኝ እግር ላይ.
19. ሱፐርማን.
20. Bearish አሞሌ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ጀርባዎ ላይ ተኝተው እጅና እግርን በመያዝ

የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, እጆችዎን እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ያሳድጉ እና እስከ ክፍተቱ መጨረሻ ድረስ እንዳይቀንሱ ይሞክሩ.

የማይንቀሳቀስ ጠመዝማዛ

ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ, የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ባለው ግድግዳ ላይ ያስፋፉ.

ከእጅ ወደ እግር ማጠፍ

ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከጭኑ ጀርባ ላይ ላለመሳብ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ ። ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ እግርዎ ዘርጋ፣ ሆድዎን ያጥብቁ።

ጀልባ

የታችኛው ጀርባዎን በገለልተኛ ቦታ ለማስቀመጥ ይሞክሩ ፣ አይዝለሉ ።

እግሮችን በመያዝ

ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ዝቅ ያድርጉ። እስከ ክፍተቱ መጨረሻ ድረስ ደረጃውን ላለመቀየር ይሞክሩ.

የማይንቀሳቀስ V-fold በጎን በኩል ክንዶች ጋር

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ እና እግሮችዎን ላለማጠፍጠፍ ይሞክሩ.

ቀጥ ያሉ እግሮች ወደ ግራ ዘንበል ይበሉ

መዳፍዎን መሬት ላይ ያሳርፉ, ሁለቱንም ትከሻዎች ወደ ምንጣፉ ለመጫን ይሞክሩ.

ቀጥ ያሉ እግሮች ወደ ቀኝ ዘንበል ያድርጉ

ተመሳሳይ እንቅስቃሴ, በሌላ አቅጣጫ ብቻ.

በቀኝ እጅ ላይ የጎን መከለያ

በቀኝ ክንድዎ ላይ ድጋፍ በማድረግ ይቁሙ, ሌላውን እጅዎን ወደ ጣሪያው ያራዝሙ. አካሉ በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ መቆየቱን ያረጋግጡ ፣ የሆድ ድርቀት እና መቀመጫዎች ያፅዱ።

በግራ እጁ ላይ የጎን ጣውላ

ሌላውን ክንድ በመጠቀም የቀደመውን ልምምድ ይድገሙት.

ቀጥ ያሉ እጆች ላይ ፕላንክ

የታችኛው ጀርባዎ እንደማይፈርስ እርግጠኛ ይሁኑ - ይህንን ለማስቀረት የሆድ እና የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ።

የግፋ-አፕ ግርጌ ላይ ይያዙ

ክርኖችዎን በማጠፍ እና ወደ ፑሽ አፕ ዝቅ ያድርጉ። የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉተስዎን በመገጣጠም ሰውነትዎን በዚህ ቦታ ይያዙ።

ረጅም ሌቨር ፕላንክ

እጆችዎ ከትከሻዎ በፊት እንዲሆኑ እጆችዎን ያስቀምጡ, በቀጥታ ከነሱ በታች አይደሉም. የታችኛውን ጀርባዎን ይመልከቱ፡ እንዳይሰቀል ማድረግ ካልቻሉ ይህን እንቅስቃሴ ያስወግዱት።

የፊት ክንድ ጣውላ

ክርኖችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ጠንካራ እምብርት ለመጠበቅ የሆድ እና ግሉቶችዎን ያጥብቁ።

የግራ ክንድ ጣውላ

ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ቀጥ ያለ የሰውነት አቋም ለመያዝ ይሞክሩ - ወደ አንድ ጎን ሳትንሸራተቱ።

የቀኝ ክንድ ጣውላ

በግራ እግርዎ በመጠቀም የቀደመውን ልምምድ ይድገሙት.

በግራ እግር ላይ የማይንቀሳቀስ መወጣጫ

አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ ፣ በተቻለዎት መጠን የሆድ ቁርጠትዎን ያጥብቁ።

የማይንቀሳቀስ መወጣጫ በቀኝ እግር

ቀዳሚውን ልምምድ በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

ሱፐርማን

ቀጥ ያሉ እጆችዎን እና እግሮችዎን ያሳድጉ, በተሻለ ሁኔታ ለመጫን ቂጥዎን ያጥብቁ. ጭንቅላትዎን አያንሱ - ከፊትዎ ያለውን ወለል ይመልከቱ.

Bearish አሞሌ

እጆችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት ፣ ጉልበቶቻችሁን እና ዳሌዎን በቀኝ ማዕዘኖች ያጥፉ።