ክብደት ለመቀነስ 58 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ክብደትን መቀነስ ከባድ ነው ነገርግን ጤናን በሚጠብቅ መንገድ ክብደት መቀነስ የበለጠ ከባድ ነው። ጥብቅ የክብደት መቀነሻ ቀነ-ገደብ ከሌለዎት, ቀስ በቀስ ጤናማ ልምዶችን ማዳበር እና ጤናዎን ሳያጡ ክብደት መቀነስ ይችላሉ. ክብደትን እንዴት እንደሚቀንስ 58 አማራጮች እዚህ አሉ, ከነሱ ውስጥ ምርጡን መምረጥ እና የእራስዎን ክብደት መቀነስ እቅድ መፍጠር ይችላሉ.

ምንም እንኳን የብዙ ዘዴዎች ውጤታማነት በሳይንሳዊ መልኩ የተረጋገጠ ቢሆንም ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደሉም. በጣም አስደሳች የሆኑትን ይሞክሩ እና ለእርስዎ ትክክል የሆነውን ይወስኑ.

የአመጋገብ ምክሮች

በአንድ ጥናት ውስጥ፣ የሚበላው ምግብ መጠን በዋናነት በንቃተ ህሊናችን እንጂ በረሃብ ስሜት ላይ ተጽዕኖ እንደማይኖረው ተረጋግጧል። ሙከራው ሁለት ቡድኖችን ያካተተ ነበር. ለመብላት የፈለጉትን ያህል የዶሮ ክንፍ የማስገባት እና ከዚያም ለተጨማሪ የመመለስ ሃላፊነት ተሰጥቷቸው ነበር።

ከመጀመሪያው ክፍል በኋላ, አስተናጋጆቹ ከግማሽ ጠረጴዛዎች ውስጥ የአጥንትን ሳህኖች ወሰዱ, እና ሁሉም ነገር በሌሎች ጠረጴዛዎች ላይ እንዳለ ትተውታል. ከዚያ በኋላ ተማሪዎቹ ተጨማሪ ምግብ እንዲወስዱ ተጠይቀዋል. ከተበላው ክንፍ የአጥንትን መጠን የተመለከቱ ተሳታፊዎች ባዶ ሳህኖች አጠገብ ከተቀመጡት ያነሰ ምግብ ይመገቡ ነበር.

ይህ የእኛ ንቃተ-ህሊና በመጀመሪያ ደረጃ የአገልግሎት መጠን ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ያረጋግጣል። አንዳንድ ተማሪዎች በበቂ ሁኔታ እንደበሉ አይተዋል፣ እና ንቃተ ህሊናቸው ምግቡን ለመጨረስ ጊዜው እንደደረሰ ምልክት ሰጠ፣ ከሌሎች በተለየ ባዶ ሰሃን ላይ ተቀምጠዋል ይህም ማለት ገና አልጠገቡም ማለት ነው።

ከዚህ በታች የሚያዩዋቸው ብዙ ዘዴዎች በአንድ ሰው የስነ-ልቦና ባህሪያት ላይ ብቻ የተመሰረቱ ናቸው, ሌሎች - በንፁህ ፊዚዮሎጂ ሂደቶች ላይ.

1. ሰማያዊ ነገሮችን ተጠቀም

ሰማያዊ ምግቦች የምግብ ፍላጎትን ያቆማሉ, ምክንያቱም ሰማያዊ ከአብዛኞቹ ምግቦች ቀለም ጋር ተጣምሮ አነስተኛ ነው. ምግብዎ በጠረጴዛው ላይ የበለጠ ውበት እና ተስማሚ በሆነ መጠን የበለጠ እንደሚበሉ ያሳያል። ትንሽ ነገር ግን ጠቃሚ ዘዴ.

2. ብዙ ጊዜ ይመገቡ

በቀን ውስጥ መክሰስ መዝለል የግድ ክብደት መቀነስን አያመጣም ፣ ምክንያቱም ዘገምተኛ ሜታቦሊዝም ዘዴውን ሊያደርግ ይችላል። በቀን ከሶስት ጊዜ ያነሰ ምግብ መመገብ ከመጠን በላይ ውፍረት ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ነገር ግን በቀን ውስጥ ያለ ምግብ አለመብላት በምሽት ከመጠን በላይ ወደ መብላት ይለወጣል.

በተጨማሪም ፣ መደበኛ ያልሆነ ምግብ በኢንሱሊን መጠን ውስጥ ባሉ ስፒሎች የተሞላ ነው ፣ ይህ ደግሞ የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል ። ስለዚህ የኢንሱሊን መጠን የተረጋጋ እንዲሆን በቀን ሶስት ጊዜ መብላት እና በምግብ መካከል መክሰስ መብላት ጥሩ ነው።

3. ፔሪሜትር ይጨምሩ

በሚቀጥለው ጊዜ ወደ መደብሩ መሄድ ሲፈልጉ የሽያጭ ቦታውን በክበብ ውስጥ ይራመዱ. ወደ ግሮሰሪዎቹ ይበልጥ ቀስ ብሎ ለመድረስ ይህ አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን በመደብሮች ጂሚክስ ላይ ላለመውደቅ. ሁሉም ጤናማ ምርቶች, እንደ አንድ ደንብ, ወደ ግድግዳው ቅርብ እና የበለጠ ይገኛሉ, እና በጣም ተደራሽ በሆኑ ረድፎች ውስጥ ለሥዕሉ በጣም ጠቃሚ ያልሆኑ ጣፋጭ ምግቦችን ያስቀምጣሉ.

4. ማቀዝቀዣውን ሙላ

ቅዳሜና እሁድ ወደ ሱቅ ይሂዱ እና ማቀዝቀዣዎን በጤናማ ምግቦች ይሙሉ። ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በእጅዎ ያቅርቡ እና የቀዘቀዙ ቤሪዎችን እና የአትክልት ድብልቆችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። በእርግጠኝነት ከስራ በኋላ ወደ ሌላ ጎጂ ጣፋጭነት አይሄዱም, ነገር ግን በማቀዝቀዣው ውስጥ ያለውን ይጠቀሙ. በውጤቱም, ጥቂት ካሎሪዎችን እና ተጨማሪ ቪታሚኖችን ይበላሉ.

5. ጠዋት ላይ መብላት

ለእራት የምግብ ፍላጎትን ለመጠበቅ ቁርስን መዝለል ጥሩ ስልት አይደለም. ሆኖም ግን, በእርስዎ ምናሌ ላይ ማሰብ አለብዎት. አንድ ሰው ጠዋት ላይ የሚጠቀሙት የካሎሪ መጠን በእራት እና በምሳዎ መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር አሳይቷል። ስለዚህ ከምሳ እና ከእራት ምን ያህል ካሎሪዎች ማግኘት እንደሚፈልጉ ማስላት እና ቁርስዎን በዚሁ መሰረት ማስተካከል ይችላሉ።

6. እቃዎችን በጓዳዎ ውስጥ ያሰራጩ

ጤናማ ምግቦችን ያቅርቡ: ባቄላ, ለውዝ, ሙሉ እህል.ጓዳውን በከፈቱ ቁጥር በመጀመሪያ ደረጃ ጤናማ ምግቦችን ያያሉ እና በአመጋገብዎ ውስጥ ይጠቀማሉ። በተመሳሳይ ጊዜ, በሆነ መንገድ እራስዎን እንደሚገድቡ ስሜት አይሰማዎትም, ይህም ማለት ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች መበላሸት አይኖርም.

7. ከድስት እና ከድስት ርቀው ይበሉ

ሁልጊዜ ተጨማሪዎችዎን የሚይዙበት ከሰላጣ ጎድጓዳ ሳህን ፣ መጥበሻ እና የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት አጠገብ ከበሉ ፣ መቃወም አይችሉም። ስለዚህ ለራስዎ የሚስማማዎትን ክፍል ያስቀምጡ እና የተረፈውን ምግብ ከአዳራሽዎ ያስወግዱ - ቢያንስ ከጠረጴዛው ላይ።

አንድ ምግብ ከበሉ በኋላ ከ10-15 ደቂቃ ያህል ይጠብቁ እና ተጨማሪ ምግቦችን ይፈልጉ እንደሆነ ይወስኑ። ምግብ መመገብ ከጨረስክ ትንሽ ዘግይቶ ነው የሚመጣው፣ ስለዚህ በዚያ ቅጽበት በቃ ጥጋብ ይሰማሃል እና ከልክ በላይ አትበላም።

8. ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ

ይህ ሌላ የስነ-ልቦና ዘዴ ነው. ትላልቅ ሳህኖች ካሉዎት, የተለመደው ክፍል በእሱ ላይ አሳማኝ ያልሆነ ይመስላል, ስለዚህ ሁልጊዜ እራስዎን ተጨማሪ ምግብ ያቀርባሉ.

አንድ ትንሽ ሳህን ለመውሰድ ይሞክሩ: የተለመደው ክፍል ግማሽ መጠን በውስጡ እውነተኛ ድግስ ይመስላል, ስለዚህ ይህ በቂ እንደሆነ አእምሮህ ያስተውላል.

9. በቀስታ ማኘክ

በሚያኝኩበት ፍጥነት፣ ምግብዎ ጤናማ ይሆናል። በደንብ የታኘክ ምግብ በተሻለ ሁኔታ ይዋሃዳል, እና ሆድዎ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች እንዲወስድ ይረዳሉ. በተጨማሪም፣ ባታኘክ ቁጥር፣ የምትበላው ይቀንሳል። ምግብዎን እስካላኘክ ድረስ ትጠግባለህ እና ተጨማሪ ምግብ አያስፈልግህም.

10. ምግብን ከእይታ ውጪ ያግኙ

ከምሳዎ የተረፈውን "የማይመጥነው" እስከሚቀጥለው መክሰስ ድረስ በማቀዝቀዣ ውስጥ እንዲቆዩ እና በጠረጴዛው ላይ እንዳይሆኑ ያረጋግጡ. ያለበለዚያ በግማሽ ሰዓት ወይም በአንድ ሰዓት ውስጥ ትጨርሳቸዋለህ ፣ እና ከረሃብ ስሜት ሳይሆን ፣ ከሙሉነት ስሜት።

11. በእግር ይራመዱ

ከእራት በኋላ, በኩሽና ውስጥ አለመቆየት, ወይም እንዲያውም የተሻለ, በእግር ለመሄድ ይሻላል. እንደሞላህ ለማወቅ ሰውነትህ 20 ደቂቃ ያህል ይወስዳል። በዚህ ጊዜ ግሉኮስ ወደ ደም ውስጥ ይገባል, እና ተጨማሪዎች የሚፈልጉት ስሜት ይጠፋል.

12. ከእራት በፊት መክሰስ ይኑርዎት

ከእራት በፊት ትንሽ ትንሽ መክሰስ ካለህ ለምሳሌ አንድ ብርጭቆ እርጎ ወይም አንድ አይነት ፍራፍሬ ብትመገብ ረሃብህ በትንሹ ይቀንሳል እና ወደ ምግብ አትቸኩልም።

እዚህ, እንደገና, አእምሮዎ ትልቅ ጠቀሜታ አለው. ከባድ የረሃብ ስሜት ከተሰማዎት እሱን ለማርካት ከሚያስፈልገው በላይ ይበላሉ ፣ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ከጠረጴዛው በመነሳት ከመጠን በላይ መብላትዎን ይገነዘባሉ። ያለ ከባድ ረሃብ መብላት ሲጀምሩ, ለመጠገብ የሚያስፈልግዎትን ያህል በትክክል ይበላሉ.

13. ምንም መረጃ የለም

ከቴሌቪዥኑ ፊት ለፊት ከበሉ ወይም መጽሐፍ እያነበቡ ከሆነ ከመጠን በላይ የመብላት እድል ይኖርዎታል። መረጃ ሲደርሰዎት ሲጠግቡ አይታዩም የምግብ ጣዕም እና ሽታ አይሰማዎትም.

በተጨማሪም ልማድ ይሆናል፣ እና ፊልሞችን እየተመለከቱ ወይም እያነበቡ ያለማቋረጥ ያኝካሉ።

14. በጠረጴዛው ላይ ፍራፍሬዎች ብቻ

የቾኮሌቶችን ጎድጓዳ ሳህን ከጠረጴዛው ላይ ፣ እና የከረሜላውን ከረሜላ ከቢሮ ጠረጴዛ ላይ ያስወግዱ ። ኩኪዎቹን ይደብቁ, ለምሳሌ, በጠረጴዛው ዝቅተኛው መሳቢያ ውስጥ. እንደ ትኩስ ፍራፍሬ ያሉ ጤናማ ምግቦችን በቤት ውስጥ ጠረጴዛ ላይ ብቻ ይተው. በዚህ መንገድ, በሚፈልጉበት ጊዜ መክሰስ ይችላሉ, እና በተመሳሳይ ጊዜ, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማግኘት አይችሉም.

15. ብዙ ፕሮቲን

ፕሮቲን ጤናማ ክብደት (ጡንቻ) እንዲጨምር ይረዳል, ለዚህም ነው ብዙ የፕሮቲን ምግቦች ያሉት. ቬጀቴሪያኖች ፕሮቲን ከምስር እና አኩሪ አተር ሊያገኙ ይችላሉ።

16. ቅባቶችም ያስፈልጋሉ

ቅቤ ወይም ቅቤ በካሎሪ ከፍተኛ ነው, ነገር ግን ሌሎች ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችም አሉ. ለምሳሌ አቮካዶ, ሙዝ, ፖም. በአመጋገብ ውስጥ እንኳን, ቅባቶች መገኘት አለባቸው, ምክንያቱም እንደ ኤ, ዲ, ኢ እና ኬ ያሉ ቪታሚኖችን ለማቀነባበር እና ለመምጠጥ አስፈላጊ ናቸው. በተጨማሪም የሙሉ ስሜት እንዲሰማን ይረዱናል. ስለዚህ አቮካዶ፣ አሳ፣ ለውዝ እና ዘር በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ። እርግጥ ነው, በመጠኑ.

17. ከቀላል ካርቦሃይድሬትስ ይራቁ

ረሃብ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ይጎዳል, እና በጣፋጭ, በተጠበሰ እቃዎች እና ነጭ ዳቦ ውስጥ የሚገኙት ቀላል ካርቦሃይድሬቶች, ረሃብን በፍጥነት ያስወግዳል ነገር ግን የስብ ክምችትን ያበረታታሉ. ይልቁንስ ፓስታን፣ የዳቦ እንጀራን እና የተለያዩ እህሎችን ጨምሮ ብዙ ጥራጥሬዎችን ለመብላት ይሞክሩ። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ለመበላሸት ረጅም ጊዜ ይወስዳል, ለስብ ክምችት አስተዋጽኦ አያደርግም እና የተረጋጋ የደም ስኳር መጠን ይሰጣል, ይህም ማለት የሙሉነት ስሜት ማለት ነው.

18. አትክልቶችን ወደ ተለያዩ ምግቦች ይጨምሩ

ካሎሪዎችን ለመቀነስ በምግብዎ ግማሽ ላይ አትክልቶችን መተካት ይችላሉ. ለምሳሌ, ከቺዝ ይልቅ, አትክልቶችን ወደ ፓስታ ይጨምሩ, ወደ ኦሜሌቶች, ድስቶች እና ጥራጥሬዎች ይጨምሩ. አትክልቶች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ይህም ረዘም ላለ ጊዜ የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳል ። በተጨማሪም, ተመሳሳይ መጠን ያለው ምግብ ይመገባሉ, እና ትንሽ ካሎሪዎች ያገኛሉ.

19. ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይተኩ

የሚወዷቸውን ምግቦች መተው ካልቻሉ ቢያንስ የካሎሪ ይዘታቸውን መቀነስ ይችላሉ. ለምሳሌ በቅባት ማዮኔዝ እና መራራ ክሬም ፈንታ ቀለል ያሉ ልብሶችን ወደ ሰላጣ ጨምሩ ወይም ቀለል ያለ ማዮኔዝ በእራስዎ ያዘጋጁ።

20. ቅመማ ቅመሞች

ካየን ፔፐር እና ቀይ ቅመማ ቅመም የእርስዎን ሜታቦሊዝም ማፋጠን ብቻ ሳይሆን የተጠበሰ፣ ጣፋጭ ወይም ጨዋማ የሆነ ነገር ለመብላት ካለው ፍላጎትም ይጠብቀዎታል። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቅመም የበዛባቸው ምግቦች ስብን በተሻለ መንገድ ለመምጠጥ እና ለሰውነት ማገዶ ይጠቀሙ።

21. ማስቲካ ማኘክ

ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ከስኳር ነጻ የሆነ ማስቲካ ካኘክ እያንዳንዱ ሶስተኛ ንክሻ ወደ አፍህ አይገባም። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ድድ ጣፋጭ እና ጣፋጭ ምግቦችን የመመገብ ፍላጎትን ይቀንሳል እና በምግብ መካከል ያለውን የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል.

22. ትንሽ ጭማቂ, ተጨማሪ ፍራፍሬ

ዘመናዊ ጭማቂዎች ከተፈጥሮ ጭማቂ የበለጠ ስኳር ያላቸው ይመስላሉ, እና 100 በመቶ ጭማቂዎች ውድ ናቸው. ያም ሆነ ይህ ሰው ሰራሽ ስኳር የሌለው ነገር ግን በፋይበር የበለፀገ እውነተኛ ፍሬ መብላት ጥሩ ነው።

23. አትከልክሉ, ተረብሹ

የምግብ ፍላጎት የተለመደ ነው, ስለዚህ እራስዎን ከመብላት በጥብቅ መከልከል እና ለእያንዳንዱ ብልሽት እራስዎን መቃወም የለብዎትም. ይህ የበለጠ የከፋ ያደርገዋል፡ የጥፋተኝነት ስሜት ይሰማዎታል እና የጥፋተኝነት ስሜቶችን ይያዛሉ።

ይልቁንስ ምንም ችግር እንደሌለው አምነህ ተቀበል፣ እና ምግብ ስትመኝ፣ እንደ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ባለው ነገር እራስህን ለማዘናጋት ሞክር። ፈጠራን ይፍጠሩ ፣ ወደ ጂም ይሂዱ ፣ ከጓደኞችዎ ጋር ይቆዩ ወይም ብቻዎን - ምግብን ለመርሳት ብዙ መንገዶች አሉ።

24. ግማሽ አገልግሎት

ይህንን ዘዴ ይሞክሩት: እራስዎን መደበኛውን ክፍል ያስቀምጡ, እና ከዚያ በግማሽ ይከፋፍሉት እና ግማሹን ያስወግዱ. በቴሌቪዥኑ ወይም በመጽሃፉ ላይ ሳይሆን በምግብ ላይ በማተኮር ቀስ ብለው ይበሉ። ከማሰብዎ በፊት “ምንድን ነው? በእርግጠኝነት ለመብላት በቂ ግማሽ አይኖረኝም."

የዚህ ዘዴ አንድ ተጨማሪ ጥቅም አለ - ግማሹን ብዙ ጊዜ ማብሰል አለብዎት, ምክንያቱም ሁልጊዜ በሚቀጥለው ጊዜ የቀረውን ክፍል መብላት ይችላሉ.

የመጠጥ ምክሮች

25. አረንጓዴ ሻይ

አረንጓዴ ሻይ የስብ ስብራትን ያበረታታል እና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል, ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.

26. ተጨማሪ ውሃ

ውሃ ረሃብን ይቀንሳል እና ክብደትን ያፋጥናል. በሰውነት ውስጥ በቂ ውሃ ሲኖር, ካሎሪዎች በፍጥነት ይቃጠላሉ, ጨው እና መርዛማ ንጥረ ነገሮች ከሰውነት ውስጥ ይወጣሉ.

27. ከምግብ በፊት ይጠጡ

ከመብላቱ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ. ሆድዎ ወደ ውስጥ ይገባል እና ምግብን በፍጥነት ለማዋሃድ ዝግጁ ይሆናል. በተጨማሪም, በፍጥነት የመሞላት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል.

28. ጥንዶችን ያስወግዱ

ወተት እና ብስኩት፣ የብርቱካን ጭማቂ እና የፈረንሳይ ቶስት፣ ወይን እና አይብ በቀላሉ ፈሳሽ አጋር የሚያስፈልጋቸው ምግቦች ናቸው። ይሁን እንጂ እነዚህን መጠጦች ማስወገድ አለቦት, በተለይም ስኳር ከያዙ, ልክ እንደ ማንኛውም ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ, የሰውነት ስብ መጠን ይጨምራል.

29. በውሃ ይቀንሱ

አንድ ብርጭቆ ጭማቂ ከሌለ ጠዋትዎን መገመት ካልቻሉ በውሃ ለመቅመስ ይሞክሩ። ይህ ትክክለኛውን የፈሳሽ መጠን እንድታገኙ እና የስኳር መጠጡን የካሎሪ ይዘት ለመቀነስ ይረዳዎታል።

30. ረጅም እና ጠባብ ብርጭቆዎች

ሰዎች ከሰፊ እና ዝቅተኛ ብርጭቆዎች ይልቅ ከረዥም እና ጠባብ ብርጭቆዎች ያነሰ ፈሳሽ እንደሚጠቀሙ ታይቷል ። ስለዚህ ጣፋጭ መጠጦችዎን ወደ ረጅም እና ጠባብ እቃዎች ያፈስሱ. በአልኮል ላይም ተመሳሳይ ነው.

31. ያነሰ አልኮል

የአልኮል መጠጦች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ስላላቸው ራስን መግዛትን ሊቀንስ ይችላል። በአልኮሆል ተጽእኖ ስር ስለ እርስዎ ምስል ምንም ሳያስጨንቁ ምሽት ላይ ፒዛ, ቺፕስ እና ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ መክሰስ የመብላት ዕድሉ ከፍተኛ ነው.

እና በኋላ, በጤና ማጣት ምክንያት, በጂም ውስጥ አንድ ትምህርት ያጣሉ.

የባህሪ ምክሮች

32. ጥርስዎን ይቦርሹ

ከተመገባችሁ በኋላ ወዲያውኑ ጥርስዎን ይቦርሹ. ይህ የጥርስዎን ጤንነት ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ከተመገቡ በኋላ እራስዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል. ጥርስዎን ከቦረሹ በኋላ ምንም መብላት አይፈልጉ ይሆናል፣ እና በእርግጠኝነት የምሽት ትርኢቶችን ወይም ፊልሞችን ሲመለከቱ መክሰስ አይሰበሩም።

33. ተጨባጭ ግቦችን አውጣ

ትልቅ ፒዛን ከጨረስክ በኋላ ነገ በጭካኔ አመጋገብ እንደምትሄድ እና በሦስት ቀናት ውስጥ ወደምትወደው ጂንስ እንደምትገባ ለራስህ ቃል መግባቱ በጣም አጓጊ ነው። ነገር ግን እንዲህ ያሉት እቅዶች እራስን ለማስታገስ እና የጥፋተኝነት ስሜትን ለመቀነስ ብቻ ያገለግላሉ. ተጨባጭ ግቦችን ማውጣት ይሻላል: ለምሳሌ በ 3 ወራት ውስጥ ጤናማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 3-4 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ እና ክብደቱን መጠበቅ.

34. አዎንታዊ ይሁኑ

ብዙ ሰዎች ክብደታቸውን የሚቀንሱ አንዳንድ ምግቦችን በቀላሉ ይጠላሉ እና እምቢ ማለት ባለመቻላቸው እራሳቸውን ይወቅሳሉ። ይልቁንስ አዎንታዊ ይሁኑ፡ "የምግብ ቅበላዬን መቆጣጠር እችላለሁ," "ዛሬ ጤናማ ምግቦችን በመመገብ ኩራት ይሰማኛል."

35. አስቡበት

ከተመገብን ከጥቂት ሰዓታት በኋላ የሚሰማን ስሜት የተመካው በምንበላው መጠን ላይ ሳይሆን ምን ያህል እንደበላን በማሰብ ላይ ነው። ለምግብዎ ትኩረት ይስጡ, "በዓይንዎ ይበሉ" እንዲሁም.

36. አስታዋሾችን ጻፍ

በአፓርታማዎ ውስጥ የክብደት መቀነስ እና የጤና ማንትራዎች የሚባሉትን ያስቀምጡ: የቀጭን ሰዎች ምስሎች, አበረታች ማረጋገጫዎች. ግብዎን ያስታውሱዎታል እናም በየቀኑ ቁርጠኝነትዎን ያጠናክራሉ.

37. ጭንቀትን ያስወግዱ

ብዙ ሰዎች ጭንቀታቸውን ይበላሉ እና በዚህ ምክንያት ይወፍራሉ። ያለ ምግብ ጭንቀትን ለመቋቋም ይማሩ: በማሰላሰል, በመገናኛ, በስፖርት, በሚወዱት.

ያለማቋረጥ ከተጨነቁ, ምንም አይነት አመጋገብ አይረዳዎትም, በስነልቦናዊ ምክንያቶች በቀላሉ ክብደትን ይጨምራሉ. ስለዚህ, እራስዎን ከመራብዎ በፊት, የስነ-ልቦና ችግሮችን እና የማያቋርጥ ጭንቀትን ያስወግዱ: ስራዎችን ይለውጡ, የቤተሰብ ግንኙነቶችን ያስተካክሉ, ወዘተ.

38. እምቢ ከመሆን ይልቅ ይጨምሩ

ሶዳ፣ ጣፋጮች እና ቅባት የበዛባቸው ምግቦችን በመተው ላይ ከማተኮር ይልቅ ጤናማ ልምዶችን በማዳበር ላይ አተኩር።

ብዙ ፍራፍሬዎችን ይበሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ብዙ ውሃ ይጠጡ። በጊዜ ሂደት፣ ጥሩ ልማዶች ጎጂ ሱሶችን ከህይወትዎ እንዴት እንደሚያፈናቅሉ ያስተውላሉ።

39. በአንድ ልማድ

ሁሉንም መጥፎ ልማዶችህን "ከሰኞ" ለመቀየር ከመሞከር ይልቅ ቀስ በቀስ አንድ በአንድ ማስተዋወቅ ተገቢ ነው። ሁሉንም ከድሮ ልማዶችህ በስተቀር ሁሉንም ትተህ ትኩረትህን በእሱ ላይ አተኩር። ጥሩ ልማድ ሙሉ በሙሉ ወደ ህይወቶ ሲገባ እና በንቃተ-ህሊና ደረጃ ማለት ይቻላል ሲከናወን ቀጣዩን ይቀይሩ።

40. ምስላዊነት

የለውጦቹን ውጤቶች በዓይነ ሕሊናህ ለማየት ትንሽ ጊዜ ወስደህ። ሀሳቦች እውን ይሆናሉ, እና ስለ ክብደት መቀነስ ባሰቡ ቁጥር (በአዎንታዊ መንገድ እና በትዕግስት, "አሁን እፈልጋለሁ! አምላክ, ለምን በጣም ወፍራም ነኝ? ") ሳይኖርዎት, ክብደትዎን እየቀነሱ ይሄዳሉ.

41. ጤናማ እንቅልፍ

ጤናማ እንቅልፍ ውጥረትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል. በተጨማሪም, በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እና ሜታቦሊዝም ላይ ተጽእኖ ያሳድራል.

ከምሽቱ 10-11 ሰዓት ላይ ከተኛህ አንድም ስውር ኩኪ ወደ አፍህ አይገባም እና ጠዋት ላይ ጤናማ ቁርስ ልትበላ ትችላለህ።

42. ተገናኝ

ሰዎች ስለ ቁመታቸው የሚናገሩበት፣ የሚማከሩበት፣ ስኬቶቻቸውን የሚገልጹበት ብዙ ማህበራዊ ሃብቶች አሉ።እዚያ መወያየት ፣ ተመሳሳይ ችግር ካላቸው ሰዎች ድጋፍ ማግኘት እና ክብደትን ለመቀነስ ቀላል ያደርጉልዎታል - ከሁሉም በኋላ ስኬቶችዎን በድር ላይ ከጓደኞችዎ ጋር በማካፈል ደስተኞች ይሆናሉ (ይህ ተጨማሪ ተነሳሽነት ነው)።

ሂደቱን እና ውጤቶችን እንዴት መከታተል እንደሚቻል

43. የምግብ ማስታወሻ ደብተር

አመጋገብዎን ለመመዝገብ እና ካሎሪዎችን ለመቁጠር የተለያዩ አፕሊኬሽኖችን መጠቀም ይችላሉ፡ ለምሳሌ፡ "" ለ iOS ወይም ይህ ወይም ሌሎች እርስዎን የሚስማሙ መተግበሪያዎች። ብዙ ሰዎች ባህላዊውን ብዕር እና ንጣፍ ይመርጣሉ. በማንኛውም ሁኔታ, ምን ያህል እና መቼ እንደበሉ ያውቃሉ, እና የአመጋገብ ባህሪዎን መቀየር ይችላሉ.

44. አፕሊኬሽኖች የበለጠ ቀልጣፋ ናቸው።

በክብደት መቀነስ መስክ የተደረገው የቅርብ ጊዜ ጥናት እንደሚያሳየው ሰዎች በመተግበሪያዎች እገዛ በፍጥነት እና በብቃት ክብደት ይቀንሳሉ። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ማስላት ፣ የሚፈለገው የካሎሪ ብዛት ፣ ሽልማቶች እና ሽልማቶች - በመተግበሪያዎች ውስጥ ክብደት መቀነስ የሚጫወቱ ይመስላሉ ፣ እና ይህ አስደሳች እና አበረታች ነው።

45. ምን ያህል ይንቀሳቀሳሉ

በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቀን ውስጥ የእንቅስቃሴውን መጠን የሚከታተሉ ተለባሾች እና መሳሪያዎች አሉ። በእነሱ እርዳታ ለተለመደው የአኗኗር ዘይቤ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚፈልጉ እና የተለመደው የካሎሪ ፍጆታዎን ለማቃጠል ምን ያህል እንቅስቃሴ እንደሚያስፈልግዎ ይገነዘባሉ.

46. ፎቶ አንሳ

የኤሌክትሮኒክ ማስታወሻ ደብተር ከያዙ በምግብ ፎቶዎች ሊጨምሩት ይችላሉ። ክፍሎቻችሁን ፎቶግራፍ የማንሳት ልማድ ይኑርዎት እና በየትኛው ቀን እንደበሉ ሁል ጊዜ ግልጽ የሆነ ምስል ይኖርዎታል። በተጨማሪም ፣ የበለጠ ውበት ያለው እና አስደሳች ስዕል ለማግኘት መጣር ክፍሎችን ለመቀነስ እና ተጨማሪ ጤናማ ምግቦችን ለመጨመር ይረዳዎታል።

መልመጃዎች

47. የሙዚቃ ዝርዝር ያዘጋጁ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሙዚቃው ፈጣን ምት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ለማፋጠን እና የበለጠ ለመስራት ይረዳል። በተጨማሪም፣ የሚወዷቸው ጥሩ ሙዚቃዎች ከአሰልቺ ጭንቀት ይከፋፍሏችኋል እና ሃይል እና አዎንታዊ እንዲሆኑ ያግዝዎታል።

48. ጉዳትን ያስወግዱ

ማሞቂያውን ችላ አትበሉ እና እራስዎን ከመጠን በላይ አይጫኑ. የበለጠ ለመስራት እና ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እንደሚፈልጉ ግልጽ ነው, ነገር ግን ከመጠን በላይ መወጠር በዚህ ውስጥ አይረዳም. በቀላሉ ፍላጎትዎን ያጣሉ ወይም, ይባስ, ጉዳት ይደርስብዎታል ይህም ለተወሰነ ጊዜ ወደ ጂምናዚየም መግባትን ያግዳል.

49. ተግባራዊ ልምምዶች

በተፈጥሯዊ እንቅስቃሴዎች ተግባራዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. ይህ ጤናን ለማሻሻል, ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማዳበር ብቻ ሳይሆን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለምሳሌ በከባድ ቦርሳ ደረጃዎች መውጣትን ያመቻቻል.

50. ትንሽ ካፌይን

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ትንሽ ካፌይን ጠንካራ ያደርግዎታል እና ስብን በዋነኝነት ለኃይል ይጠቀማል።

51. በቤት ውስጥም ይችላሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የትሬድሚል መግዛት አያስፈልግም። ጥሩ መስራት እና የራስዎን የሰውነት ክብደት ለስልጠና መጠቀም ይችላሉ.

52. አጋር ያግኙ

ሚቺጋን ስቴት ዩኒቨርሲቲ ከጓደኛ፣ ከዘመድ ወይም ከምታውቃቸው ጋር ስናደርጋቸው በሩጫ እና በብስክሌት የተሻለ አፈፃፀም እንዳለን አሳይቷል።

ስለዚህ ጓደኛዎን ወደ ጂምናዚየም ወይም ስታዲየም ይውሰዱ እና አብረው ያሠለጥኑ። ከጓደኞችዎ ውስጥ አንዳቸውም ለመስራት ካልተስማሙ በተመሳሳይ ማህበራዊ አውታረ መረቦች ላይ ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያለው ሰው ማግኘት ይችላሉ።

53. በማሽኑ መቆጣጠሪያ ላይ አይተማመኑ

ብዙ ጊዜ የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት በሲሙሌተሩ ተቆጣጣሪ ላይ ይታያል፣ እና ይህን ካመኑ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጥሩ ምሳ መግዛት ይችላሉ።

54. ከ dumbbells ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ክብደትን ማንሳት (በተመጣጣኝ ገደቦች ውስጥ) ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳል ፣ እና ጥሩ ስሜት እና በራስ መተማመን ይሰጣል።

55. የጊዜ ክፍተት ስልጠና

ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና ስብን በተሻለ ሁኔታ ለማቃጠል ታይቷል. እነርሱ ተፈጭቶ ያፋጥናል, እና ክፍተት ምክንያት, ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚቆይበት ጊዜ በከፍተኛ ደረጃ እየጨመረ ነው, ስለዚህ የተፋጠነ ተፈጭቶ እና ስብ የሚቃጠል ጊዜ ይጨምራል.

56. የግብረ ሥጋ ግንኙነት ማድረግ

ንቁ የግብረ ሥጋ ግንኙነት በግማሽ ሰዓት ውስጥ እስከ 144 ካሎሪ ያቃጥላል።በተጨማሪም ወሲብ የጭንቀት ደረጃን ይቀንሳል እና የደም ግፊትን ይቀንሳል.

57. በቆመበት ጊዜ ይስሩ

የማይንቀሳቀስ ስራ ወደ ውፍረት፣የጀርባ ህመም እና ሌሎች ችግሮች እንደሚመራ ታይቷል። እድሉ ካሎት ብዙ ጊዜ ተነሱ ወይም አየር ለመውጣት ይሂዱ። በተጨማሪም, አሁን በቆሙበት ጊዜ ለመሥራት ምቹ የሆኑ የቢሮ ጠረጴዛዎች አሉ. እርግጥ ነው, እርስዎ በሚቆሙበት ጊዜ, ከመቀመጫ ቦታ ይልቅ ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ.

58. የበለጠ ይራመዱ

ይህ ለስፖርት ብቻ ሳይሆን በቀን ውስጥ ተራ እንቅስቃሴዎችን ይመለከታል. በእግር ወደ ወለሉ የመውጣት ልምድ ይኑርዎት (16 ኛ ፎቅ ላይ የሚኖሩ ከሆነ ሊፍቱን እስከ 10 ሰአት ይውሰዱ እና ከዚያ ይራመዱ) ከመጓጓዣው ይውጡ ከቤት ርቆ በሚገኝ ማቆሚያ ይሂዱ, ወደ አንድ ቦታ ይሂዱ. ለምሳ የሩቅ ካፌ፣ እና ቅዳሜና እሁድ በእግር ይራመዱ። በአጠቃላይ, የበለጠ ለመራመድ በጥንቃቄ ውሳኔ ያድርጉ.

ውጤታማ የክብደት መቀነሻ መርሃ ግብር መፍጠር የሚችሉባቸው ሁሉም መንገዶች እዚህ አሉ, እና ከሁሉም በላይ, ጤናዎን ላለማበላሸት.