የስፖርት ልምዶችን እንዴት መገንባት እና ማጠናከር እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከዚህ ቀደም እራሳቸውን ወደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማምጣት ለማይችሉ ሰዎች ዝርዝር የድርጊት መርሃ ግብር እና ምክር።

ብዙውን ጊዜ ሰዎች አዲስ ጤናማ ልማዶችን ለማስተዋወቅ ይሞክራሉ, ለምሳሌ ጠዋት ላይ መሮጥ ወይም አዘውትሮ ወደ ጂም መሄድ, ነገር ግን ፊውዝ ለጥቂት ጊዜ ብቻ በቂ ነው. ከዚያም ከንቱነት እና ስንፍና ይቆጣጠራቸዋል, እና የአካል ብቃት ክፍል ዓመታዊ ምዝገባ ዓመቱን በሙሉ በመደርደሪያው ላይ አቧራ ይሰበስባል.

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶችን የማስተዋወቅ የግል ልምዴን እካፈላለሁ። ወዲያውኑ ላብራራ ስልጠና የግድ በጂም ውስጥ የሁለት ሰዓት ክፍል አይደለም ፣ ከዚያ በኋላ በእግርዎ መቆም አይችሉም። ይህ ከ10-15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሆድ ወይም በፑሽ አፕ ሊሆን ይችላል።

ዋናው ነገር ልማድ ሆኖ የእኛ አካል መሆን አለበት - ልክ ጠዋት ላይ ጥርስን መቦረሽ ወይም ከመውጣትዎ በፊት ጫማዎን እንደሚያስር።

የት መጀመር?

ጠዋት ላይ መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት ወይም ወደ ጂምናዚየም ከመሄድዎ በፊት, ለምን እንደሚያደርጉት, ምን አይነት የረጅም ጊዜ ውጤቶችን እንደሚጠብቁ ለራስዎ ይወስኑ.

የአዲሱን ልማድ አስፈላጊነት በመረዳት ብቻ ልማዱ ለእርስዎ መሥራት እስኪጀምር ድረስ መደበኛ ጥረቶችን ማድረግ ይችላሉ።

ምክንያቶችዎን በወረቀት ላይ ይጻፉ. ለራሴ፣ በስፖርት ውስጥ ሰባት ዋና ጥቅሞችን ለይቻለሁ፡-

1. በስራ/በቢዝነስ እና በግል ህይወቴ የበለጠ ጉልበት እሆናለሁ።
2. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኢንዶርፊን በሰውነት ውስጥ ይፈጠራል ይህም አዎንታዊ ስሜቶችን ያነሳሳል, ድብርትን ያስወግዳል እና ጭንቀትን ይቀንሳል.
3. ሰውነት ይቆጣል, የአካል ክፍሎች እና ሴሎች በኦክሲጅን የተሞሉ ናቸው, እና የበሽታ መከላከያ ይጨምራሉ.
4. ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ ይሄዳሉ.
5. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ።
6. በተለዋዋጭ ጭነቶች እና የመልሶ ማገገሚያ ጊዜያት, የኃይል ሀብቱ እና ጽናቱ በአጠቃላይ ይጨምራል.
7. የክፍሎች መደበኛነት የበለጠ ዲሲፕሊን እና ዓላማ ያለው ያደርግዎታል።

ከፊዚዮሎጂ አንጻር ምን ዓይነት ልማድ ነው

የልምድ ቀመር እንደሚከተለው ነው-

ልማድ = ሲግናል-ማነቃቂያ (ቀስቃሽ) + የባህርይ ሞዴል (ንድፍ) + አዎንታዊ ማጠናከሪያ (ሽልማት).

ኢቫን ፔትሮቪች ፓቭሎቭ ፣ በሕክምና የኖቤል ተሸላሚ ፣ ባልተሟሉ ምላሾች (ከመወለዱ ጀምሮ ያለው) እና ሁኔታዊ (በህይወት ጊዜ የተገኘ) መካከል ተለይቷል። ከውሾች ጋር ሞክሯል እና ውሻው ምግብ ሲያመጣ የሚፈጠረውን ምራቅ ማሰር ችሏል (ያለ ቅድመ ሁኔታ ምላሽ) ወደ አምፖል (conditioned reflex) ማካተት። ብርሃኑ (ቀስቃሽ) ሲበራ, ውሻው ምራቅ (ንድፍ) እና ለዚህም ምግብ (ሽልማት) ተቀበለ.

ይህ ልማዱን ለማጠናከር የሚረዳን እንዴት ነው? የልምድ ልማት ዘዴዎች እና ኮንዲሽነሪ ሪፍሌክስ ማግኘት የተለመደ ተፈጥሮ ነው። እና ልማድ ምስረታ ውስጥ ዋና ተግባር, በቀላሉ, በራስ-ሰር ማለት ይቻላል, በቀላሉ የሚባዛ ነው, ወደ ኮንዲሽነር reflex መቀየር ነው. ልክ እንደ ፓቭሎቭ ውሾች አምፖሉ ሲበራ ምራቅ.

ይህንን ፎርሙላ ስፖርትን የመጫወት ልማድ ላይ ተግባራዊ አድርጌዋለሁ፣ እና አሁን ለእኔ ይህ ይመስላል።

ቀስቅሴ	ስርዓተ-ጥለት	ሽልማት
በቶዶስት ውስጥ ዕለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስታዋሽ (ብዙውን ጊዜ 1 ፣ 5-2 ፣ በጠዋት ከስራ ከ 5 ሰዓታት በኋላ)	ቦርሳዎን ያሽጉ እና ወደ ጂም ይሂዱ ወይም ጊዜ አጭር ከሆነ የስፖርት ቁምጣዎችን ያድርጉ እና በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ	ጣፋጭ ቁርስ - በትሬሎ ሰሌዳ ላይ ወደ 10 የሚጠጉ የቁርስ ልዩነቶች አሉኝ እና ዛሬ የምፈልገውን ከነሱ እመርጣለሁ። አርብ ላይ, ይህ አብዛኛውን ጊዜ ማካሮኒ እና አይብ ነው - ንቁ የስራ ሳምንት የመጨረሻ ቀን ቀስቅሴ.

ለምን በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችሉም

ሰዎች ስፖርት መጫወት ሲጀምሩ የሚሠሩት ዋና ዋና ስህተቶች ዝርዝር እነሆ።

በፍላጎት ብቻ ልማድን ለማስተዋወቅ መሞከር

እንደ አለመታደል ሆኖ የፍላጎት ሃይል ልማዱ ከመያዙ በፊት የሚያልቅ በጣም ውስን ሃብት ነው።

በጣም ከባድ ሸክም መውሰድ

ወደ ጂምናዚየም ከመጡ እና አሰልጣኝ የአንድ ሰአት ፕሮግራም ከሰጡዎት ከዚያ በኋላ እግሮችዎን ለማንቀሳቀስ ከተቸገሩ ፣ ይህ ከሁለት ክፍለ ጊዜ በኋላ እንደዚህ ያሉ ስፖርቶችን ለመተው የሚያስችል ትክክለኛ መንገድ ነው።

ብዙ ልምዶችን በተመሳሳይ ጊዜ መተግበር

ብዙ ልማዶችን በአንድ ጊዜ ለማዳበር በመሞከር ከዚህ በፊት በመደበኛነት የሰራሁት ስህተት ይህ ነው። ይህ አብዛኛውን ጊዜ አንዳቸውም ሳይስተካከሉ ያበቃል. አዲስ ልማድ ሲያስተዋውቅ ትኩረት እና ትኩረት አስፈላጊ ነገሮች ናቸው።

ፍላጎት የለዎትም።

ወደ ጂም ለመሄድ የሚሞክሩ ሰዎች ይረዱኛል, ነገር ግን እዚያ አሰልቺ ናቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ልማድ ለማድረግ የማትወደውን ነገር ማድረግ የለብህም። ብረቱን መሳብ አሰልቺ ከሆነ ወደ የቡድን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሂዱ, CrossFit ይሞክሩ ወይም በፓርኩ ውስጥ ለመሮጥ ይሂዱ.

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በሚያስደንቅ ሁኔታ ይለውጡ

ከዚህ በፊት አንድ ሰዓት ተኩል ቀን በጂም ውስጥ ካላሳለፉ አሁን ግን በየቀኑ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመሄድ ቢሞክሩ አንጎልዎ በጠንካራ ሁኔታ መቃወም ይጀምራል, ምክንያቱም ለእሱ በጣም ያልተለመደ ነው.

በህይወታችሁ ውስጥ እንደዚህ አይነት ጉልህ የሆነ ልማድ ለመገንባት, ቀስ በቀስ ይውሰዱት. ለምሳሌ ጠዋት ላይ የ5 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ይጀምሩ፣ ከሁለት ሳምንታት በኋላ ለ10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ፣ ከሁለት ሳምንታት በኋላ ደግሞ ከ15-20 ደቂቃ የሩጫ ሩጫ እና የመሳሰሉትን ያድርጉ። ይህ ሂደት በሮበርት ሞረር ደረጃ በደረጃ ወደ ስኬት በተባለው መጽሃፍ ውስጥ በትክክል ተገልጿል::

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማጠናከር እንደሚቻል

ጠቃሚ ምክር 1. የትምህርት እቅድ ያውጡ

በነጻው ጎግል Keep አገልግሎት ውስጥ እንደ ካርድ ለመስራት ምቹ ነው፣ እና ሁልጊዜም በይነመረብ ሳይኖር በስልክዎ ላይ ይሆናል።

እቅዱን ደረጃ በደረጃ ማዘጋጀቱ በጣም አስፈላጊ ነው: ወዲያውኑ በከፍተኛ ስልጠና መጀመር አያስፈልግዎትም, በቀን 10 ደቂቃዎች ለመጀመሪያዎቹ ሳምንታት በቂ ነው.

ጠቃሚ ምክር 2. የተለያዩ አክል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ብሩህ ፣ ልማዱን ለማስተዋወቅ የበለጠ አስደሳች ይሆናል።

ለመጥፎ የአየር ሁኔታ ቦታዎችን ይዘው ይምጡ: ለምሳሌ, አማራጭ 1 - በክፍሉ ውስጥ መሙላት; አማራጭ 2 - በጂም ውስጥ የቡድን ልምምድ; አማራጭ 3 - የመዋኛ ገንዳ + የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት; አማራጭ 4 - የሚወዛወዝ ወንበር እና ወዘተ.

ለጥሩ የአየር ሁኔታ፣ ለመሮጥ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ 2-3 ፓርኮችን ወይም ሌሎች የሚያምሩ ቦታዎችን ይምረጡ።

ለበለጠ ተነሳሽነት በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ፎቶግራፍ ማንሳት እና በሳምንት / በወር አንድ ጊዜ የእነዚህን ፎቶዎች ኮላጆች ማድረግ ይችላሉ (ለምሳሌ ፣ በ Google ፎቶዎች ውስጥ ፣ በጥቂት ጠቅታዎች ውስጥ የተፈጠሩ ናቸው)።

ጠቃሚ ምክር 3. አስቀድመው ይዘጋጁ

በሳምንቱ መጨረሻ የጂምናዚየም ልብሶችን ለሳምንት ያዘጋጁ። ለተለያዩ የእንቅስቃሴ ዓይነቶች የተለያዩ ልብሶች ሲኖሯችሁ ተስማሚ ነው (ለምሳሌ በቤት ውስጥ አንድ ቲሸርት, በሌላ ጂም ውስጥ, ወዘተ) ያሠለጥናሉ. ስለዚህ አንጎል በስልጠና ውስጥ የበለጠ የተለያየ ስሜት ይኖረዋል.

እንዲሁም ለቅጹ ቁም ሳጥን ውስጥ ልዩ መሳቢያ ወይም መደርደሪያ ሲኖር ምቹ ነው, ይህም የት እንዳለ በማስታወስ ተጨማሪ ጥረት እንዳያባክን.

ዩኒፎርሙ ምቹ እና እርስዎ በሚመስሉበት መንገድ መውደድዎ አስፈላጊ ነው: ከዚያም በእያንዳንዱ ጊዜ በደስታ ይለብሳሉ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በሩጫ ላይ ጉልበት እንዲኖሮት ለማድረግ የሙዚቃ አጫዋች ዝርዝር ይስሩ። እንደ Yandex. Music፣ Google Play ሙዚቃ እና ሌሎች ያሉ ብዙ አገልግሎቶች አጫዋች ዝርዝሮችን እንዲሰበስቡ እና ከመስመር ውጭም እንኳ እንዲያዳምጡ ያስችሉዎታል። ወይም ዘፈኖቹን ወደ ስልክዎ ማውረድ እና ቀድሞውንም እዚያ ማደራጀት ይችላሉ። የበለጠ አነቃቂ ትራኮች ባላችሁ ቁጥር የተሻለ ይሆናል!

ጠቃሚ ምክር 4፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስታዋሾችን በቀን መቁጠሪያዎ ላይ ያክሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አስቀድመው ማቀድ እና አስታዋሾችን ማዘጋጀት አለብዎት ፣ ከዚያ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማድረግ እድሉ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

ለምሳሌ፣ የእለት ተእለት የአካል እንቅስቃሴዬን ወደ ቶዶስት እቅድ አውጪ አስገባሁ፣ እና ይህን በየቀኑ ያስታውሰኛል። ይህ ተግባር Google Calendar፣ MS Outlook፣ Evernote እና ሌሎችንም ጨምሮ በሁሉም የኤሌክትሮኒክስ አዘጋጆች ውስጥ ይገኛል።

ጠቃሚ ምክር 5. "ከሆነ - ከዚያም" ዘዴን ተጠቀም

ብዙውን ጊዜ, በተጨባጭ ምክንያቶች, ወደ ጂምናዚየም መሄድ የማይቻል ነው: ለምሳሌ, አለቃው ምሽት ላይ የእቅድ ስብሰባ ለማድረግ ወሰነ እና የቡድን ስልጠና መዝለል ነበረበት.

ምናብን ተጠቀም እና እንደዚህ ባሉ ጉዳዮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴህ ላይ እንዴት ማከል እንደምትችል 2-3 አማራጮችን አቅርብ።

• ከስራ በኋላ, ከሜትሮ ወደ ጣቢያው ቀደም ብለው ይውጡ እና ወደ ቤት ወደ ቤት ይሂዱ;
• ምሽት ላይ ተጨማሪ ለግማሽ ሰዓት ያህል ከውሻው ጋር በእግር ይራመዱ;
• ወደ ገንዳው ይሂዱ እና ይዋኙ, ወዘተ.

ከጭነት አንፃር 2 ኪ.ሜ መራመድ ከእግር ኳስ ስልጠና ጋር አንድ አይነት እንዳልሆነ ግልፅ ነው ነገርግን የእኛ ተግባር ልማዱን ማጠናከር ነው። የእንቅስቃሴው አይነት ወሳኝ አይደለም, ምክንያቱም መደበኛነት አስፈላጊ ነው.

እና ዛሬ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ካልፈለግክ፣ ምንም አይደለም - በምትኩ ምን እንደምታደርጊ አስብ።

ጠቃሚ ምክር 6. ውጤቶችዎን ይመዝግቡ

በመጀመሪያ ደረጃ, እድገትዎን ለማየት ይረዳዎታል, እና ሁለተኛ, አዲስ ልማድን እንደ ጨዋታ እንዲገነዘቡ ይረዳዎታል. አሰልቺ ተግባርዎ - ወደ ጂምናዚየም መሄድ - ወደ አስደሳች ስራ ይለወጣል - ለምሳሌ በአንድ ወር ውስጥ 20 ክፍለ ጊዜዎችን በማጠናቀቅ ወደ "አዲሱ ደረጃ" ይሂዱ.

በወር የተጠናቀቀው መቶኛ በሚሰላበት ሠንጠረዥ ውስጥ ውጤቱን ለመመዝገብ አመቺ ነው. እንደ የእንቅስቃሴው አይነት ህዋሶችን በቀለም ማጉላት ይችላሉ፡ ቀናትን በአረንጓዴ ከፍተኛ ስልጠና እና በቢጫ ቀላል ስልጠና ላይ ምልክት አደርጋለሁ።

የወሩ ውጤቶችን ከዓመቱ ውጤቶች ጋር ወደ ጠረጴዛው ያስተላልፉ. ከዚያ የተለየ ግብ ይኖርዎታል - ዘንድሮ ካለፈው የተሻለ ለመሆን። እንዲሁም የያዝነው አመት መጋቢት ወር ካለፈው መጋቢት ይልቅ በስፖርቱ ዘርፍ የበለጠ ውጤታማ እንዲሆን በየወሩ ግቦችን ማውጣት ትችላለህ።

ከ 2018 ድምር ጋር የጠረጴዛዬ ምሳሌ እዚህ አለ። በዓመቱ ውስጥ የሥልጠና እቅዴን በ 77% (በ 159 ከ 264 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የታቀደ) አጠናቅቄያለሁ. ይህንን እንደ ጥሩ ውጤት እቆጥረዋለሁ ፣ ካለፈው ዓመት ጀምሮ ለስራ ብዙ በረራዎች ነበሩ ፣ እና በጉዞዎች ላይ ብዙውን ጊዜ ከፕሮግራሙ ውጭ ይሆናሉ።

እና ለ 2019 የእኔ ጠረጴዛ ይኸውና አመቱ በድንጋጤ ተጀመረ፡ በጥር 2019 የተገኘው ውጤት ከጥር 2018 በእጅጉ የተሻለ ነበር።

እንዲህ ያለውን ጠረጴዛ በመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ አስደሳች ጨዋታ ትቀይራለህ፣ ከትላንትናው ነገ የተሻለ ለመሆን ከራስህ ጋር የምትወዳደርበት ውድድር።

ጠቃሚ ምክር 7. ለራስዎ ሽልማት ይዘው ይምጡ

ለምሳሌ፣ ሳምንታዊ የትምህርት እቅድዎን ካጠናቀቁ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ እራት ወይም ወደ ፊልሞች መሄድ ጣፋጭ ሊሆን ይችላል።

ሽልማቱ ትልቅ መሆን የለበትም፣ ግን መደበኛ መሆን አለበት (የአዲስ ልማድን በተከተሉ ቁጥር)። ልማዱ በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ የሚጠናከረው በዚህ ሁኔታ ውስጥ ነው.

ልማድ ለመመስረት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል

የፕላስቲክ ቀዶ ሐኪም የሆኑት ማክስዌል ሞልትዝ፣ ሳይኮሳይበርኔቲክስ በተሰኘው ግሩም መጽሐፋቸው ታካሚዎቻቸው ከአዲሱ መልክ ጋር ለመላመድ በአማካይ 21 ቀናት እንደሚወስዱ ጽፈዋል። ማለትም ፣ የተስተካከለ ምላሽ (conditioned reflex) መፈጠር - ላለመገረም ፣ በተለወጠ ፊት እራስዎን በመስታወት ውስጥ ማየት - ልማድ ነው።

ነገር ግን እንደ ልማዱ መሰረት, እሱን ለመመስረት ከአንድ እስከ ሶስት ወር ሊያስፈልግዎት ይችላል. እርግጥ ነው, ረዘም ላለ ጊዜ በቆየህ መጠን, የልማዱ ኃይል የበለጠ ለወደፊቱ ይረዳሃል.

ልማድ ሕይወታችንን ሙሉ በሙሉ የምንለውጥበት ድንቅ መሣሪያ ነው። አስቸጋሪው ነገር ልማዶች ቀስ በቀስ እንዲተዋወቁ እና ለመፈጠር መሰረታዊ ህጎችን መከተል ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ ፣ “ቀስቃሽ - ስርዓተ-ጥለት - ሽልማት” መርህ። ነገር ግን ልማዱ አንዴ ከተቋቋመ እሱን መከተል ቀላል ይሆንልዎታል።

አስደሳች ፣ ንቁ እና አርኪ ሕይወት መኖር ከፈለጉ ትክክለኛ ልምዶችን መፍጠር ያስፈልግዎታል። ይህ ምናልባት በጽሁፉ ውስጥ ለመግለጽ የፈለኩት በጣም አስፈላጊው ሀሳብ ነው።