5 የገሃነም ክበቦች፡ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ቀዝቃዛ መወጠር በመጨረሻ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከIya Zorina ሌላ ገዳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ ቪዲዮ። ለዚህ ዝግጁ መሆንዎን ያረጋግጡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ እና ለ 40 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ለተቀረው 20 ሰከንዶች ያርፉ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ። ለማገገም ጊዜ ከሌለዎት, ቀለል ያለውን ስሪት ይሞክሩ: 30 ሰከንድ ስራ እና ተመሳሳይ መጠን ያለው እረፍት. ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ለማስወገድ የ Interval Workout Timer መተግበሪያን ያውርዱ።

በዝርዝሩ ላይ ያሉትን ሁሉንም መልመጃዎች ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ይጀምሩ። በአጠቃላይ አምስት ክበቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. 25 ደቂቃዎችን ይወስዳል እና በተለዋዋጭነት ላይ ለመስራት ሌላ 5 ደቂቃዎችን ይሰጣሉ።

ውስብስቡ አምስት መልመጃዎችን ያቀፈ ነው-

• በቦታው መሮጥ እና ከፍ ባለ ዳሌ ማንሳት።
• እጁን ወደ ቀበቶው ከፍ በማድረግ ግፊቶች።
• የተቀመጠ የእግር ሽግግር.
• ሳንባዎችን መዝለል.
• የሚወዛወዝ አሞሌ።

በቪዲዮው መጨረሻ ላይ ለአምስት ደቂቃዎች ትንሽ ችግር አለ. ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አምስት ዙር ካጠናቀቁ በኋላ አንድ ጊዜ ያድርጉት። በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ በሰውነትዎ ላይ ያተኩሩ እና መዝናናትዎን ያስታውሱ።

አንዳንድ መልመጃዎች ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆኑ በቀላል አማራጮች ይተኩዋቸው። ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ከዚህ በታች ያንብቡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በቦታው መሮጥ እና ከፍ ባለ ዳሌ ማንሳት

የመደበኛ ሩጫ አራት ደረጃዎችን በቦታው እና አራት ከፍ ባለ ዳሌ ማንሳት ይቀይሩ። ሙሉውን ሩጫ በግማሽ ጣቶች ላይ ያከናውኑ, ተረከዝዎ ላይ አይወድቁ. በእጆችዎ ይስሩ, ከፍተኛ ፍጥነት ይጠብቁ.

ከፍ ባለ ዳሌ ማንሳት መሮጥ ትንፋሹን እንዲተነፍስ ካደረገዎት መደበኛ ሩጫዎን በቦታው ያድርጉ።

እጁን ወደ ቀበቶው ከፍ በማድረግ ግፊቶች

መደበኛ ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ አንድ ክንድ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ወደ ወገብዎ ይጎትቱት። ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ ወደ ኋላ ይቀንሱ እና መልመጃውን ይድገሙት. እጆችዎን ሁል ጊዜ ይቀይሩ። መልመጃውን ቀላል ለማድረግ, የጉልበት ግፊትን ያድርጉ.

የተቀመጠ የእግር ሽግግር

በእንቅፋት ዙሪያ እንደታጠፉት ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከጎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ። እጆችዎን መሬት ላይ ዘንበል ያድርጉ, በተቻለ መጠን ጀርባዎን ለማረም ይሞክሩ. አስቸጋሪ ከሆነ, መቀሶችን ይጠቀሙ.

ሳንባዎችን መዝለል

እጆችዎን ከፊትዎ ያጥፉ እና ሳንባዎችን ያድርጉ። እብጠትን ለማስወገድ ወለሉን በጉልበትዎ አይንኩ. ለቀላልነት፣ ወደ ጥልቀት ሳትሄዱ የግማሽ ክልል ዝላይ ሳንባዎችን ያድርጉ።

ስዊንግ ባር

በግንባሮችዎ ላይ በእንጨት ላይ ይቁሙ ፣ ሆድዎን እና ግሉቶችዎን ያጥብቁ። በከፍተኛው ስፋት ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ማወዛወዝ። ነገሮችን ቀላል ለማድረግ፣ ምንም መንቀጥቀጥ የሌለበት መደበኛ ፕላንክ ያድርጉ።

እንዴት ማቀዝቀዝ እንደሚቻል

ወደ ጎን በማዞር ይንጠቁጡ

ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ይንከባለሉ, ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት. እጅዎን ወደ ጣሪያው ዘርጋ, በተቻለ መጠን ወደ ጎን ለመዞር ይሞክሩ, ነገር ግን ጀርባዎን አያጥፉ.

ለተዘረጋው ጥሩ ስሜት ለማግኘት ፖዝውን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል እንዲሁ ያድርጉ። በእያንዳንዱ ቦታ ላይ በአራት ትንፋሽዎች በእያንዳንዱ ጎን ሁለት ጊዜ ያከናውኑ.

ወደ ጥልቅ ስኩዊድ መግባት ካልቻሉ: ተረከዝዎ ይወርዳል ወይም ጀርባዎ ይጣበቃል, ትክክለኛውን ቴክኒኮችን ለመጠበቅ ወደሚችሉበት ጥልቀት ይራመዱ. ሚዛን ለመጠበቅ የቆጣሪ ወይም የበር እጀታ ላይ መያዝ ትችላለህ።

Squat ወለሉ ላይ ይለወጣል

እራስህን ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ዝቅ አድርግ፣ ከዚያም ጣትህን ወደ ጎን አዙር እና ጉልበቶቻችሁን መሬት ላይ አድርጉ፣ አንዱ በሰውነት ፊት፣ ሌላው ደግሞ ከኋላ። ወደ ፊት ማጠፍ እና በዚህ ቦታ አራት የመተንፈሻ ዑደቶችን ያከናውኑ።

ከዚያ ተነሱ, ወደ ስኩዊቱ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሁለት ጊዜ ያድርጉት.

የሕፃን አቀማመጥ

ዳሌዎን መልሰው ይመልሱ እና ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ። ሆድዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያስቀምጡ እና እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ. ለስምንት እስትንፋስ ቦታውን ይያዙ.