ማተሚያውን በትክክል እንዴት ማፍሰስ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ላልተወሰነ ጊዜ መታጠፍ እና መፍታት የለብዎትም።

ምርጥ መልመጃዎችን ይምረጡ

"ፓምፕ አቢስ" ይበሉ እና ሁሉም ሰው ወዲያውኑ ስለ መታጠፍ ያስባል ወይም ቁጭ ይበሉ (ቁጭ ይበሉ)። ምናልባት በአካል ማጎልመሻ ትምህርት ውስጥ በትምህርት ቤት ስላደረጉት ሊሆን ይችላል. ይህ መልመጃ በትክክል የሆድ እና ቀጥተኛ ጡንቻዎችን ያነሳል ፣ ግን የበለጠ ውጤታማ አማራጮችም አሉ።

የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት በአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ACE) -ስፖንሰር የተደረገ ጥናት ኤሌክትሮሚዮግራፊን (EMG) በመጠቀም ምርጡን እና የከፋ የሆድ ልምምዶችን ያሳያል። ልዩ ዳሳሾችን በመጠቀም ታዋቂ የሆድ ልምምዶችን የሚያካሂዱ ተሳታፊዎች የጡንቻን እንቅስቃሴ ደረጃ ይለካሉ እና የትኛው እንቅስቃሴ በጣም ውጤታማ እንደሆነ አውቀዋል.

ለእነዚህ መልመጃዎች ክሬሱን ይቀይሩ እና የሆድ ቁርጠትዎን ሙሉ በሙሉ ለመግፋት ጥቂት ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።

1. ብስክሌት

ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ጉልበቶን ወደ ተቃራኒው ክርኑ ይጎትቱ, እግርዎን እስከ ስብስቡ መጨረሻ ድረስ ወለሉ ላይ ያድርጉት.

2. በካፒቴኑ ወንበር ላይ እግሮችን ማሳደግ

በካፒቴኑ ወንበር ወይም ሳጥኖች ላይ ይንጠለጠሉ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ. ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረታችሁ አምጡ እና ዳሌዎን ወደኋላ በማዘንበል ከፊትዎ ያለው ሰው ሙሉ ቂጥዎን ማየት ይችላል። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት. ይህ እንቅስቃሴ የታችኛውን ፕሬስ በትክክል ለመጫን ይረዳል.

ጂምዎ አስፈላጊው ሲሙሌተር እና ከፍተኛ ሳጥኖች ከሌለው በተንጠለጠሉበት ጊዜ ወደ አግዳሚው አሞሌ የጉልበት ማሳደግ ይችላሉ።

3. በአካል ብቃት ኳስ ላይ መጠምዘዝ

ጀርባዎን በኳሱ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ማስቀመጥ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጧቸው ወይም ከጭንቅላቱ በላይ ያስተካክሉዋቸው.

መልመጃው በእውነት ከባድ እና ውጤታማ ለማድረግ፣ ከመጀመርዎ በፊት፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት እና መቀመጫዎችዎን በመጭመቅ። ይህ የወገብ እንቅስቃሴን ያስወግዳል, እና አጠቃላይ ሸክሙ ወደ ሆድ ጡንቻዎች ይሄዳል.

4. በተነሱ እግሮች መዞር

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በሂፕ መገጣጠሚያው ላይ ወደ ቀኝ አንግል ያሳድጉ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ ። በእጆችዎ ጭንቅላት ላይ አይጫኑ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ያዙሩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያበቃ ድረስ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ ።

5. የተገላቢጦሽ ማዞር ውሸት

ጀርባዎ ላይ መሬት ላይ ተኛ እጆችዎ ከዳሌዎ በታች ያድርጉ። ከወለሉ ላይ ቀድደው መልሰው ይመልሱት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት ጠብቅ.

6. የማሽከርከር ልምምድ

ምናልባት በጣም ታዋቂው አማራጭ የሆድ ሮለር ልምምድ ነው. በተጨማሪም በልዩ ማስመሰያዎች ላይ ወይም በመደበኛ ባርበሎ በፓንኬኮች መጠቀም ይችላሉ.

በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠለጠሉ, የሮለር እጀታዎችን ይያዙ, ወደ ፊት ይንከባለሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የታችኛውን ጀርባ አለመታጠፍ ፣ ፕሬስ ሁል ጊዜ በውጥረት ውስጥ እንዲቆይ እና ጡንቻዎ በሚችልበት ክልል ውስጥ ብቻ መንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው ። በትክክለኛው ዘዴ ይህ መልመጃ ደህንነቱ የተጠበቀ እና እጅግ በጣም ውጤታማ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተቻለ መጠን ውጤታማ ያድርጉት

ጡንቻዎ በሚወጠርበት ጊዜ የተሻለ ይሆናል። ይህንን ለማድረግ የ Lifehacker ምክሮችን ይከተሉ፡

• እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት በተቻለዎት መጠን የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ። ሆዱ ላይ በቡጢ ሊመታህ ነው ብለህ አስብ።
• አትቸኩል. በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት በመሰማት ላይ ያተኩሩ እና እስከ ስብስቡ መጨረሻ ድረስ ዘና ላለማድረግ.
• ሞመንተም አትጠቀም። በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, መገንባቱን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ. የጡንቻን ውጥረት በሚጠብቅበት ጊዜ ሁሉንም መልመጃዎች በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ያካሂዱ።
• በእጆችዎ አይረዱ. አንገቱ ላይ አይጫኑ: ጣቶችዎ ጭንቅላትን ብቻ እንዲነኩ ያድርጉ, ነገር ግን በእሱ ላይ አይጫኑ, እና እንዲያውም የበለጠ አንገትን አያንቀሳቅሱ. በተኛበት ጊዜ እግሮችዎን ሲያነሱ ወለሉን በእጆችዎ አይያዙ ። በሰውነት ወይም በጎን በኩል በነፃነት መተኛት አለባቸው.

በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ቀጥተኛ እና ግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች በጣም ጠንካራ እና በፍጥነት ይድናሉ.በየቀኑ የሆድ ቁርጠትዎን መስራት እና ከእሱ ጥቅም ማግኘት ይችላሉ - ቆንጆ ኩቦች እና ጠንካራ ኮር, ይህም ለጥሩ ሚዛን እና በማንኛውም አስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አስደናቂ ውጤቶችን ለማግኘት አስፈላጊ ነው.

ከዝርዝሩ ውስጥ አንድ ወይም ሁለት መልመጃዎች ይምረጡ እና በየቀኑ ለሶስት የከፍተኛ ውጥረት ስብስቦች ያድርጉ። ጡንቻዎችዎን በአዲስ መንገድ ለመጫን እና እንዲያድጉ ለማነሳሳት በተለያዩ ዓይነቶች መካከል ይቀይሩ።

እና እንደ hyperextension ወይም "Superman" ወለል ላይ ያሉ የኤክስቴንሽን እንቅስቃሴዎችን ወደ ኋላ ማከልን አይርሱ። ጠንካራ የሆድ ድርቀት ከደካማ የጀርባ ማራዘሚያዎች ጋር ተዳምሮ የእርስዎን አቀማመጥ ያበላሻል.