የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንት ስንት ጊዜ ሊከናወን ይችላል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የጊዜ ክፍተት ማሰልጠን የሚወደድ ነገር ነው, ግን ይህ ማለት በየቀኑ ማድረግ ጠቃሚ ነው ማለት አይደለም. ሰውነትን ላለማሳለፍ እና ጤናን ላለመጉዳት, በሳምንት ውስጥ ምን ያህል ጊዜ ምርጡን መስጠት እንደሚችሉ ማወቅ አለብዎት.

HIIT በትክክል እየሰራህ ነው።

የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና አጭር ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ይበልጥ የተረጋጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም እረፍት የሚከተልበት የስልጠና ዘዴ ነው።

በስልጠና ወቅት የስራ እና የእረፍት ጥምርታ ሊለያይ ይችላል፡- 1፡ 1 (ለምሳሌ ለ 30 ሰከንድ እና ለ30 ሰከንድ እረፍት መሮጥ)፣ 1፡ 2 (ለ 30 ሰከንድ እና ለአንድ ደቂቃ እረፍት)፣ 1፡ 3 (የእርምጃ ሩጫ ለ) 30 ሰከንድ እና አንድ ደቂቃ ተኩል እረፍት) እና ወዘተ. ዋናው ነገር በከፍተኛው ላይ መስራት ነው.

ከእውነተኛ HIIT በኋላ፣ ሙሉ በሙሉ እንደደከመ ሊሰማዎት ይገባል። ቢያንስ ለጥቂት ሰኮንዶች ከተጠቀሰው ጊዜ በላይ ማሰልጠንዎን መቀጠል ከቻሉ ወይም በሚቀጥለው ቀን የ HIIT ክፍለ ጊዜን መድገም ከቻሉ ምርጡን አልሰጡም እና ይህ እውነተኛ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተብሎ ሊጠራ አይችልም.

በየቀኑ HIIT ማድረግ ከቻሉ ምናልባት ምናልባት ስህተት እየሰሩ ነው።

ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚመርጡ ብዙ ሰዎች የ HIIT ሙሉ ጥቅሞችን ለማግኘት አስፈላጊውን ያህል ጥረት አያደርጉም። በችሎታዎ ጫፍ ላይ እራስዎን ለማሰልጠን እራስዎን ማስገደድ ከባድ ነው, ምክንያቱም በጣም የማይመች ነው: ይንቀጠቀጣሉ, ላብ በጅረቶች ውስጥ ይፈስሳል, ጡንቻዎች ይዘጋሉ.

ግን ለምን ከHIIT ጋር ይቸገራሉ? በተረጋጋ የካርዲዮ ወይም መካከለኛ ጥንካሬ ስልጠና መተካት የተሻለ አይሆንም? በእርግጥ፣ ለተወሰኑ ዓላማዎች፣ HIITs በቀላሉ የማይተኩ ናቸው።

ለምን HIIT

HIIT በጣም ማራኪ ነው በሚለው ሃሳብ ምክንያት ረጅም ሰዓታትን በመሮጫ ማሽን ላይ ከ 7-10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተካት እና ተመሳሳይ ውጤት ማግኘት ይችላሉ. በቂ ጥንካሬ ካለ, ይህ በእርግጥ ነው.

የ HIIT ጠቃሚ ጠቀሜታዎች አንዱ ስብን ማቃጠል ነው. የጊዜ ክፍተት ስልጠና ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርገዋል እና ሰውነት ብዙ ኃይል እንዲወስድ ያስገድዳል።

በተጨማሪም፣ በየእረፍተ ነገሮች፣ በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የበለጠ መስራት ይችላሉ። በከፍተኛ ፍጥነት ያለው ሩጫ ሁለት፣ ቢበዛ ሶስት ደቂቃ ሊቆይ ይችላል።

በአጭር የእረፍት ጊዜ፣ በHIIT ጊዜ የበለጠ በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ ይችላሉ። ለምሳሌ፣ አስር የ30 ሰከንድ የሩጫ ውድድር አንድ ላይ ከሮጡ እስከ አምስት ደቂቃ የሚደርስ ከፍተኛ ጥረት ይጨምራሉ - በቀላሉ ያለ እረፍት ለመሮጥ ከእውነታው የራቀ ነው።

እና በትክክል ከተሰራ ፣ ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና ከትክክለኛው አመጋገብ ጋር ተዳምሮ የሆድ ድርቀትን ለመቀነስ ፣ ጥንካሬን እና ፈጣን የጡንቻ ፋይበርን ለመጨመር እና የልብ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል ። ይሁን እንጂ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ከመጠን በላይ መጠቀም የለበትም.

ለምን ብዙ ጊዜ HIIT ማድረግ የለብዎትም

ጡንቻዎ እንዳያገግም እና እንዳያድግ ከከለከሉ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል። በቂ እረፍት ሳያገኙ መገጣጠሚያዎ እና የነርቭ ስርዓትዎ ከመጠን በላይ ይሠራሉ እና በፍጥነት ይደክማሉ.

እና ስለ ማቃጠል አይርሱ. ብዙ ጊዜ HIIT ማድረግ አይችሉም እና ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓትዎን ከመጠን በላይ መሥራት አይችሉም። እና በስልጠና ውስጥ ምርጡን ሁሉ መስጠት እና አፈፃፀምዎን ማሻሻል መቻልዎ በአብዛኛው በእሷ ላይ የተመካ ነው።

ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትን ከመጠን በላይ በመጫን የስልጠና ሁኔታን የመያዝ አደጋን ያጋጥማቸዋል, ይህም በፍጥነት እረፍት የልብ ምት, የጡንቻ ህመም, ትኩረትን ማጣት, የማያቋርጥ ጥማት, የአካል ጉዳት መጨመር እና የስልጠና ፍላጎት ማጣት.

HIIT ለማካሄድ በሳምንት ስንት ጊዜ

በHIIT ክፍለ-ጊዜዎች መካከል ቢያንስ የ24 ሰአታት እረፍት እና ማገገሚያ ማለፍ ተገቢ ነው።ስለዚህ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ በቂ ይሆናል.

በሳምንት አራት ጊዜ ማሰልጠን ከፈለጉ፣ ሁለት የHIIT ክፍለ ጊዜዎችን እና ሁለት የመቋቋም ልምምዶችን ይሞክሩ።

ሁለት ሙሉ ሰውነት ያላቸው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ወይም ወደ ክንዶች ቀን እና የእግር ልምምዶች መከፋፈል ይችላሉ ነገር ግን ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ እንዳይጫኑ ይጠንቀቁ. ለምሳሌ፣ ከባድ የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ፣ ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ ለማገገም ጊዜ ስለሌለው በሚቀጥለው ቀን የ HIIT sprint ማድረግ የለብዎትም። በሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል እረፍት መውሰድ ወይም ዮጋ ማድረግ ይሻላል።

በእርግጥ እርስዎን የሚስማሙ ከሆነ HIITን ከፕሮግራምዎ ማግለል የለብዎትም። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ አይዝለሉ - በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤንነትዎ ጥሩ ነው።