10 ልምምዶች ከሶፋዎ መጽናናት ይችላሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሰነፍ እየተሰማህ ቢሆንም፣ ሰበቦችን አስወግድ። በሚያስደንቅ ሁኔታ ቀላል የሆኑ 10 ውጤታማ መልመጃዎች እዚህ አሉ። መነሳት እንኳን አያስፈልግም።

መልመጃ ቁጥር 1. "ዳንስ ጥንዚዛ"

መልመጃው መካከለኛውን ብቻ ሳይሆን ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች በደንብ ይሠራል.

• ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ ላይ ዘርግተው በመዳፍዎ እና በቁርጭምጭሚቶችዎ መካከል የአካል ብቃት ኳስ ይያዙ።
• የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅ ያድርጉ, ነገር ግን ወለሉን አይንኩ. ኳሱ በተነሳው ግራ ክንድ እና ቀኝ እግር መካከል እንደታሰረ ይቆያል።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው ክንድ እና እግር ላይ ይድገሙት.

በእያንዳንዱ ጎን 25-30 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2. "ሱፐርማን"

የጀርባው እና የጭኑ ጡንቻዎች ይሠራሉ.

• እጆችዎን ወደ ፊት ዘርግተው በሆድዎ ላይ ተኛ።
• ከዚህ ቦታ, እጆችዎን እና እግሮችዎን በአንድ ጊዜ ያንሱ, ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት.

በጉልበቱ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር እግሮችዎን በሚያነሱበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን አጥብቀው ለመጭመቅ ይሞክሩ።

ለአንድ ደቂቃ ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3. የጎን መግፋት ለ triceps በመጠምዘዝ

ይህ የጲላጦስ ልምምድ የእርስዎን ትራይሴፕስ፣ obliques እና ውጫዊ የጎን ጭኖችዎን ይሰራል።

• ምንጣፉ ላይ በቀኝ በኩል ተኛ። ደረትን በቀኝ እጅዎ ያቅፉ ፣ ግራዎን በቀኝ ትከሻዎ ስር መሬት ላይ ያሳርፉ ። የቀኝ እግሩ ታጥፏል (የጉልበት አንግል 90 ዲግሪ ነው), የግራ እግር ተዘርግቶ ከወለሉ ላይ ጥቂት ሴንቲሜትር ከፍ ይላል.
• በግራ እጅዎ ላይ ይጫኑ እና ሰውነቱን ያንሱ. በተመሳሳይ ጊዜ በመግፋት የግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።
• በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት።

20 ድግግሞሽ ያድርጉ እና ለአንድ ስብስብ በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ከእነዚህ ዘዴዎች ውስጥ ሁለቱን ይውሰዱ።

መልመጃ ቁጥር 4. "እንቁራሪት"

የታችኛው ጀርባ, መቀመጫዎች እና የሆድ ጡንቻዎች ጡንቻዎች ይሠራሉ.

• ሆዱ ላይ ተኛ ፣ ክንዶች ከፊት ለፊት ፣ ክርኖች ታጥፈው ወደ ጎኖቹ እያዩ ፣ ጭንቅላት በተጣጠፉ መዳፎች ላይ ያርፋል። ቁርጭምጭሚቶችዎ እንዲነኩ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ሽንቶችዎ ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ ያድርጉ።
• በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ, እግሮችዎን በትክክል ከመሬት ላይ 3-5 ሴ.ሜ ያንሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የላይኛው አካል ሳይንቀሳቀስ መቆየት አለበት.

ከእነዚህ ድግግሞሽ ውስጥ 12 ቱን ያድርጉ. መልመጃው ቀላል መስሎ ከታየ እጆችዎን ወደ ፊት ዘርግተው ደረትን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5. እግሮቹን በኳሱ ማሳደግ

የጉልበቱ ጡንቻዎች እና ውጫዊ ጭኖች ይሠራሉ. ትልቅ ኳስ ከሌለዎት የቴኒስ ኳስ ወይም የተጠቀለለ ፎጣ መጠቀም ይችላሉ።

• በሆድዎ ላይ ተኛ እና ከዚያም ጉልበቶችዎ, ቁርጭምጭሚቶችዎ እና ዳሌዎ አንድ ላይ እንዲጫኑ ወደ ቀኝ ጭኑ ይሂዱ. ኳሱን በግራ ጉልበትዎ፣ በጭኑ እና በታችኛው እግርዎ መካከል፣ እና እግርዎን በኳሱ በትክክል አንድ ሴንቲሜትር ያንሱት።
• የግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጉልበቱ ወለሉን መንካት የለበትም.

10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ እና ለአንድ ስብስብ ጎኖቹን ይለውጡ. ከእነዚህ ዘዴዎች ውስጥ ሦስቱን ይከተሉ።

መልመጃ ቁጥር 6. "የቡሽ ክር"

ትከሻዎች፣ ጀርባ፣ ደረት፣ ትራይሴፕስ፣ ሆድ እና መቀመጫዎች ይሠራሉ።

• በእጆቹ ላይ አፅንዖት በመስጠት በፕላንክ ቦታ ላይ ቁም, እግሮች አንድ ላይ, መዳፍ በቀጥታ ከትከሻው በታች ወለሉ ላይ ያርፋሉ, ሆዱ ወደ ውስጥ ገብቷል, ወደ ታች ጀርባ ያለ ማዞር.
• መዳፍዎን መሬት ላይ በማንጠልጠል ጣትዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩት እና ቀኝ ጭንዎን መሬት ላይ በጉልበቶ ተንበርክከው ከፊት ለፊትዎ ወለሉ ላይ ያርፉ።
• ከዚህ ቦታ, በሂፕ ማንሻ በኩል ወደ ፕላንክ ቦታ ይመለሱ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ወለሉ ሳይቀንሱ ከ20-30 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉት.
• እንደገና ወደ ፕላንክ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት.

15-30 ድግግሞሽ ያድርጉ, ከዚያም መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 7. ግንዱን በማዞሪያዎች ማሳደግ

የሆድ ጡንቻዎች ይሠራሉ.

• ወለሉ ላይ ተቀመጡ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተንበርክከው፣ ተረከዙ መሬት ላይ ተቀምጧል፣ ክንዶች ጎንበስ፣ መዳፎች ከአገጩ አጠገብ በቡጢ ተጣብቀው፣ ሰውነቱ ወደ 45 ዲግሪ ወደ ኋላ ያዘነብላል።
• ሰውነቱን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፣ ትንሽ ወደ ግራ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ በማዞር። የመዞሪያው አንግል 45 ዲግሪ (በግምት 4 ጠመዝማዛ) እስኪደርስ ድረስ ሰውነቱን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ጠመዝማዛዎችን ያድርጉ።
• እንደገና ተነሱ እና ይድገሙት.

መልመጃውን ለ 45 ሰከንድ ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 8. "ጃክ-ዝላይ" ውሸት

ትከሻዎች, የሆድ ጡንቻዎች እና መቀመጫዎች ይሠራሉ.

• በቀኝዎ በኩል ተኛ ፣ በክርንዎ ላይ ያርፉ። የግራ ክንድዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ የግራ እግርዎ ተዘርግቷል ፣ ጣቶች ወደ ታች ይቀየራሉ።
• በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪሆን ድረስ የተዘረጋውን ክንድዎን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ. የግራ እግርዎን ከእጅዎ ጋር በአንድ ጊዜ ያሳድጉ, እግርዎን በተመሳሳይ ቦታ ይያዙት.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

12 ድግግሞሽ ያድርጉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 9. ዶርሳል ድልድይ ከዳምቤል ፕሬስ ጋር

ትከሻዎች, ደረቶች, ትራይሴፕስ እና መቀመጫዎች ይሠራሉ.

• ወለሉ ላይ ተኛ. እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ማጠፍ, እግሮቹ ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ተጭነዋል እና ከእግር ርዝማኔ ርቀት ላይ ከሚገኙት መቀመጫዎች ይገኛሉ. የታጠፈ ክንዶች ውስጥ Dumbbells, ክርናቸው ላይ ያለው አንግል 90 ዲግሪ ነው, forears ወለል ላይ perpendicular ናቸው, መዳፍ እርስ በርሳቸው ዘወር ናቸው.
• እጆችዎን ያስተካክሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌዎን እና ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት ፣ በተቻለ መጠን የግሉተል ጡንቻዎችን በመጭመቅ።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 10. "የራስ ቅሉ መፍጫ" + "መቀስ"

ትሪፕስ እና የሆድ ጡንቻዎች ይሠራሉ.

• በእያንዳንዱ እጅ ዳምቤሎች ይዘው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ክንዶች እና እግሮች ወደ ላይ ተዘርግተዋል ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ይያያዛሉ።
• ትከሻዎን በዚህ ቦታ ከቆለፉት በኋላ ቀስ በቀስ ክርኖችዎን በማጠፍ ድብብቦቹን ወደ ጆሮዎ ያመጣሉ ። ከዚህ እንቅስቃሴ ጋር በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት, ነገር ግን አይንኩት.
• እጆችዎን ያስተካክሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ የእግር ለውጥ ያድርጉ.

ለአንድ ደቂቃ ያህል መልመጃውን ይቀጥሉ. ቀላል አማራጭ: እግሮቹ ወደ ላይ ይነሳሉ እና በዚህ ቦታ ተስተካክለዋል. እጆች ብቻ ይሰራሉ. ማተሚያው ውጥረት ነው, የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ ተጭኗል.