የቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ማሰሮው በሚፈላበት ጊዜ ጽናትን ይገንቡ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጡንቻዎትን ለማሰማት ከIya Zorina የአራት ደቂቃ የሰውነት ክብደት ልምምዶች።

የገባኸውን ቃል ለመፈጸም ተዘጋጅ፡ በመጨረሻም ስፖርት መጫወት ለመጀመር። ማሰሮውን ያብሩ፣ ትንሽ ቦታ ያስለቅቁ እና ሰዓት ቆጣሪ በስልክዎ ላይ ይጀምሩ። ስልጠናው የሚካሄደው በታባታ ፕሮቶኮል መሰረት ነው. የመጀመሪያውን ልምምድ ለ 20 ሰከንድ ያከናውናሉ, ከዚያም ለ 10 ሰከንድ ትንፋሽ ይውሰዱ እና በዝርዝሩ ላይ የሚቀጥለውን እንቅስቃሴ ይጀምሩ.

አራተኛውን ልምምድ ሲጨርሱ እንደገና ይጀምሩ እና ሌላ ክበብ ያድርጉ. በተቻለ መጠን ኃይለኛ ያድርጉ እና ይህ ለ 4 ደቂቃዎች ብቻ እንደሚቆይ ያስታውሱ። ይህ ሀሳብ ፍጥነትዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል.

የአየር ስኩዊቶች

እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ, የእግሮቹን ጣቶች በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩት. ከወገብዎ ትይዩ በታች ወደ ወለሉ ይጎትቱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት። እጆችዎን ከፊትዎ ማያያዝ ወይም ቀበቶዎን ማድረግ ይችላሉ.

ክርኑን የሚነካ ጉልበት

ውሸትን በመደገፍ ላይ ቆመው, እጆቹ ከትከሻው በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ, የሆድ ድርቀት እና መቀመጫዎች ያጥብቁ. ጉልበቱን በማጠፍ እና ተመሳሳይ ስም ያለውን ክርኑን ይንኩ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት. ተለዋጭ ጉልበቶች፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ድረስ የሆድ ድርቀትዎን አያዝናኑ።

እንጨት ቆራጭ

እግሮችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ። ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት፣ የግራውን ተረከዝ ከወለሉ ላይ ያንሱት እና በመጥረቢያ እንደሚወዛወዙ ቀጥ ባሉ እጆች ከቀኝ ትከሻ በላይ ባለው ቦታ ላይ ዘርጋ።

ቀጥ ያሉ እጆችዎን በኃይል እና በደንብ ወደ ግራ ጉልበት ያንቀሳቅሱ፣ እየተንከባለሉ እና ሰውነቱን ወደ ግራ በማዞር። አንድን ዛፍ በሰያፍ መንገድ መቁረጥ እንደምትፈልግ አስብ።

ይህንን እንቅስቃሴ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይድገሙት። በሚቀጥለው ክበብ ውስጥ, በሌላ መንገድ ያድርጉት: በግራ ትከሻ ላይ በማወዛወዝ ይጀምሩ እና ከዚያ እጆችዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ዝቅ ያድርጉ.

ከጉልበት እስከ ክርኑ ድረስ በመንካት ክራንች

ጀርባዎ ላይ መሬት ላይ ተኛ እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉ። አካልህን ከፍ አድርግ፣ ግራ እግርህን በማጠፍ እና የቀኝ ክርንህን በግራ ጉልበትህ ላይ ንካ። ወለሉ ላይ ተኛ እና በሚቀጥለው ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን በግራ ክንድዎ ይንኩ። ተለዋጭ ጎኖች እና ወለሉ ላይ አያርፉ. ምርጡን በ20 ሰከንድ ብቻ መስጠት አለብህ፣ ስለዚህ መልመጃውን በብርቱ አድርግ።

ማሰሮው ቀቅሏል፣ እና እራስዎን በጥንካሬ ሞላ፣የሰውነትዎን ጡንቻ ቃና እና ልብዎን እና ሳንባዎን በትንሹ ነካው። እንኳን ደስ አለዎት ፣ አሁን ስፖርቶችን እየሰሩ ነው! ዋናው ነገር ማቆም አይደለም.

እና የነገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያመልጥዎት ፣ አስደሳች እንደሚሆን ቃል እገባለሁ።