ለአእምሯዊ ምን እንደሚመገቡ፡- 5 የተፈጥሮ አንጎል ማበረታቻዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-07 22:46

እነዚህ ምግቦች የአእምሮ ጭንቀትን በተሻለ ሁኔታ ለመቋቋም ይረዳሉ.

ብዙ ሲያስቡ ለምን መብላት ይፈልጋሉ?

አእምሮ እንደማንኛውም የሰውነታችን አካል ምግብ ያስፈልገዋል። የአንጎል ሴሎች - ነርቮች - በጣም የተመረጡ እና ወራዳዎች ናቸው. የአጠቃላይ የአንጎል ሴሎች ክብደት 1/50 የሰውነት ክብደት ሲሆን ሰውነታችን ግን 1/5 ኦክሲጅን እና እስከ 1/4ኛው የግሉኮስ መጠን ከምግብ ለ"ምግባቸው" ይበላል ተብሎ ይሰላል።

ከፍተኛ የአእምሮ እንቅስቃሴ የኃይል ወጪን ይጨምራል. ብዙ ጣፋጮች የሚበሉ ይመስላል እና ሁሉም ነገር ደህና ይሆናል። ግን ያን ያህል ቀላል አይደለም. በጣም ከፍ ያለ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ልክ እንደ ዝቅተኛዎቹ መጥፎ ነው። ድንገተኛ ለውጦች አንጎል በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲሠራ አይረዱም, በተለይም በከፍተኛ የአእምሮ ጭንቀት ሁኔታዎች ውስጥ. ስለዚህ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች በጠዋቱ በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ምግቦችን እንዲጀምሩ ይመክራሉ።

አንጎልዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲሠራ ምን ዓይነት ምግቦች ይረዳሉ

1. ኦትሜል

የኦትሜል ቁርስ ተስማሚ ነው. ከጥራጥሬ እህሎች የተሠሩ, የዚህን እህል ጠቃሚ ባህሪያት ይይዛሉ, ነገር ግን እንደ ጥራጥሬዎች ሳይሆን, ያለ ሙቀት ሕክምና በፍጥነት ይዘጋጃሉ ወይም ጥሬ ይበላሉ.

ካርቦሃይድሬትስ ከአጃዎች ውስጥ ከግማሽ በላይ የሚሆነው - 66% ነው, ነገር ግን "ፈጣን" የስኳር ድርሻ 1% ብቻ ነው. ሌላው 11% የአመጋገብ ፋይበር ሲሆን የተቀረው መቶኛ ደግሞ ስታርች ነው. እሱ በዋነኝነት የሚወከለው በረጅም ሰንሰለቶች የተገናኙ የግሉኮስ ሞለኪውሎች - የአንጎል ዋና ነዳጅ ነው።

ስታርች በዝግታ ተሰብሯል እና ድንገተኛ ዝላይ ሳይኖር ቀስ በቀስ ሰውነቱን በሃይል ይመገባል።

አጃ በጣም ጠቃሚ የሆነ ቤታ-ግሉካን፣ ሊፈጭ የሚችል የአመጋገብ ፋይበር ይዟል። በአንጀት ባክቴሪያ ተጽእኖ ስር ተበላሽቷል, ተስቦ እና ለሰውነታችን ጠቃሚ ነው. ቤታ-ግሉካን የሚመከር ለ: ከባድ-የሚያሠለጥኑ አትሌቶች - ጭነቶች እየጨመረ ያለውን ጥቃት ለመቋቋም, ሰዎች ቀዶ ጥገና በኋላ - በፍጥነት ማገገም, እንዲሁም ሥር የሰደደ ፋቲግ ሲንድረም ሕመምተኞች.

እንደ ዚንክ ፣ ብረት እና ቢ ቪታሚኖች ያሉ የአጃን ክፍሎች ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው ። ሁሉም እህሎች ከተለያዩ ዲግሪዎች ጋር ተመሳሳይ ባህሪዎች አሏቸው-ገብስ ፣ ስንዴ እና ሌሎች። ይሁን እንጂ በዚህ ቡድን ውስጥ ያሉ አጃዎች የማይታወቁ መሪ ናቸው.

ስንት ነው

በየቀኑ ግማሽ ኩባያ (30 ግራም) ደረቅ አጃን ለመብላት ይመከራል, ለምሳሌ በገንፎ መልክ. አጠቃላይ የእህል ምርቶች - በቀን 170 ግራም ገደማ.

2. ዋልኖዎች

የዎልትት ፍሬዎች በውጫዊ መልኩ አንጎልን እንደሚመስሉ አስተውለሃል? ምን አልባትም ተፈጥሮ ራሱ ለምን እንደ ሆኑ ይጠቁመናል።

በአይጦች ውስጥ እስከ 15% የሚደርሱ ፍሬዎችን የያዘ አመጋገብ አወንታዊ ተጽእኖ ተስተውሏል. ከመደበኛ አመጋገቦች ጋር ሲነፃፀር ይህ የአመጋገብ ማበልጸግ የማስታወስ ችሎታን እና የመማር ችሎታን ያሻሽላል።

እ.ኤ.አ. በ 2015 አንድ ጥናት በቀን 10.3 ግራም ዎልትስ መመገብ የእውቀት አፈፃፀምን እንደሚያሻሽል አረጋግጧል።

የምርምር መረጃዎች በአጠቃላይ ዋልነት መመገብ ለአእምሮ እና ለነርቭ ሥርዓት ጠቃሚ መሆኑን አረጋግጠዋል።

ስንት ነው

የ2015–2020 የአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች/የበሽታ መከላከል እና የጤና ማስፋፊያ ቢሮ/የዩኤስ የጤና እና ሰብአዊ አገልግሎት መምሪያ በሳምንት 140 ግራም ሼል የተከተፈ ለውዝ መመገብ (በቀን 20 ግራም ገደማ) ይመክራል።

3. የአልሞንድ ፍሬዎች

እንደ ዋልኑትስ፣ ለውዝ በአንጎል አሠራር ላይ በጎ ተጽእኖ ያለው የተፈጥሮ ንጥረ ነገር ምንጭ ነው። በሕክምና ውስጥ ተመሳሳይ እርምጃ ኖትሮፒክ ይባላል - ማህደረ ትውስታን እና ትኩረትን ያሻሽላል, የመማር ችሎታን ይጨምራል.

በአይጦች ላይ በተደረገ ጥናት የአልሞንድ ፍሬዎችን መመገብ የእንስሳትን ቡድን የአንጎል ተግባር እንደሚያሻሽል ተረጋግጧል።

በተጨማሪም የአልሞንድ ፍሬዎችን ከሁለት ሳምንት በኋላ (በቀን በአማካይ 56 ግራም) በደም ውስጥ ያሉ መርዛማ ንጥረ ነገሮች ይዘት መቀነስ በሁለተኛው ዓይነት የስኳር ህመምተኞች ላይ ታይቷል.

ስንት ነው

በየቀኑ 3 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ (15 ግራም ያህል) የተላጠ የአልሞንድ ፍሬዎችን ለመብላት ይመከራል።

4. ዓሳ

አንጎል 60% C.-Y ስለሆነ. ቻንግ፣ ዲ.-ኤስ. ኬ፣ ጄ.-ይ ቼን. አስፈላጊ የሰባ አሲዶች እና የሰው አንጎል / Acta Neurologica ታይዋን ከቅባት ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት አለብዎት። በተለይ በአመጋገብ ሁኔታ ጠቃሚ የሆኑት ኦሜጋ -3-ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲዶች፡ eicosapentaenoic፣ docosapentaenoic እና docosahexaenoic ናቸው። የሰው አካል በራሱ ሊዋሃድ አይችልም, ስለዚህ እነዚህ ንጥረ ነገሮች የማይተኩ ይባላሉ.

ዝግጁ የሆነ ኦሜጋ -3 አሲዶች ከፍተኛው ይዘት በአሳ ውስጥ ይገኛል-ማኬሬል ፣ አንቾቪስ ፣ ሰርዲን ፣ ሄሪንግ ፣ ቱና ፣ haddock እና ትራውት።

እ.ኤ.አ. በ 2009 አንድ ትልቅ የስዊድን ጥናት ውጤቶች በ 15 ዓመት ዕድሜ ላይ ካሉ ወጣት ወንዶች ጋር ታትመዋል ። የዓሣ ፍጆታ ድግግሞሽን ጨምሮ የምግብ መጠይቁን መረጃ ከ 3 ዓመታት በኋላ በወታደራዊ ምዘና የግዳጅ ምዘና ስርዓት ውስጥ የአእምሯዊ እድገት ፈተናዎች ውጤት ጋር (በ 3 972 ተሳታፊዎች) ጋር ተነጻጽሯል ። አጥኚዎቹ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ አሳን እንደሚመገቡ የተናገሩ ወጣቶች በጥቂቱ ከሚመገቡት የተሻለ ውጤት በማምጣት ፈተናውን ማለፍ ችለዋል።

ከላይ ከተዘረዘሩት ክርክሮች በተጨማሪ ዓሳ ለስላሳ አእምሮ ሥራ አስፈላጊ የሆኑ ፕሮቲን፣ ቫይታሚን ዲ፣ ፎስፈረስ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው።

ስንት ነው

ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ዓሳ ለመብላት ይመከራል (ዝግጁ የሆኑ ክፍሎች ከ 100-150 ግራም). በዕለት ተዕለት አጠቃቀም ፣ ደንቡ 30 ግራም የተጠናቀቀ ዓሳ ወይም የባህር ምግብ ነው።

5. ጥቁር ቸኮሌት

"ጨለማ" የሚለው ማብራሪያ በጣም አስፈላጊ ነው. ጠቃሚ ንብረቶች ዝርዝር ቢያንስ 70% የሆነ የኮኮዋ ክፍልፋይ ባለው ምርት የተያዘ ነው. ለኃይሎች ፈጣን ማገገም እንደ ሁለንተናዊ መፍትሄ ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ ውሏል ፣ ለምሳሌ ፣ በ 1893-1896 በፍሪድጆፍ ናንሰን የዋልታ ጉዞ ተሳታፊዎች ምናሌ ውስጥ ተካቷል ።

የእሱ የመከታተያ ንጥረ ነገር ይዘት በጣም አስደናቂ ነው።

ንቁ ንጥረ ነገር	መጠን በ 100 ግራም ጥቁር ቸኮሌት (መደበኛ ባር), μg	የሚመከር ድርሻ ዕለታዊ ፍጆታ መጠን፣%
ሴሊኒየም	6, 9	10
ፖታስየም	722	21
ዚንክ	3, 3	22
ፎስፈረስ	311	31
ማግኒዥየም	230	58
ብረት	12	67
ማንጋኒዝ	2	98

አንድ የቸኮሌት ባር ይዟል፡ አነቃቂዎች ቴኦብሮሚን (810 ሚ.ግ.) እና ካፌይን (81 ሚ.ግ.)፣ ወደ 46 ግራም ካርቦሃይድሬትስ፣ ከእነዚህ ውስጥ ስኳር 24፣ 2 ግራም ይይዛል።

ኮኮዋ (ፍላቮኖልስ፣ 150 ሚ.ግ.) የተባለውን ንጥረ ነገር ለ5 ቀናት ከምግብ ጋር የተቀበሉ ጤነኛ ጎልማሶች ላይ የተደረገ ጥናት ውጤት የአእምሮ ስራዎችን ለመፍታት ኃላፊነት ወደሚገባቸው የአንጎል አካባቢዎች የደም ዝውውር መሻሻል አሳይቷል።

እ.ኤ.አ. በ 2018 መረጃ መሠረት 20 ግራም ጥቁር ቸኮሌት አንድ ጊዜ እንኳን መጠቀም ከ18-27 ዓመት ዕድሜ ላይ ባሉ ጤናማ ወጣቶች ላይ የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል ።

ስንት ነው

የስኳር ፍጆታ መጠንን ከግምት ውስጥ በማስገባት ቸኮሌት ለመብላት ይመከራል: በቀን ከ 100 ግራም ወይም አንድ ባር አይበልጥም.

በመጨረሻም

እነዚህ ሁሉ ምግቦች የተመጣጠነ አመጋገብ አካል መሆን አለባቸው. እነሱን ብቻ አትበላቸው፣ እና በለውዝ ውስጥ፣ በስብ የበለፀጉ ሌሎች ምግቦችን በተመጣጣኝ መጠን ይቀንሱ። በማንኛውም በሽታ ከተሰቃዩ, ለአንዳንድ ምግቦች አለመቻቻል ወይም ለአለርጂዎች የተጋለጡ - የአመጋገብ ገደቦችን እና ባህሪያትን ግምት ውስጥ ያስገቡ. በጥርጣሬ ውስጥ ሐኪምዎን ያማክሩ.