ሜድቦል - ርካሽ እና የታመቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሜድቦል ከ 1 እስከ 20 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ የክብደት ወኪሎች ናቸው, ምንም እንኳን ትልቅ ክብደት ያላቸው ልዩ ሞዴሎችም አሉ. ብዙውን ጊዜ ለተጨማሪ ጭነት ከ dumbbells ወይም ከክብደት ሌላ አማራጭ ሆኖ ያገለግላል። ግን ከእሱ ጋር ለመስራት ብዙ ተጨማሪ አማራጮች አሉ። ለምሳሌ, መጣል, ተይዞ ወደ አጋር ሊተላለፍ ይችላል.

በቤት ውስጥ ለማሰልጠን እንደ ማስመሰያ የሜድቦል ዋና ጥቅሞች አንዱ የታመቀ ነው ። ትንሽ ቦታ ይወስዳል፡ በዲያሜትር ያለው ትልቁ የመድሀኒት ኳስ እንኳን ከ 40 ሴ.ሜ አይበልጥም በተጨማሪም የመድሀኒት ኳስ የላስቲክ ኳስ አይደለም, በቤቱ ውስጥ አይሽከረከርም ወይም አይዝለልም.

በሌላ በኩል፣ ወደ ጂምናዚየም ወይም ስፖርት ሜዳ ይዘውት መሄድ ይችላሉ፣ እዚያም በስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ላይ የተለያዩ ነገሮችን ይጨምራል።

የመድሃኒት ኳስ እንዴት እንደሚመረጥ

የተለመዱ ልምምዶችዎን ይሞክሩ፡ የኳሱ ክብደት ትንሽ የመቋቋም አቅም ሊኖረው ይገባል ነገርግን ማስተባበር በትክክል መቀመጥ ያለበት ስልጠናው ለጅማትና ለጡንቻዎች ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን ነው። ያስታውሱ ኳሱ በመደብሩ ውስጥ ቀላል ቢመስልም ፣ ከ10-20 ድግግሞሽ ብዙ ስብስቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ተለዋዋጭነትን እና ቅልጥፍናን ለማሻሻል በመጀመሪያ ከ 1-3 ኪ.ግ የማይበልጥ ክብደት ያለው ኳስ በቂ ይሆናል. ከባድ ሞዴሎች ለጥንካሬ ስልጠና እና በደንብ የሰለጠኑ አትሌቶች ተስማሚ ናቸው. ያም ሆነ ይህ በመጀመሪያ ቀለል ያለ ኳስ መግዛት ይሻላል, እና በመጨረሻም በክብደት ይቀይሩት. ለእድገት መግዛት የለብዎትም.

ቅርጹን በተመለከተ, እንደ እጀታዎች ወይም በራድ ቅርጽ ካሉት ሞዴሎች በተለየ, መደበኛ ክብ ኳስ ለተጨማሪ ልምምዶች ተስማሚ ነው. ስለዚህ, ለክላሲኮች ምርጫን እንድትሰጡ እንመክርዎታለን.

ከሜድቦል ጋር መልመጃዎች

በመድሃኒት ኳስ እንደ ክብደት ወኪል ማሰልጠን

መደበኛ ስኩዊቶችን ወይም የሆድ ልምምዶችን የበለጠ ለማወሳሰብ በቀላሉ በጣም ከባድ ያልሆነ የሜዲቦል ኳስ በእጅዎ ይያዙ።

ተግባራዊ ስልጠና

የመድሀኒት ኳስ በእጆችዎ ላይ ብቻ ሳይሆን በጉልበቶችዎ መካከልም ጭምር መጭመቅ ወይም ለድጋፍ መጠቀም ይችላሉ. የጥንታዊ ሙሉ አካል ልምምዶች መሰረታዊ ስብስብ ይኸውና።

1. ለማሞቅ;

   • እግሮችዎ በስፋት ተለያይተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ በተለዋዋጭ የመለጠጥ ጊዜ ኳሱን ለድጋፍ ይጠቀሙ ።
   • በትንሹ የታጠፈ እግሮች ይቁሙ ፣ የመድኃኒቱን ኳስ በእጅዎ ይውሰዱ እና በዙሪያዎ ይሸፍኑት ፣ ከኋላዎ ወደ ሌላኛው እጅ ይለፉ ።
   • በትንሹ የታጠፈ እግሮች ይቁሙ, ትንሽ ይቀመጡ, ወገቡ ላይ ያዙሩ, ኳሱን ከጎን ወደ ጎን በጉልበት ደረጃ ማንቀሳቀስ;
   • ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ የመድኃኒቱን ኳስ በጭንቅላቱ ላይ አንሳ ፣ ዘርጋ ፣ ከዚያ ኳሱን ወደ እግርዎ ዝቅ ያድርጉት (መጣል እና ከዚያ ለማንሳት መታጠፍ ይችላሉ)።
2. ፑሽ አፕ. በኳሱ ላይ መደገፍ ለተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማስተባበር ስልጠናን ይጨምራል።
3. ማጣመም. ኳሱን በእጆዎ ውስጥ ወስደው ገላውን ሲያነሱ ማውጣት ይችላሉ, ወይም በተቃራኒው, በጉልበቶችዎ መካከል መጭመቅ ይችላሉ.
4. ቶርሶ ይለወጣል። በቆመበት ወይም በተቀመጠበት ቦታ, ወገቡ ላይ ያዙሩ, በተቻለ መጠን ኳሱን ወደ ጎን ይውሰዱ.
5. ፕላንክ. በእጆችዎ (ወይም በአንድ እጅ) በሜድቦል ላይ ዘንበል ይበሉ፡- ኳሱን ማመጣጠን በመደበኛ ፕላንክ ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል።

6. ለላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ኳሱን በእጆችዎ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ።

   • ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ, ኳሱን ይጎትቱ, እጆችዎን በደረት ደረጃ ላይ በማጠፍ;
   • የሜዲቦል ኳስ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱ ፣ ክርኖች ወደ ፊት መቆም አለባቸው ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያስተካክሉ ፣
   • እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ቀጥ ያሉ እጆችዎን ኳሱን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ (የመድኃኒት ኳስ በቀስታ መጣል ይችላሉ)።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጊዜዎን ይውሰዱ, እያንዳንዱን ጡንቻ ለመሥራት እንቅስቃሴዎቹን በተቀላጠፈ ሁኔታ ያድርጉ.

ፈንጂ ስልጠና

የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ከበድ ያለ ኳስ መምረጥ እና እንደ የቅርጫት ኳስ መጠቀም የተሻለ ነው፡ ወደ ላይ ዘልቆ እንዲገባና ከዚያም እንዲይዝ ከግድግዳው ጋር አጥብቀው ይጣሉት። እነዚህ ልምምዶች በተለይ ለላይኛው የሰውነት ክፍል ጡንቻዎች (ክንድ፣ ሆድ፣ ጀርባ) ውጤታማ ናቸው እና ቅንጅት እና ጽናትን ያሻሽላሉ።

የበለጠ ጠንካራ ግድግዳ ይፈልጉ እና የተለያዩ ጥይቶችን ያድርጉ።

1. ወደ ግድግዳው ፊት ለፊት, ኳስ በደረት ደረጃ: ወደ ፊት መወርወር (እንደ ቅርጫት ኳስ).
2. ከግድግዳው ጎን ለጎን፣ ከግድግዳው በጣም ርቆ ባለው የጭኑ ደረጃ ላይ ያለው ኳስ፡ በሰያፍ ወደ ላይ ይጣሉት።
3. በጎን ወደ ግድግዳው በላቀ ርቀት፣ ኳሱ ከግድግዳው በጣም ርቆ በትከሻው ደረጃ ላይ ይገኛል፡ ለተጨማሪ ፍጥነት ወደ ግድግዳው ጎን በአንድ ጊዜ አጭር ዝላይ ያለው ኃይለኛ ወደ ታች መጣል።
4. በአንደኛው ጉልበቱ ላይ ወደ ግድግዳው ጎን ቆሞ ፣ ኳሱ ከግድግዳው በጣም ርቆ በትከሻው ላይ: በሰያፍ ወደ ታች ይጣሉት።
5. ከጀርባዎ ጋር ወደ ግድግዳው, ኳሱ በደረት ደረጃ: በሰውነት መዞር, ወደፊት መወርወር የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ ስሪት ነው.
6. ጀርባዎ ወደ ግድግዳው፣ ወደ ታች ዘንበል ብሎ፣ ኳሱ ወደ ታች፡ ወደ ግድግዳው መልሰው ይጣሉት። አስቸጋሪው ነገር ኳሱን መያዝ ያስፈልገዋል.
7. ከግድግዳው ጋር ፊት ለፊት መጋጠም, በደረት ደረጃ ላይ ያለው ሜዲቦል: ሹል ዝላይ እና እጆቹን በተቻለ መጠን ኳሱን በመወርወር (ኳሱን መልቀቅ አያስፈልግም).

በከፍተኛ ፍጥነት 5-10 ውርወራዎችን ያድርጉ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ለ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ. በሁለቱም እጆች ቡጢዎችን ለመስራት ወደ ሌላኛው ጎን ማዞርዎን አይርሱ።

ጥንድ መልመጃዎች

አንድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሜድቦል ከባድ ሲሙሌተር መሆኑን ያስታውሱ። ኳሱን ላለመውደቅ ለባልደረባዎ ትኩረት ይስጡ ።

1. ጀርባዎን እርስ በርስ ይቁሙ, እግሮች በትከሻ ስፋት. ጎንበስ እና ኳሱን ለባልደረባዎ ያስተላልፉ፣ ከዚያ ቀጥ አድርገው ኳሱን ከላይ ይቀበሉ።
2. ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ፣ ግን ኳሱን ከዚህ በታች ሳይሆን ወደ ጎን ዘንበል ይበሉ።
3. ከቀዳሚው ጋር በሚመሳሰል መልኩ ወገቡ ላይ ምስሶ እና ኳሱን በደረት ደረጃ ይለፉ።
4. ከ1-2 ሜትር ርቀት ላይ እርስ በርስ በመተያየት ኳሱን ከደረት ላይ እርስ በርስ ይጣሉት.
5. ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በመካከላችሁ መሃል ባለው ወለል ላይ ባለው ተፅእኖ በኩል ኳሱን ከደረት ላይ ይጣሉት ።
6. ተንበርክከው እርስ በርስ እየተተያዩ፣ በመካከላችሁ ባለው ወለል ላይ ባለው ተጽእኖ ኳሱን ከደረትዎ ይጣሉት።
7. እርስ በእርስ ወደ ጎን በመቆም ፣ የሜዲቦል ኳስ በትከሻዎ ላይ ያንሱ እና በመካከላችሁ መሃል ባለው ወለል ላይ ባለው ተፅእኖ እርስ በእርስ ይጣሉ።
8. እርስ በርሳችሁ ጎን ለጎን ቁሙ. ኳሱን በትከሻዎ ላይ ከፍ ያድርጉት እና በመካከላችሁ መሃል ባለው ወለል ላይ ባለው ተፅእኖ ላይ እርስ በእርስ ይጣሉት።
9. እርስ በእርሳቸው በሚተያዩት ግድግዳ ላይ ቆመው ጓደኛዎ እንዲይዝ ኳሱን ወደ ግድግዳው ይጣሉት.

መልመጃውን ለ 1 ደቂቃ ካጠናቀቁ በኋላ ለ 30 ሰከንድ እረፍት ይውሰዱ እና ሚናዎችን ይቀይሩ.