የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ አሪፍ ኮምፕሌክስ ለቅጥ፣ ቀጭን ዳሌዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ጋር የሚስማሙ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ።

ይህ ውስብስብ ምንም መሳሪያ ሳይኖር ለሂፕ ፓምፖች ተስማሚ ነው. በክፍለ ጊዜ የሥልጠና ቅርጸት ፣ ዳሌዎን ፣ ግሉቶችዎን እና የጥጃ ጡንቻዎችን በትክክል መጫን ብቻ ሳይሆን በፀጥታ የእግር ፓምፕ ልምምድ ወቅት ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።

መዝለል እና ረጅም የስራ ጊዜ በጡንቻዎች ላይ ጥሩ ሸክም ለመጫን ይረዳል, ለማሰልጠን ለለመዱትም ጭምር. ጀማሪዎች ከችሎታቸው ጋር በሚስማማ መልኩ እንቅስቃሴያቸውን በቀላሉ ሊለውጡ እና እግሮቻቸውን ያለጉዳት አደጋ ማጠናከር ይችላሉ። በአንቀጹ መጨረሻ ላይ ቀለል ያሉ ስሪቶችን ይፈልጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ትምህርቱን ከመጀመርዎ በፊት ትንሽ ማሞቂያ ያድርጉ-እጆችዎን እና እግሮችዎን በሁሉም መገጣጠሚያዎች ላይ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ ያዙሩ ፣ 10 የአየር ስኩዊቶች ያድርጉ።

ውስብስቡ የሚከናወነው በ45/15 ቅርጸት ነው፡ ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ እና እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ45 ሰከንድ ያካሂዱ፣ ከዚያ ለ15 ሰከንድ ያርፉ እና ወደሚቀጥለው ይቀጥሉ።

ይህ ከሁለተኛው በስተቀር ለሁሉም እንቅስቃሴዎች እውነት ነው-በእያንዳንዱ እግር ላይ ስኩዊቶችን ከ10-15 ጊዜ ለአንድ ደቂቃ ይከፍላሉ እና ከዚያ ያለ እረፍት ወደሚቀጥለው እንቅስቃሴ ይሂዱ።

ጀማሪ ከሆንክ ከ30-40 ሰከንድ ሰርተህ ቀሪውን ደቂቃ አርፈህ ሞክር።

ውስብስቡ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያቀፈ ነው (የቀለለ ሥሪት ወደፊት በሚሰነዝርበት ጊዜ ይገለጻል)

1. ከፍታ በመንካት መሮጥ።
2. የቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት መዝለል / ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት የለም ዝለል / ስፕሊት ስኳት መሬት ላይ።
3. የጉልበት ማንሳት እና ሁለት ዝላይ ስኩዊቶች / ምንም ዝላይ ስኩዊቶች የሉም።
4. ተለዋጭ እግሮች በዝላይ ሳንባ / የኋላ ሳንባዎች ውስጥ።
5. የኋላ ተረከዝ ማጽዳት / ግሉት ድልድይ።

የመጨረሻውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጨረሱ በኋላ እንደገና ይጀምሩ እና 2-4 ጊዜ ይድገሙት። የአካል ብቃት ደረጃዎ ዝቅተኛ ከሆነ ወይም የጉልበት ችግር ካለብዎ ከታች ካለው ዝርዝር የበለጠ ረጋ ያሉ አማራጮችን ይጠቀሙ።

መልመጃዎችን እንዴት ማቃለል እንደሚቻል

በመጀመሪያ በዋናው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ የሚታየውን ይሞክሩ። እንቅስቃሴው ካልሰራ ወይም 30 ሰከንድ እንኳን መያዝ ካልቻሉ ወደ ቀላል ስሪት ይቀይሩት።

ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት ዝላይ የለም።

ወደ ውጭ ዘልለው ሳይወጡ መልመጃውን ያካሂዱ, በሚወጣበት ጊዜ የድጋፍ እግር ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንደማይዞር ያረጋግጡ.

ወለሉ ላይ የተሰነጠቀ ስኩዊድ

ወለሉ ላይ እስከ ጉልበቱ ድረስ ይውረዱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

ሳትዘልቅ ሸርተት

ተረከዙ ግርጌ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ ያረጋግጡ, እና ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቆያል.

የኋላ ሳንባዎች

ሰውነትዎን ትንሽ ወደ ፊት ያዙሩት፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ።

ግሉት ድልድይ

በተሻለ ለመጫን ቂጥህን ከላይ ጨመቅ።