ለምን እግሮቻችን ከአተነፋፈስ ማቆሚያዎች በበለጠ ፍጥነት ይደክማሉ, እና ምን ማድረግ እንዳለብን

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

መጀመሪያ መሮጥ ስንጀምር የጎን መወጠር እና የትንፋሽ ማጠር እግሮቻችን ድካም ከሚሰማቸው በጣም ቀደም ብለው ይታያሉ። ይሁን እንጂ በጊዜ ሂደት በትክክል መተንፈስን እንማራለን, የመተንፈሻ አካላት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓታችን ያድጋሉ, የመተንፈስ ችግር ከመከሰቱ በፊት እግሮቻችን ሊደክሙ ይችላሉ. ይህንን ችግር እንዴት መቋቋም እንደሚቻል - ለአሰልጣኙ ጄኒ ሃድፊልድ (ጄኒ ሃድፊልድ) ይነግራታል።

አንዳንድ ጊዜ እግሮችዎ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓትዎ ወደ ኋላ መዞር ሲጀምሩ ይከሰታል. አሰልጣኙ በ160 እንድትሮጥ ይፈልግብሃል፣ እና በ 150 የምትሮጠው በከፍተኛ ፍጥነትህ ነው። ምን ይደረግ? ይህ በበርካታ ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል, እና ለችግሩ መፍትሄ በትክክል በሚያቆመው ላይ ይወሰናል.

ምክንያት # 1. በጣም ስራ የበዛበት የስልጠና መርሃ ግብር

ምናልባት በጣም የተጠመደ የስልጠና መርሃ ግብር አለዎት እና በየቀኑ ማለት ይቻላል ይሮጡ ይሆናል። በተፈጥሮ, እንዲህ ዓይነቱ ጭነት እና አጭር እረፍቶች ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ እንዲያገግም አይፈቅዱም, እና በሚሮጡበት ጊዜ, ጥንካሬ ወይም ድካም ሊሰማዎት ይችላል. በዚህ ሁኔታ የሩጫዎችን ብዛት መቀነስ ይሻላል, ነገር ግን ጥራታቸውን ያሻሽሉ. ለምሳሌ፣ በፍጥነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ በእረፍት ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ በረጅም ርቀት ሩጫ እና በብርሃን መልሶ ማግኛ ሩጫ መካከል መቀያየር ይችላሉ። ይህ ተጨማሪ ጊዜ ይሰጥዎታል እና ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ እንዲያገግም ያስችለዋል - የእያንዳንዱ ሩጫ ውጤት ይሻሻላል.

ምክንያት # 2. ጊዜያዊ ድካም

ለአንዳንድ ሰዎች በአካላቸው ስሜት ላይ ተመርኩዞ ከመሮጥ ይልቅ በተወሰነ ፍጥነት ማስተካከል ካለባቸው የስልጠና ጥራት እና ውጤታማነት በእጅጉ ይጎዳል. ለምሳሌ የ6 ደቂቃ / ኪሜ ፍጥነት ለእርስዎ ምቹ ነው። አሁን ግን ወደ አዲስ ቦታ ተዛውረዋል ወይም ለእረፍት ወደ ሌላ ሀገር ሄደዋል, በመንገድ ላይ ደክመዋል እና በቂ እንቅልፍ አያገኙም, ነገር ግን በስልጠናው መርሃ ግብር መሰረት, በዚያ ፍጥነት መሮጥ አለብዎት. እርግጥ ነው, እግሮችዎ ለረጅም ጊዜ በዛ ፍጥነት ሊሸከሙዎት አይችሉም. በዚህ ሁኔታ, ቢያንስ የመጀመሪያዎቹ የትንፋሽ እጥረት ምልክቶች ከመታየታቸው በፊት በእርግጠኝነት ይደክማሉ.

ምን ይደረግ? እራስዎን መተው እና ሰውነትዎ ምቹ በሆነ ፍጥነት እንዲላመድ መፍቀድ። ስሜትህን ሳይሆን በፕሮግራምህ መሰረት እራስህን ማሳደድ በፍጥነት ለመሮጥ እና ለውድድሩ በተሻለ ሁኔታ ለመዘጋጀት አይረዳህም (ብዙውን ጊዜ ደግሞ ከፕሮግራሙ የማትፈነቅለው ለውድድር በሚዘጋጅበት ወቅት ነው)። ዘና ይበሉ እና በእራስዎ ፍጥነት ለጊዜው ይሮጡ፣ ከዚያ ጥሩ እረፍት ይውሰዱ እና ቀጣዩን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያግኙ።

ምክንያት ቁጥር 3. በጣም ተመሳሳይ አይነት ስልጠና

የሩጫ መርሃ ግብርዎ በስራ የተሞላ እና ምንም ደስታ ከሌለው ጡንቻዎ ይደክማል እናም ለማገገም ጊዜ አይኖራቸውም. በአንድ ቦታ ላይ ያለማቋረጥ ግድግዳውን እየደበደቡ እና ጉድጓዱ ከየት እንደመጣ እያሰቡ ነው ።

የሥልጠና ዓይነቶችን ብቻ ሳይሆን የሚሮጡበትን ትራክም ማፈራረቅ ይችላሉ። እግርዎ በአስፓልት ላይ ከመሮጥ ወደ ለስላሳ ሳር ወይም መንገድ መቀየር እና በአሸዋ ላይ ለመሮጥ ጥንካሬዎን ለመፈተሽ በጣም ጠቃሚ ይሆናል.

በተጨማሪም, ሁሉንም ምርጡን መስጠት ሲኖርብዎት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አጭር መሆን እንዳለበት ማስታወስ አለብዎት. ለምሳሌ፣ ብዙ ጊዜ 6 ኪሎ ሜትር በ5 ደቂቃ/ኪሜ (መካከለኛ የተረጋጋ ፍጥነት) ይሮጣሉ። ወደ 4:45 ደቂቃ / ኪሜ ለማፋጠን እና ለማፋጠን ከወሰኑ በመጀመሪያ ርቀቱን ወደ 4 ኪ.ሜ መቀነስ ያስፈልግዎታል ። አለበለዚያ እግሮችዎ በእርግጠኝነት በፍጥነት ይደክማሉ. ማፋጠን ከፈለጉ ርቀቱን መዝጋት እና በስልጠና ፍጥነት እና ጥራት ላይ ማተኮር አለብዎት።

ምክንያት # 4. የማገገሚያ ጊዜያት እጥረት እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት

አንዳንድ ሰዎች መቼ ማቆም እንዳለባቸው አያውቁም።ለአጭር ጊዜም ቢሆን መሮጣቸውን ካቆሙ ወይም የሥልጠናውን ብዛትና ውስብስብነት ከቀነሱ በእርግጠኝነት ቅርጻቸው የሚጠፋ ይመስላቸዋል። እንደ እውነቱ ከሆነ, ከማረፍ ይልቅ በአሰቃቂ ስልጠና በአሰቃቂ ሁኔታ ሊያጡ ይችላሉ. እንደ ግማሽ ማራቶን ከርቀት በኋላም ቢሆን፣ ብዙ አሰልጣኞች ወደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና ማይል ርቀትዎ ከመመለስዎ በፊት ሶስት ሳምንታት እንዲጠብቁ ይመክራሉ። ምንም እንኳን በንቃት እየሮጡ ቢሆንም እና ከውድድሩ በኋላም የበለጠ የእረፍት እና የማገገሚያ ጊዜያት የግድ አስፈላጊ ናቸው!

ተገቢ ያልሆነ አመጋገብ እንዲሁ እንቅፋት ሊሆን ይችላል። አንዳንድ ሯጮች ካሎሪዎችን ለመቁጠር እና ክብደታቸውን ለመቀነስ በጣም ሱስ ይሆናሉ። እንደዚህ ባሉ ሸክሞች ሰውነትዎ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች መቀበል አለበት. ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች አሁን በጣም ፋሽን ናቸው. ተጨማሪ ፓውንድን በመቋቋም ረገድ በጣም ጥሩ ናቸው፣ ነገር ግን ጽናትን በሚያዳብሩ ስፖርቶች ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ላላቸው ሰዎች በጣም ጥሩ አይደሉም፡ ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት፣ ትሪያትሎን። በቀላሉ ለማሰልጠን ጥንካሬ አይኖርዎትም. የእርስዎን አመጋገብ እና የካሎሪ መጠን ይቆጣጠሩ.

እግርዎ ረዘም ላለ ጊዜ እንዳይደክሙ የሚከላከልበት ሌላው መንገድ ፍጥነት እና ጥንካሬን የሚያዳብሩ ልዩ ልምምዶችን ማድረግ እንዲሁም በአሰልጣኝ የቅርብ ክትትል ስር የሩጫ ዘዴን መስራት ነው።