በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን እንደሚጠጡ: ውሃ vs isotonic

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነታችን ፈሳሽ ብቻ ሳይሆን ሰውነታችን ለማገገም የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች እና መደበኛ ህይወትን በብዛት ያጣል። ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የያዘ ውሃ ወይም ልዩ የስፖርት መጠጦች (ኢሶቶኒክ) ወደነበረበት ለመመለስ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ምንድነው?

ውሃ

ሩጫዎ በአማካይ ፍጥነት ከአንድ ሰአት ያልበለጠ ከሆነ ፍላጎቶችዎ በውሃ ሊሟሉ ይችላሉ እና እራስዎን በስፖርት መጠጦች ጠርሙስ እና ልዩ ጄል ያላቸው ቱቦዎችን መመዘን አስፈላጊ አይደለም.

አማካኝ ፍጥነትህ ሳትነፍስ ንግግሩን ማቆየት የምትችልበት ፍጥነት ነው።

ስለዚህ ሩጫዎ ከአንድ ሰአት ባነሰ ጊዜ ውስጥ የሚቆይ ከሆነ እና አማካይ ፍጥነትዎን ከጠበቁ, የእርስዎ ምርጫ ውሃ ነው.

ኢስቶኒክ

ኢሶቶኒክስ ለበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመቆጠብ ምክር ይሰጣል ፣ የተደረጉት ጥረቶች ከተለመዱት ሸክሞች በላይ ሲሄዱ። ብዙ የስፖርት መጠጦች በስኳር የበለፀጉ በመሆናቸው በጣም ጥሩ ስም የላቸውም ነገር ግን ለጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከፍተኛ መጠን ያለው ፈጣን ካርቦሃይድሬትና ኤሌክትሮላይት አቅርቦት እርስዎ የሚፈልጉት ብቻ ናቸው!

በዝቅተኛ ጭነት ፣ isotonic መድኃኒቶችን መጠቀም ብዙ ትርጉም አይሰጥም ፣ ምክንያቱም ከእነሱ የሚገኘው ጥቅም ከቀላል ውሃ ጋር ተመሳሳይ ይሆናል።

ማገገም. የስፖርት መጠጥ በአማካይ ከ 20 እስከ 50 ኪ.ሰ. እና ከ 5 እስከ 14 ግራም ስኳር በ 240 ሚሊር መጠን ይይዛል. በዚህ ጉዳይ ላይ ግሉኮስ (ስኳር) ለጡንቻዎች ነዳጅ ነው. ሰውነታችን ግሉኮስ ከሞላ ጎደል ከማንኛውም ምርት ማግኘት ይችላል ነገርግን ከስኳር ለመለየት በጣም ቀላል እና ፈጣን ነው። እና ይህ በቶሎ በሚሆንበት ጊዜ የተሻለ ይሆናል ፣ ምክንያቱም በከባድ ስልጠና ወቅት ሰውነታችን በቀላሉ ለመጠበቅ ጊዜ አይኖረውም ፣ ለምሳሌ ፣ በሆዳችን ውስጥ ያለው ዳቦ ተፈጭቶ ወደ ቀላል ክፍሎች (ግሉኮስን ጨምሮ) እስኪከፋፈል ድረስ። ከረጅም ጊዜ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ አጭር የካርቦሃይድሬት መስኮት ይከፈታል ፣ እናም በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ በተበላሸ ስኳር ይሞላሉ ፣ ይህም ለማገገም እና ለቀጣዩ ውድድር ለመዘጋጀት ይረዳል ።

የካርቦሃይድሬት መስኮት- ከጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ በ35-40 ደቂቃዎች ውስጥ የሚገመተው ጊዜ. እንዲህ ዓይነቱ ጊዜ መኖሩ በሳይንስ አልተረጋገጠም.

ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነት ፈሳሽ ብቻ ሳይሆን በጡንቻዎች የሚወጣውን ግላይኮጅንን መሙላት አለበት።

በስልጠና ወቅት ሰውነት የአድሬናሊን እና ኮርቲሶል መጠን ይጨምራል, ከስልጠና በኋላ መሥራቱን ይቀጥላል, የፕሮቲን ቲሹዎችን (ጡንቻዎች) ያጠፋል. ይህንን የጡንቻ-መቀነስ ውጤት ለመከላከል, የተለየ ሆርሞን, ኢንሱሊን መጠቀም አስፈላጊ ነው. እሱ ባዮኬሚካላዊ ተቃዋሚው ስለሆነ የኮርቲሶልን አጥፊ ውጤት ያስወግዳል።

ኢንሱሊን የሚመነጨው ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ የሚባሉትን በመመገብ ሲሆን የኮርቲሶል እና አድሬናሊን ተግባርን ያግዳል።

ከካርቦሃይድሬትስ በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የተቀበለው አካል ፕሮቲን ያስፈልገዋል. በሰው አካል ውስጥ የጡንቻ እድገት እና አካላዊ ማገገም በፕሮቲን ውስጥ በሚገኙ አሚኖ አሲዶች ላይ የተመሰረተ ነው. ይህ ማለት በካርቦሃይድሬት መስኮት ወቅት ከፍተኛ የባዮአቫይል ፕሮቲን ምግቦችን (የወተት ተዋጽኦዎችን, ጥራጥሬዎችን, ፍሬዎችን) መጠቀም ጥሩ ነው.

ምንጭ፡-ዊኪፔዲያ

ፈጣን የውሃ ፈሳሽ.በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነታችን ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ፣ ሶዲየም እና ፖታሺየም በላብ ይጠፋል። ውሃ ጥማትን ለማርካት በጣም ጥሩ ነው፣ እና የኤሌክትሮላይት መጠጦች የውሃ እና የኤሌክትሮላይት ሚዛንን በፍጥነት እንዲመልሱ ይረዱዎታል። የስፖርት መጠጦች በአማካይ 80 ሚሊ ግራም ሶዲየም እና 488 ሚሊ ግራም ፖታስየም በ355 ሚሊር መጠን ይይዛሉ። ይህ የውሀ፣ የስኳር እና የሶዲየም ድብልቅ ሰውነታችን ከውሃ በበለጠ ፍጥነት የሚፈልገውን እርጥበት እንዲቀበል ይረዳል።

Isotonic የምግብ አዘገጃጀት

በመደብሮች ውስጥ ልዩ የስፖርት መጠጦችን መግዛት አስፈላጊ አይደለም, አንዳንዶቹ በቤት ውስጥ ለመዘጋጀት በጣም ቀላል ናቸው.

አፕል መጠጥ

• 2 ብርጭቆዎች ቀዝቃዛ ውሃ;
• 1/4 ኩባያ የአፕል ጭማቂ
• 1 የሾርባ ማንኪያ ፖም cider ኮምጣጤ
• ለመቅመስ ስኳር ወይም ማር;
• የተፈጨ ቀረፋ ወይም ዝንጅብል ቁንጥጫ።

አትክልት isotonic

• የመረጡት 1 ሊትር የአትክልት ጭማቂ (በቤት ውስጥ ትኩስ ባቄላዎችን ወይም ካሮትን ማድረግ ይችላሉ);
• 1 ኩባያ ውሃ
• 1 ኩባያ የብርቱካን ጭማቂ

መሰረታዊ አማራጭ isotonic

• 300 ሚሊ ሊትር ከማንኛውም የፍራፍሬ ጭማቂ;
• 200 ሚሊ ሜትር ውሃ;
• የጨው ቁንጥጫ.

Citrus isotonic

• 20 ግራም ማር ወይም ስኳር;
• 30 ሚሊ ሊትር የሎሚ, ብርቱካንማ ወይም ወይን ጭማቂ;
• አንድ ትንሽ ጨው;
• 400 ሚሊ ሊትር ውሃ.

ሌላው ቀርቶ ቀላል አማራጮች 2 የሾርባ ማንኪያ ማር በ 1 ሊትር ውሃ ውስጥ ማቅለጥ ወይም የማዕድን ውሃ ገዝቶ ከእሱ ጋዝ መልቀቅ ነው.