ልጃገረዶች በጂም ውስጥ ብረት መሳብ የሚያስፈልጋቸው 5 ምክንያቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አንዲት ልጅ አትሌቲክስ እና ጤናማ አካል እንዲኖራት ከፈለገች ወደ ጂምናዚየም መሄድ አለባት፤ እዚያም በክብደት ትሰራለች - dumbbells ፣ barbells እና block machines። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ሴቶች ለምን የጥንካሬ ስልጠና መፍራት እንደሌለባቸው እና ለምን ከባርቤል ጋር የሚደረጉ ልምምዶች ደካማ ሴት ልጅን ወደ Hulk እንደማይለውጡ እንነግርዎታለን ።

1. የጥንካሬ ማሰልጠኛ ወደ ካሎሪ የሚቃጠሉ ህዋሳትን ያስከትላል

ክብደት ማንሳት ለካሎሪ ተቃርኖ ማቃጠል አስተዋፅዖ ያደርጋል፡ ጡንቻዎ በበለፀገ መጠን እነሱን ለማከማቸት ብዙ ሃይል ያስፈልግዎታል። በቀላል አነጋገር, musculature የሰውነትን ሜታቦሊዝም ያፋጥናል, ይህም ይበልጥ ቀልጣፋ የሆነ ስብን ይቀንሳል.

2. የመቋቋም ልምምድ አጥንትን ጤናማ ያደርገዋል

በተመጣጣኝ ክብደት መስራት አጥንትን የበለጠ ጥብቅ ያደርገዋል. በትክክለኛው ቴክኒክ እና ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መገጣጠሚያዎቾ በቀስታ ሲጨነቁ አጥንቶችዎ እየጠነከሩ ይሄዳሉ።

በ 20 እና 30 አመት ውስጥ, ሴቶች ምናልባት ስለ አጥንት እና የመገጣጠሚያዎች ጤና ለማሰብ የመጨረሻው ነገር ናቸው, ግን እመኑኝ - ከእድሜ ጋር, ሰውነትዎ ከልብ ያመሰግናሉ.

3. የጥንካሬ ስልጠና በራስዎ እንዲተማመኑ ያደርግዎታል።

አካላዊ ጥንካሬ ወንዶችን ብቻ ሳይሆን ሴቶችንም ያነሳሳል. ይህ ከስፖርት የራቁ ሰዎች ለመረዳት የሚከብድ ስውር የስነ-ልቦና ጊዜ ነው።

አዎ፣ ከአስር ጊዜ ዘጠኙ የእራስዎን ቦርሳ ከሱቅ መውሰድ ወይም ልጅዎ ብስክሌቱን ወደ አራተኛ ፎቅ እንዲያነሳ መርዳት የለብዎትም። ግን ይህ አሥረኛ ጊዜ ሲመጣ (እና ይዋል ይደር እንጂ) በራስዎ ይተማመናሉ።

የቤት እቃዎችን ማንቀሳቀስ ወይም ለአንድ ሳምንት በቤት ውስጥ የተገዙ ምርቶችን መውሰድ ቀላል ስራ እንደሆነ ማንም አይናገርም ነገር ግን በክብደት መለማመዱ ከማይቻል ወደ ተግባራዊነት ይለውጠዋል. ይህ ትንሽ የግል ድል እና በዋጋ ሊተመን የማይችል ተሞክሮ ነው።

4. Cardio ብቻውን ሰውነትዎን ስፖርተኛ አያደርገውም።

የማያቋርጥ ቮልሜትሪክ ሊፖሊቲክ (ስብ ማቃጠል) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ክብደትን ለመቀነስ እና የሰውነት ስብን በከፊል ለማስወገድ ይረዳሉ ፣ ግን የአትሌቲክስ አካልን ለማግኘት አይረዱዎትም። ወዮ፣ የሚያምሩ ቅርጾች በመሮጥ ብቻ የተገነቡ አይደሉም። እና የሚሼል ጄኔኬ ፊዚክስ ለእርስዎ ማራኪ መስሎ ከታየ፣ የመለጠጥ ክብነት እና ጠፍጣፋ ሆድ ክብደት እና ዳምብብልን ጨምሮ የተፈጠሩ መሆናቸውን ይወቁ።

በተናጠል፣ በዩቲዩብ ላይ ስለሚታተሙ በርካታ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መባል አለበት። በጎን ፣ በታችኛው የሆድ ክፍል ወይም በጭኑ ላይ የስብ ክምችቶችን እንዴት እንደሚያስወግዱ በአስር ሺዎች ከሚቆጠሩ ቪዲዮዎች መካከል በጣም ብዙ መቶኛ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባላቸው ቪዲዮዎች ተይዘዋል ፣ ሶፋው ላይ ተኝቷል ። በተመሳሳይ ጊዜ, ከስንት አንዴ ሞዴል አስተማሪዎች በሚታየው ፕሮግራም መሠረት ብቻ የተሰማሩ: አብዛኞቹ ሴት አስተማሪዎች ጂም ይጎብኙ እና ተጨማሪ ክብደት ጋር ይሰራሉ.

5. በዮጋ ወይም በጲላጦስ እርዳታ በአስር ኪሎ ግራም ማጣት አይችሉም

ምንም እንኳን ዮጋ እና ጲላጦስ ክብደትን ለመቀነስ እና የጡንቻን ድምጽ ለመጠበቅ ሊረዱዎት ቢችሉም እነዚህ የትምህርት ዓይነቶች የጋራ ተለዋዋጭነትን እና ተንቀሳቃሽነትን ለማሻሻል የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንደ ማሟያ እንዲጠቀሙ ይመከራሉ። የሚሠራው የሥልጠና እቅድ አንዱ ምሳሌ የሶስት ቀን የጥንካሬ ስልጠና እና አንድ ቀን ለዮጋ፣ ለጲላጦስ ወይም ለቡድን ስልጠና የተሰጠ ነው።

ጂም ለምን ሰፊ ትከሻ ያለው ሱፐርማን ወይም ትልቅ ሃልክ አያደርግህም።

የሆርሞን ዳራ

ልጃገረዶች ክብደታቸውን ለማንሳት ከሚፈሩባቸው ምክንያቶች አንዱ ሴትነታቸውን የማጣት ፍርሃት, "ፓምፑ", በጣም ትልቅ, ጡንቻ እና የተለጠፈ. በእውነቱ ፣ ስለዚህ ጉዳይ መጨነቅ የለብዎትም-በተለመደው ፣ የሴቷ አካል ብዙ የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ እንዲህ ያለውን ቴስቶስትሮን ማዋሃድ አይችልም።

ብዙ ጊዜ ወደ ጂምናዚየም የሚመጡትን አዲስ መጤዎች "የሚያስደነግጡ" ሴት አካል ገንቢዎች ተጨማሪ ፋርማኮሎጂካል ድጋፍን ይጠቀማሉ፣ ማለትም አናቦሊክ ስቴሮይድ ይጠቀማሉ።

እውነቱን ለመናገር ትላልቅ ጡንቻዎችን ማደግ ተጨማሪ ቴስቶስትሮን እና ሌሎች በርካታ ሆርሞኖች ላላቸው ወንዶች እንኳን ከባድ ነው. የባርቤል ስኩዊቶች ወይም ዳምቤል መጭመቂያዎች ወደ Hulk አይለውጡዎትም ነገር ግን ቂጥዎን እንዲጠግኑ እና ደረትን በጥሩ ሁኔታ እንዲያነሱ ይረዱዎታል።

አመጋገብ

በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው የአትሌቱ አመጋገብ ታዋቂ ሰዎች ተቀምጠዋል ተብሎ ከታሰበው ፋሽን አመጋገብ በጣም የተለየ ነው። አመጋገብዎን ሚዛናዊ ለማድረግ በሚረዳዎ ብቃት ባለው አሰልጣኝ እጅ ውስጥ እራስዎን ካገኙ ለጡንቻ እድገት ብዙ መብላት እንደሚፈልጉ ይገነዘባሉ እንጂ የሚፈልጉትን በጭራሽ አይደለም።

ጥሩ አካላዊ ቅርፅ ካገኘህ - በሺህ እና በሺዎች የሚቆጠሩ የአካል ብቃት ሴቶች የሚቋቋሙት ሊተገበር የሚችል ስራ ፣ ከዚያ ቀጭን ጡንቻዎችን መገንባት ሙሉ በሙሉ የተለየ ታሪክ ነው ፣ የሚቻለው በከባድ የፈቃደኝነት ጥረት ብቻ ነው። ሰፊ ትከሻዎች "በአጋጣሚ" አይታዩም እና እጆችዎ "በድንገት" የሰውነት ግንባታ አይመስሉም.

የስልጠና ፕሮግራም

የሥልጠና ፕሮግራም፣ እንደ ጄኔቲክስ እና አመጋገብ፣ ጡንቻዎ በምን ያህል ፍጥነት እንደሚያድግ ይወስናል። የሥልጠና እቅዶቻቸው በበለጠ ልምድ ባላቸው አትሌቶች የተዘጋጁ ፕሮፌሽናል የሰውነት ገንቢዎች እንኳን በከፍተኛ ችግር ትልቅ የጡንቻ መጠን ይገነባሉ።

የሴቶች ብቃት ከወንዶች በጣም የተለየ ነው። በሴቶች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ፣ ብዙ የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ የሚሳተፉባቸው ብዙ ልምምዶች አሉ፣ እና ለምሳሌ ቢሴፕስ ወይም ትሪሴፕስ ብቻ አይደሉም። ይህ ወደ አጠቃላይ የጡንቻዎች ብዛት መጨመር እና የስብ መጠን መቀነስ ያስከትላል ፣ እና ለየትኛውም የጡንቻ ቡድን የተለየ hypertrophy አይደለም።

በተጨማሪም ልጃገረዶች ስፖርቶችን መጫወት እንደጀመሩ ወዲያውኑ የጡንቻን የደም ግፊት መፍራት ያቆማሉ. በተቃራኒው፣ ግሉቶች፣ ጥጃዎች ወይም ጭኖች ይበልጥ የዳበሩ ሆነው እንዲታዩ አሰልጣኞች የበለጠ የተገለሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይጠይቃሉ።

በክብደት ማሰልጠኛ ውስጥ ለሴት አካል ምንም ዓይነት ተፈጥሮአዊ ነገር እንደሌለ ካሳመንን ፣ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ፍቃድን በተመለከተ ቀደም ሲል ከስፖርት ሐኪም ጋር በመመካከር ስልጠና ይጀምሩ።

ከዚህ በታች ለጀማሪ አትሌት የሚሆን መሰረታዊ ፕሮግራም አለ። በሱ ላይ የሶስት ወራት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአንድ አመት በላይ ለግማሽ ሰዓት ያህል የጠዋት ሩጫ ወይም እራስን በቤት ውስጥ ማጥናት ሰውነቶን ይለውጣል።

ለጀማሪ አትሌት መሰረታዊ መርሃ ግብር

ቀን 1

የኃይል ክፍል;

• Barbell Squat - 6-8 ድግግሞሾች
• ባርቤል (የሰውነት ባር) ወደ ቀበቶው ይጎትቱ - 8-10 ድግግሞሽ.
• ጄርክ ጄርክ - 8-10 ሬፐብሎች.

ሶስት መልመጃዎች አንድ ክበብ ይመሰርታሉ ፣ እንደዚህ ያሉ ክበቦች ከ 3 እስከ 5 መከናወን አለባቸው ።

ካርዲዮ፡

በትሬድሚል ላይ የ30 ሰከንድ ሩጫ፣ የ60 ሰከንድ ሩጫ። 5-8 ጊዜ ይድገሙት

ቀን 2

የኃይል ክፍል;

• Deadlift ከባርቤል ጋር - 6-8 ድግግሞሽ.
• ግፊቶች (ከጉልበቶች ሊሆኑ ይችላሉ) - 8-10 ድግግሞሽ.
• Kettlebell swing - 15-20 ሬፐብሎች.

ሶስት መልመጃዎች አንድ ክበብ ይመሰርታሉ ፣ እንደዚህ ያሉ ክበቦች ከ 3 እስከ 5 መከናወን አለባቸው ።

ካርዲዮ፡

በትሬድሚል ላይ የ30 ሰከንድ ሩጫ፣ የ60 ሰከንድ ሩጫ። 5-8 ጊዜ ይድገሙት

ቀን 3

የኃይል ክፍል;

• የኋላ ሳንባዎች ከ dumbbells ጋር - 8-10 ጊዜ።
• መጎተት በባልደረባ እርዳታ ወይም በግራቪትሮን ውስጥ - 5-8 ጊዜ.
• ስኩዊቶች ከመዝለል ጋር - 5-8 ጊዜ.

ሶስት መልመጃዎች አንድ ክበብ ይመሰርታሉ ፣ እንደዚህ ያሉ ክበቦች ከ 3 እስከ 5 መከናወን አለባቸው ።