5 የገሃነም ክበቦች፡ ለእግሮች፣ ክንዶች እና ዋና ጡንቻዎች ገዳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ኢያ ዞሪና በትክክል እንድትዘል ያደርግሃል፣ ስለዚህ ለማነቅ ተዘጋጅ። እሺ፣ አትፍራ፣ ለማረፍ ጊዜ ይኖርሃል።

ምን ያስፈልጋል

ገመድ ይዝለሉ, ሰዓት ቆጣሪ. ገመድ ከሌለዎት በቦታው ላይ መሮጥ መተካት ይችላሉ ፣ ግን ለማንኛውም እንዲገዙ በጥብቅ እመክርዎታለሁ። በመጀመሪያ ፣ ይህ ለአስደሳች የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች ጥሩ የታመቀ መሳሪያ ነው ፣ በሁለተኛ ደረጃ ፣ በሳምንቱ በሚቀጥሉት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በገመድ ሌሎች መልመጃዎች ይኖራሉ ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

መልመጃዎች በ EMOM (በእያንዳንዱ ደቂቃ በደቂቃ) ቅርጸት ይከናወናሉ. ሰዓት ቆጣሪ ለ 25 ደቂቃዎች ያዘጋጁ - ይህ አምስት ዙር ነው. ሶስት ዙር ካደረጉ በ15 ደቂቃ ላይ ይጫወቱ። ለአንድ ደቂቃ ያህል ጊዜ ይውሰዱ እና የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጠቀሰው ጊዜ ብዛት ያካሂዱ እና የተቀሩትን ሰከንዶች ያርፉ። ከሁለተኛው ደቂቃ መጀመሪያ ጀምሮ, ቀጣዩን ደረጃ ያድርጉ, እና የቀረውን ጊዜ ያርፉ, ወዘተ.

የመጨረሻውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጨረሱ በኋላ እስከ ደቂቃው መጨረሻ ድረስ እረፍት ይውሰዱ እና ከዚያ እንደገና ይጀምሩ። ፍጠን: የእረፍት መጠን እንደ ፍጥነትዎ ይወሰናል.

አምስት የሚደረጉ ልምምዶች እዚህ አሉ።

1. የገመድ መስቀልን መዝለል (ገመድ ከሌለ, በምትኩ ምን እንደሚደረግ ከዚህ በታች ያንብቡ) - 60 ጊዜ.
2. ትራይሴፕስ ማንሳት - 10 ጊዜ.
3. ወለሉን በመንካት ከቁጥቋጦው ውስጥ መዝለል - 20 ጊዜ.
4. "ሱፐርማን" በእጆቹ ወደ እራሱ በመሳብ + እጆችንና እግሮቹን በፕሬስ ላይ በማንሳት - 20 ጊዜ (በአጠቃላይ).
5. በእጆች ላይ አፅንዖት መዝለል - 10 ጊዜ.

ከደቂቃው መጨረሻ በፊት መልመጃውን ለመጨረስ ጊዜ ከሌለዎት ቀጣዩን ይጀምሩ። ቢያንስ ለሶስት ዙር ያዙ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የገመድ መስቀል መዝለል

በገመድ ውስጥ ላለመጨናነቅ, ሁለት ተራ ዝላይዎችን ያድርጉ እና ከዚያ በመስቀል ላይ ማከናወን ይጀምሩ: ወደ ፊት እና ወደ ኋላ እና ከጎን ወደ ጎን. ይህ ለዋና ጡንቻዎችዎ ጥሩ ይሰራል። በጠቅላላው 40 መዝለሎችን ያሳኩ.

ገመድ ከሌለ, ያለ እሱ አቋራጭ ይዝለሉ. ነገር ግን በዚህ ሁኔታ የዝላይዎች ቁጥር ወደ 60 ይጨምራል.

ትራይሴፕስ ማንሳት

በመነሻ ቦታ ላይ የእጅ አንጓዎች ከትከሻዎች በታች መሆን የለባቸውም, ልክ እንደ ክላሲክ ግፊቶች, ግን ከፊት. እንቅስቃሴን ይቆጣጠሩ, መሬት ላይ በክርንዎ አይወድቁ. ካልሰራ በትሩ ውስጥ ተለዋጭ ወደ ክርንዎ ዝቅ ማድረግ ያድርጉ።

ወለሉን ለመንካት ከቁጣው ውስጥ መዝለል

ወደ ትይዩ ዳሌዎች ወደ ወለሉ ወይም ትንሽ ከፍ ይበሉ። በመዝለል ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ፣ እና ክንዶችዎን - መዳፎችን እርስ በእርስ ያድርጉ።

"ሱፐርማን" እጆቹን ወደ እራሱ በመሳብ + በፕሬስ ላይ እጆችንና እግሮችን በማንሳት

ይህ ልምምድ ሁለት ክፍሎች አሉት. የመጀመሪያው ጀርባውን ያነሳል, ሁለተኛው ደግሞ የሆድ ዕቃን ይጭናል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጀመሪያ ክፍል ጀርባዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ይተዉ ። ሁለት ክብደቶችን በገመድ ላይ እንደሚጎትቱ እጆችዎን በጥረት ወደ እርስዎ ይጎትቱ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለተኛ ክፍል ላይ የትከሻ ሾጣጣዎች ብቻ ከወለሉ ላይ ይወጣሉ, የታችኛው ጀርባ ተጭኖ ይቆያል. ቀጥ ያሉ እግሮችን ማሳደግ ካልቻሉ - ምንም አይደለም, በጉልበቶች ላይ ትንሽ ይንፏቸው.

በእጆች ላይ አፅንዖት በመስጠት መዝለል

ሰውነቱ በአንድ መስመር እንዲዘረጋ ወደ ላይ ለመዝለል ይሞክሩ እና እዚያ ትንሽ ይቆዩ። ይህ ትከሻዎን እና የእጅ አንጓዎን ያጠናክራል. ወደኋላ መውደቅ ከፈራህ ከግድግዳው አጠገብ ያለውን ልምምድ አድርግ።

በአስተያየቶቹ ውስጥ አስቸጋሪ የሆነውን እና በጣም ቀላል የሆነውን ይፃፉ. ከደቂቃው መጨረሻ በፊት ለማረፍ ጊዜ አልዎት?

እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በሌሎች ቅርፀቶች መሞከርዎን እርግጠኛ ይሁኑ-ላፕ እና የጊዜ ክፍተት። የተሰበሰቡ አስደሳች ልምምዶች አሉ, ብዙዎቹ ምናልባት እርስዎ ያላጋጠሟቸው.