ከረዥም ጊዜ ጭንቀት በኋላ እንዴት ወደ ሕይወት መመለስ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ውጥረትን ለመቋቋም ሰባት ዘዴዎችን ይለያሉ, ነገር ግን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ, ሦስቱ በጣም ውጤታማዎቹ በቂ ይሆናሉ.

ሁላችንም በሕይወታችን ውስጥ ቢያንስ አንድ ጊዜ ውጥረት አጋጥሞናል። ያለማቋረጥ መሬት ላይ የሚያከብዱንን ችግሮች ለመፍታት ጥንካሬ እና ጉልበት እንደሌለን የሚሰማን ስሜት ነው። እንደገና ለመለማመድ፣ ለማንፀባረቅ እና ለመለማመድ ብቻ ይቀራል።

ይህ ሁኔታ በአካላችን ላይ, በስነ-ልቦና ብቻ ሳይሆን በአካልም ላይ ጎጂ ነው. የጭንቀት ዋነኛ አደጋ ምንድን ነው እና ችግሩን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ተመራቂ ተመራማሪው ዳኔ ማካርሪክ እና በሊድስ ዩኒቨርሲቲ የስነ-ልቦና ፕሮፌሰር የሆኑት ዳሪል ኦኮኖር።

ለምን ውጥረት አደገኛ ነው

ብዙውን ጊዜ፣ የመጀመሪያው የጭንቀት ጊዜ ካለፈ በኋላም እንኳ ልምዶቻችን በአስተሳሰባችን፣ በስሜታችን እና በድርጊታችን ላይ ተጽዕኖ ማሳደራቸውን ቀጥለዋል። ይህ ለምን እንደሚከሰት በፅናት አስተሳሰብ መላምት ተብራርቷል - በተወሰኑ ሀሳቦች ላይ ለረጅም ጊዜ የመቆየት ዝንባሌ። የረጅም ጊዜ ልምዶች የሰውነት የመጀመሪያ የአጭር ጊዜ ምላሽን ያጠናክራሉ እናም ይህንን ሂደት ደጋግመው ያነሳሳሉ ፣ ምንም እንኳን የምቾት መንስኤው በሚጠፋበት ጊዜ።

በስነ ልቦና ባለሙያዎች የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ወደፊት ምን ሊበላሽ እንደሚችል ወይም ከዚህ ቀደም ስህተት የሆነውን ነገር ማሰብ ጤናማ ልማዶቻችንንም ይነካል። እንተኛለን እና የበለጠ እንበላለን፣ እና አንዳንዶች ህገወጥ ነገሮችን አላግባብ መጠቀም ሊጀምሩ ይችላሉ።

ውጥረትን ለማስወገድ ምን ዘዴዎች ሊረዱዎት ይችላሉ?

ውጥረትን ለማሸነፍ, ጭንቀቶችን እና ነጸብራቆችን ማስወገድ ያስፈልግዎታል. ይህ በሁለት መንገዶች ሊከናወን ይችላል - ለጭንቀት የሰውነት ተፈጥሯዊ ምላሽ "ማጥፋት", ወይም ጤናማ ያልሆኑ ልማዶችን ማስወገድ.

ይህንን ጉዳይ በጥልቀት ለመመልከት ወስነናል እና የውስጣዊ ልምዶችን ሂደት እና በጤናማ ልምዶች ላይ ያላቸውን ተፅእኖ በጥልቀት ያጠኑትን ጥናቶች በጥንቃቄ ገምግመናል። ከ10,500 ስራዎች 36 ተስማሚ ስራዎችን መርጠናል:: እነሱ ለተለያዩ ዘዴዎች ያደሩ ናቸው ፣ እነሱም በግምት በሰባት ሰፊ ምድቦች ሊከፈሉ ይችላሉ-

1. ንቁ እቅድ ማውጣት. ለተሞክሮዎች ልዩ ጊዜ መመደብ ማለት ነው.
2. የጭንቀት አስተዳደር. እነዚህ የጭንቀት ደረጃን የሚቀንሱ የሕክምና ዘዴዎች ናቸው, ለምሳሌ, ትኩረትን ወደ መቆጣጠሪያው ወደ ምቹ የህይወት ገፅታዎች በማዞር.
3. እረፍት እና ጥንቃቄ - በአሁኑ ጊዜ ላይ ማተኮር.
4. ሳይኮሎጂካል "መከፋፈል". እነዚህ ከጭንቀት ምንጭ ወደ ሌሎች ጉዳዮች ወይም ተግባራት ለመቀየር የሚረዱዎት ልምዶች ናቸው።
5. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህርይ ቴራፒ እና ተቀባይነት እና የኃላፊነት ሕክምና። ይህ በአሉታዊ እና ጠቃሚ ባልሆኑ ሀሳቦች ላይ እየሰራ እና ውጥረትን በራስዎ ለመቋቋም ስልቶችን መፈለግ ነው።
6. ገላጭ ጽሁፍ የሃሳቦችዎን እና ስሜቶችዎን ትክክለኛ ዘገባ ነው።
7. የውስጥ ሕመም አያያዝ. ይህ ምድብ ጭንቀትን ለማስወገድ የሚረዱ መንገዶችን ያካትታል.

እነዚህ ሁሉ ቴክኒኮች የጥናት ተሳታፊዎች አሉታዊ አስተሳሰባቸውን እና ጭንቀትን እንዲቋቋሙ እና በጤናማ ልማዶቻቸው ላይ በጎ ተጽዕኖ አሳድረዋል። ይህ በጣም ያነሰ ልምድ መማር እና ጭንቀትን መቆጣጠር ጤናን ወደ ሚደግፉ የአምልኮ ሥርዓቶች መቀየር እንደሚችሉ ያረጋግጣል።

ጤናማ ልማዶችን በማንቃት የተሻሉ ውጤቶች በንቃት እቅድ ማውጣት እና በስነ-ልቦና "መከፋፈል" ዘዴዎች ታይተዋል. ከጭንቀት ጋር በተገናኘ ጊዜ ወዲያውኑ መቀየር እና ጭንቀቶችን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አስፈላጊ ነው, ለዚህም ትክክለኛውን ጊዜ በማቀድ መደምደም ይቻላል.

የጭንቀት አስተዳደር ዘዴዎችን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

ባለፉት ጥቂት ቀናት ውጥረት ውስጥ ከገቡ እና ይህ በጤንነትዎ ላይ ስለሚያመጣው ተጽእኖ ከተጨነቁ, ሊረዱዎት የሚችሉ ሶስት መሰረታዊ ቴክኒኮች አሉ.

የእኛ ተሞክሮ እንደሚያሳየው እነዚህ ዘዴዎች የጭንቀት ደረጃን ይቀንሳሉ እና ውጥረትን በተሳካ ሁኔታ ይቋቋማሉ. ወዲያውኑ እንበል፡- ይህ በአስማት እንደሚመስል ፍርሃቶችህን ሁሉ የሚያጠፋ ተአምር ክኒን አይደለም።እያንዳንዱ ዘዴ በሰውየው ላይ ተመስርቶ በተለየ መንገድ ይሠራል. ታጋሽ ሁን እና ለከባድ ስራ ተዘጋጅ - መደበኛ ጥረት ብቻ ጭንቀቱ እንዲቀንስ ያደርገዋል።

1. እቅድ ማውጣት

ለተሞክሮዎችዎ ዝርዝር እና ለመከተል ቀላል መርሃ ግብር ይፍጠሩ። ለምሳሌ ዛሬ ማታ ከቀኑ 8፡30 እስከ ምሽቱ 9፡00 ሰዓት በሀዘን ውስጥ ትገባለህ። ይህ ነገሮች መጥፎ ከሆኑ እንዲንሳፈፉ ይረዳዎታል።

እንዲሁም በርካታ ውጤታማ የእቅድ አቀራረቦችን መሞከር ይችላሉ።

ለጭንቀት ጊዜዎን ይቀንሱ

ጭንቀትዎን "ለማፍሰስ" በየቀኑ ለእራስዎ የተወሰነ ጊዜ ይስጡ. ለ 10 ደቂቃዎች ወይም ምሽት ላይ ለአንድ ሰዓት ሶስት "አቀራረቦች" ሊሆን ይችላል. የጊዜ መስመርዎ ይበልጥ ግልጽ በሆነ መጠን የተሻለ ይሆናል። ይህ ቀኑን ሙሉ አሉታዊነትን እንዲይዙ እና አጠቃላይ የአስተሳሰብ እና የጭንቀት ጊዜዎን እንዲቀንሱ ይረዳዎታል።

ምሽት ላይ እንደዚህ ያሉ "አቀራረቦችን" ማቀድ ጥሩ ነው, ግን ከመተኛቱ በፊት ብዙ ሰዓታት በፊት.

ፍርሃትህን ጻፍ

ለጭንቀት የተመደበውን ጊዜ እየጠበቁ ቀኑን ሙሉ ማቆየት ከከበዳችሁ ፍርሃትዎን ይፃፉ። አንዴ ሁሉንም ፍርሃቶችዎን በወረቀት ወይም በስልክዎ ላይ በማስታወሻዎች ላይ ካዩ ፣ ችግሩ የሚመስለውን ያህል ከባድ እንዳልሆነ ይገነዘባሉ።

2. መቀበል እና መቆጣጠር

ትልቅ ግቦችን ማውጣት እና የበለጠ ለማግኘት መጣር በእርግጠኝነት ጥሩ ነው። ነገር ግን ሁልጊዜ ፍጹም መሆን እና እንከን የለሽ መፈጸም የማይችሉትን እውነታ መቀበል አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም, ልምዶችዎ ከእርስዎ ቁጥጥር በላይ ምን እንደሆኑ መረዳት አለብዎት. ይህ በበርካታ መንገዶች ሊከናወን ይችላል.

ችግሮቹን ዘርዝሩ

ልክ እንደ ፍርሀት ዝርዝር በተመሳሳይ መንገድ ይሰራል. በዚህ ጊዜ ብቻ ህይወት በእናንተ ላይ የጣሉትን ችግሮች ማስተካከል ያስፈልግዎታል. ሁሉንም ከፊት ለፊትዎ ሲያዩ በመጀመሪያ የትኛውን መታከም እንዳለበት ፣ የትኞቹን በመርህ ደረጃ መያዝ እንደሚችሉ እና የትኞቹ ከእርስዎ ቁጥጥር ውጭ እንደሆኑ ለመረዳት ቀላል ይሆንልዎታል። ይህ ከተግባራዊ ልምዶች ወደ ንቁ እርምጃዎች ለመሸጋገር ይረዳል.

የማይቀረውን ተቀበል

እርስዎ እና ህይወትዎ ሁል ጊዜ ፍጹም እንደማይሆኑ ይቀበሉ። ለማንኛውም ስሜት፣ በጣም ደስ የማይለውን እንኳን ይክፈቱ፣ እና ነገሮች በእቅዱ መሰረት የማይሄዱ ከሆነ በጣም ኃይለኛ ምላሽ ላለመስጠት ይማሩ።

ስሜቶችን መቋቋም በሚያስቸግርህ ጊዜ፣ እዚህ እና አሁን ባለው ነገር ላይ አተኩር። የግንዛቤ ፅንሰ-ሀሳብን ለመተግበር መሞከር ይችላሉ - በእራስዎ ውስጥ የእርስዎን ስብዕና እና የህይወትዎ ክስተቶች ፍጹም ተቀባይነትን ለማዳበር።

የመጨነቅ ልማዱን ያጥፉ

ብዙውን ጊዜ, መጨነቅ የቆየ ልማድ ነው. ነገር ግን በሌሎች, ይበልጥ ውጤታማ በሆኑ ዘዴዎች ሊተካ ይችላል. ለምሳሌ፣ ሲጨነቁ ለመድገም የእራስዎን ማንትራ ይዘው ይምጡ። ቀላል ሊሆን ይችላል - "በኋላ ላይ እንረዳዋለን" ወይም አነሳሽ - "ሁሉም ነገር ያልፋል, እናም ያልፋል." ዋናው ነገር ማንትራ የሚሰራ እና ለእርስዎ ትርጉም ያለው መሆኑ ነው.

3. እረፍት

ያለ እረፍት ወይም የእረፍት ቀናት መስራት ወደ ከባድ የአእምሮ ጤና ችግሮች ለምሳሌ ማቃጠል ወይም የማያቋርጥ ድካም ሊያስከትል ይችላል. ለዚህም ነው መቀየር እና ማረፍ መቻል አለብዎት, እና ይህ በሚከተሉት መንገዶች ሊከናወን ይችላል.

ከችግሮች ራቁ

ስለ ትምህርት ቤት፣ ሥራ ወይም የቤተሰብ ችግሮች የሚጨነቁ ከሆነ በእነሱ ላይ ማተኮር የእርስዎን ሁኔታ ያባብሰዋል። እራስዎን ለመቀየር እና ለማዘናጋት ይሞክሩ - ሙዚቃን ወይም የሚወዱትን ፖድካስት የቅርብ ጊዜውን ክፍል ያዳምጡ ፣ በመፅሃፍ ውስጥ አንድ ምዕራፍ ያንብቡ ፣ መጽሔትን ያንሸራትቱ ። ይህ እንዲረጋጉ እና በአዲስ አእምሮ ወደ ንግድዎ እንዲመለሱ ያስችልዎታል።

ስሜትዎን ያዳምጡ

ይህ ከታዋቂው ማሰላሰል እስከ ቀላል የአተነፋፈስ ልምምዶች ድረስ ልዩ ዘዴዎችን ይረዳል. በሚቀጥለው ጊዜ ደስታ ሲሰማዎት አይኖችዎን ይዝጉ እና በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ። ወደ ውስጥ መተንፈስ. አተነፋፈስ. ወደ ውስጥ መተንፈስ. አተነፋፈስ. ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ምን እንደሚሰማዎት እራስዎን ይጠይቁ። ምናልባት መሻሻሉን ሊያስተውሉ ይችላሉ።

እንዲሁም የእግር ጣቶችዎን ብዙ ጊዜ በፍጥነት ለማወዛወዝ መሞከር ይችላሉ. የሰውነትዎ ስሜቶች ወደ አእምሮዎ እንዲመለሱ ይፈቅድልዎታል.

ንቁ ይሁኑ

ንቁ የአኗኗር ዘይቤ የበለጠ ጉልበተኛ ያደርገናል እናም ስሜታችንን ያሻሽላል። እና ለጭንቀት, ከእርስዎ እውነተኛ ፈገግታ እና አዎንታዊ የበለጠ አጥፊ ነገር የለም.

ቀኑን ሙሉ በእግርዎ ላይ መሆን የለብዎትም. የሚወዱትን ንቁ ልማድ ይምረጡ። ለምሳሌ ጠዋት ላይ መሮጥ፣ ምሽት ላይ መራመድ ወይም ብስክሌት መንዳት።

ውጥረት እና ጭንቀት ጠላቶች አይደሉም - በትንሽ መጠን, እንዲያውም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ, ምክንያቱም ይህ የአንድ ሰው ተፈጥሯዊ የመከላከያ ምላሽ ነው. ነገር ግን እነሱ የዘወትር አጋሮችህ ከሆኑ አንድ ነገር ማድረግ አለብህ።

የተገለጹት ቴክኒኮች ጭንቀትን ለመቆጣጠር፣ ችግሩን ለመቋቋም እና ከዚህ ጦርነት በድል እንዲወጡ ሊረዱዎት ይችላሉ። አዲስ ሕይወት ይከፍታሉ - አስደሳች ፣ አስደሳች እና ልምድ የሌላቸው።