ሜታቦሊዝምን የሚቀንሱ 6 ልማዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሜታቦሊዝምን ማቀዝቀዝ በጣም ቀላል ነው የተሳሳተ የህይወት መንገድ ወደ እሱ ይመራል. ክብደት መጨመር ካልፈለጉ አንዳንድ ልማዶች በእርግጠኝነት መወገድ አለባቸው።

1. በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን ይበሉ

ክብደትን ለመቀነስ, ትንሽ የካሎሪ እጥረት መፍጠር ያስፈልግዎታል. ነገር ግን ሰውነትዎ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ካለበት, የሜታቦሊክ ፍጥነት መቀነስ ሊጀምር ይችላል, ይህም ወደ ትክክለኛው ተቃራኒ ውጤት ያመጣል.

የካሎሪ መጠንዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሲቀንሱ (ለምሳሌ ፣ አመጋገቡን በረሃብ አድማ ይጀምሩ) ፣ ሰውነትዎ በቂ ምግብ እንደሌለ ወዲያውኑ ይገነዘባል። እና አብዛኛውን ጊዜ ካሎሪዎች የሚቃጠሉበትን ፍጥነት ይቀንሳል.

ቁጥጥር የሚደረግባቸው ጥናቶች በቀን ከ 1,000 kcal በታች የሚጠቀሙ ከሆነ, የሜታቦሊክ ፍጥነት ይቀንሳል.

ብዙውን ጊዜ ሙከራዎች እንደዚህ ናቸው-ተመራማሪዎች basal ተፈጭቶ ይለካሉ - በእረፍት ላይ ያለው የሜታቦሊክ ፍጥነት (በእርግጥ ይህ በእረፍት ጊዜ የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት ነው)። አንዳንድ ጥናቶች አጠቃላይ ዕለታዊ የኃይል ወጪዎችን ይለካሉ - በእረፍት ጊዜ እና ለ 24 ሰዓታት በሚሰሩበት ጊዜ የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት።

• ጥናት ቁጥር 1. ለ 4-6 ወራት በቀን 420 kcal የሚበሉ ውፍረት ያላቸው ሴቶች የእረፍታቸውን ሜታቦሊዝም በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሰዋል። ከዚህም በላይ በሚቀጥሉት 5 ሳምንታት ውስጥ ወደ መደበኛ አመጋባቸው ሲመለሱ, መሰረታዊ የሜታቦሊክ ፍጥነታቸው ከምግብ በፊት ከነበረው ያነሰ ሆኗል. …
• ጥናት ቁጥር 2. ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች በቀን 890 ኪ.ሰ. ከሶስት ወራት በኋላ ሳይንቲስቶች በአማካይ እነዚህ ሰዎች ከበፊቱ ያነሰ በቀን 630 kcal ማቃጠል ጀመሩ. …
• የጥናት ቁጥር 3. በትንሽ የአመጋገብ ገደብ እንኳን ሜታቦሊዝም እየቀነሰ ይሄዳል። አንድ ትንሽ የአራት ቀናት ጥናት በሁለት ቡድን የተከፋፈሉ 32 ሰዎችን አሳትፏል። በቀን 1,114 kcal በሚበሉ ሰዎች ውስጥ በቀን 1,462 kcal ከሚበሉት ሰዎች ጋር ሲነፃፀር የሜታቦሊዝም ፍጥነት በግማሽ ያህል ቀንሷል። በተመሳሳይ ጊዜ በሁለቱም ቡድኖች ውስጥ የክብደት መቀነስ አመላካቾች ተመሳሳይ ናቸው. …

ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉት የካሎሪዎች ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ሲቀንስ, የሜታቦሊክ ፍጥነት ይቀንሳል, ስለዚህ ክብደትን መቀነስ ወይም ተመሳሳይ ክብደትን ለመጠበቅ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል.

2. ትንሽ የፕሮቲን ምግብ ይበሉ

ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ, በቂ ፕሮቲን መመገብ አስፈላጊ ነው. ይህ የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል፣ እና ከፍተኛ ፕሮቲን መውሰድ ሰውነትዎ ካሎሪዎችን የሚያቃጥልበትን ፍጥነት ይጨምራል።

ሜታቦሊዝምን ማፋጠን የሚከሰተው በምግብ መፍጨት ሂደት ውስጥ የሙቀት ተፅእኖ መስራት ስለሚጀምር ነው።

የፕሮቲን የሙቀት ተጽእኖ ከቅባት ወይም ከካርቦሃይድሬትስ በጣም ከፍ ያለ ነው. በአብዛኛው የፕሮቲን ምግቦችን በሚመገቡ ሰዎች ውስጥ የሜታቦሊዝም ፍጥነት በጊዜያዊነት ከ20-30% ይጨምራል, ለካርቦሃይድሬትስ ይህ አሃዝ ከ5-10% ክልል ውስጥ ይለዋወጣል, እና ለስብ - 3%.

ምንም እንኳን ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የሜታቦሊክ ፍጥነት ቢቀንስም ፣ ከፍተኛ ፕሮቲን መውሰድ ይህንን ተፅእኖ እንደሚቀንስ ሳይንሳዊ ማስረጃ አለ።

• ጥናት ቁጥር 1. ተሳታፊዎች ከሶስት አመጋገቦች ውስጥ አንዱን በመከተል ከ10-15% ክብደትን ለመቀነስ ሞክረዋል. ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ ላይ, አጠቃላይ ዕለታዊ የኃይል ወጪዎች በ 97 kcal ብቻ ቀንሷል. አነስተኛ ፕሮቲን የበሉ ተሳታፊዎች በቀን 297-423 kcal ያቃጥላሉ። …
• ጥናት ቁጥር 2. በአመጋገብ ወቅት የሜታብሊክ ፍጥነት እንዳይቀንስ አንድ ሰው ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደት ቢያንስ 1.2 ግራም ፕሮቲን መብላት አለበት ። …

ፕሮቲን ከካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት በተለየ የሜታቦሊክ ፍጥነትን ለመጨመር ይረዳል.በአመጋገብ ወቅት የሜታቦሊክ ፍጥነትን ለመጠበቅ, ተጨማሪ የፕሮቲን ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ መጨመር አለባቸው.

3. ትንሽ ተንቀሳቀስ

አብዛኛውን ጊዜህን በመቀመጥ የምታሳልፈው ከሆነ፣ ሰውነትህ ጥቂት ካሎሪዎችን ያቃጥላል።

እርግጥ ነው፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በካሎሪ ማቃጠል ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። ነገር ግን ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ ጽዳት ወይም ደረጃ መውጣት) ሜታቦሊዝም ፍጥነትዎን እንዳይቀንስ ለማድረግ በቂ ነው። ይህ እንቅስቃሴ በየቀኑ እስከ 2,000 kcal ለማቃጠል ይረዳል.

በእንቅስቃሴ-አልባነት ምክንያት, ሰውነትዎ ያነሰ ካሎሪዎችን ያቃጥላል. ተቀምጠው የሚያሳልፉትን ጊዜ ለመቀነስ እና የበለጠ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ።

4. ትንሽ እንቅልፍ

እንቅልፍ ለደህንነት አስፈላጊ ነው. ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው ያነሰ መተኛት የልብ ህመም፣ የስኳር በሽታ እና የመንፈስ ጭንቀትን ጨምሮ ለተለያዩ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። በተጨማሪም እንቅልፍ ማጣት የሜታቦሊክ ፍጥነትን ይቀንሳል እና ከመጠን በላይ ክብደት የመጨመር እድልን ይጨምራል.

እንቅልፍ ማጣት በቀን ውስጥ ከመተኛት ይልቅ በመተኛት የከፋ ነው. Circadian rhythms ተረብሸዋል, በ 24-ሰዓት ዑደት ውስጥ ለብርሃን ወይም ለጨለማ ምላሽ የሚሰጡ ባዮሎጂያዊ ሂደቶችን ይነካል.

• ጥናት ቁጥር 1. ተሳታፊዎች - ጤናማ አዋቂዎች - በተከታታይ ለ 5 ቀናት በቀን 4 ሰዓታት ይተኛሉ. የእነሱ የሜታቦሊክ ፍጥነት በአማካይ በ 2.6% ቀንሷል. ሆኖም ከ12 ሰአታት ያልተቋረጠ እንቅልፍ በኋላ ወደ ቀድሞ ደረጃዋ ተመለሰች። …
• ጥናት ቁጥር 2. በ5-ሳምንት ሙከራ ሳይንቲስቶች ረዘም ላለ ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ከተረበሹ የሰርከዲያን ሪትሞች ጋር ተዳምሮ ባሳል ሜታቦሊዝም በአማካይ 8 በመቶ እንዲቀንስ እንዳደረገ ሳይንቲስቶች ወስነዋል። …

ምሽት ላይ መተኛት እና የሰውነትዎ የሚያስፈልገው ጊዜ. ይህ የሜታብሊክ ፍጥነትዎን በተለመደው ደረጃ ለማቆየት ይረዳል.

5. ብዙ ጣፋጭ መጠጦች ይጠጡ

የስኳር መጠጦች በአጠቃላይ በሰው ጤና ላይ እጅግ በጣም አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራሉ እና ወደ ተለያዩ በሽታዎች ይመራሉ, ይህም የኢንሱሊን መቋቋም, የስኳር በሽታ, ከመጠን ያለፈ ውፍረት.

እ.ኤ.አ. በ 2012 ሳይንቲስቶች የሶዳ ፣ የታሸጉ ጭማቂዎች እና የኃይል መጠጦች ፍጆታ በሜታቦሊክ ፍጥነት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ደርሰውበታል። ለ 12 ሳምንታት, በሙከራው ውስጥ ያሉ ተሳታፊዎች 25% ካሎሪዎቻቸውን ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸውን መጠጦች ተቀብለዋል. … በእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ምክንያት የሜታብሊክ ፍጥነት በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል።

ከፍተኛ የስኳር ጣፋጭ መጠጦችን መጠቀም የሜታቦሊክ ፍጥነትን ለመቀነስ እና የሆድ እና የጉበት ስብን ለማከማቸት ይረዳል.

6. የኃይል ጭነቶችን ችላ ይበሉ

የጥንካሬ ስልጠና ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል. በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ስብ ያነሰ እና ብዙ ጡንቻ, ብዙ ካሎሪዎችን በእረፍት ጊዜ ማቃጠል ይችላሉ.

በጣም ትንሹ የጥንካሬ ስልጠና እንኳን የዕለት ተዕለት የኃይል ወጪን በእጅጉ ይጨምራል። 6 ወራት በፈጀው ሙከራ ተሳታፊዎች በሳምንት ሶስት ጊዜ አነስተኛ የ11 ደቂቃ የጥንካሬ ስልጠናዎችን ያደርጉ ነበር። በአማካይ የእነሱ የሜታቦሊክ ፍጥነት በ 7.4% ጨምሯል እና በየቀኑ ተጨማሪ 125 ኪ.ሰ. …

ምንም አይነት የጥንካሬ ልምምድ ካላደረጉ, የሜታቦሊክ ፍጥነት ይቀንሳል. ይህ በተለይ ከእድሜ ጋር እውነት ነው.

የጥንካሬ ስልጠና የጡንቻን ብዛት ይጨምራል እና በአመጋገብ ወቅት የሜታቦሊክ ፍጥነትን ለመጠበቅ ይረዳል። የሜታቦሊክ ፍጥነትዎ ከእድሜ ጋር እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ግን የጥንካሬ ስልጠና ይህንን ተፅእኖ ለመቀነስ ይረዳል ።