የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቬስት እንዴት ጥንካሬን እና ኃይልን ለመገንባት ሊረዳዎት ይችላል።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ወደ ላይ መዝለል እና በተሻለ ሁኔታ መሳብ እና በተመሳሳይ ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀሚስ ምንድነው?

ይህ ቀሚስ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ሰው ሰራሽ ቁሳቁስ ነው, እሱም በሰውነት ላይ በወንጭፍ ወይም ዚፐሮች ተጣብቋል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጭንቀትን ለመጨመር ያገለግላል.

አብዛኛዎቹ ቀሚሶች እንደ አሸዋ ቦርሳ ወይም የብረት ሲሊንደሮች ያሉ ክብደቶችን ለማስገባት ልዩ ኪሶች አሏቸው። ይህም ክብደቱን እንደ አቅምዎ, እንዲሁም ለተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል.

የስልጠና ልብሶች በተለያዩ የስፖርት እና የአካል ብቃት ዘርፎች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ. በዚህ መሳሪያ መሮጥ እና ደረጃ መውጣት፣ መዝለል ልምምድ ማድረግ፣ ክብደት ማንሳት እና በሰውነትዎ ክብደት ላይ በሚደረጉ ልምምዶች ላይ ሸክሙን መጨመር፣ እንደ መጎተት፣ መጥለቅለቅ ወይም ስኩዊቶች።

በስልጠና ቬስት ምን ልታሳካ ትችላለህ

የዝላይን ቁመት ይጨምሩ

የዝላይ ቁመት አስፈላጊ በሆነባቸው ስፖርቶች ውስጥ ከተሳተፉ በቬስት ማሰልጠን አፈጻጸምዎን ሊያሻሽል ይችላል።

ከ14 ጎልማሳ ሯጮች ጋር ባደረጉት ሙከራ፣ ከ7-8% ባለው የሰውነት ክብደት ቬስት ውስጥ ለሶስት ሳምንታት የሰለጠኑ ስልጠናዎች የዝላይ ቁመትን እና በታችኛው ዳርቻ ላይ ያለውን ሃይል በእጅጉ እንደሚጨምር አረጋግጠዋል።

በሌሎች ትንንሽ ጥናቶች የወገብ ኮት ማሰልጠን ለ jumpers እና ለውርወራዎች፣ ለቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች፣ ክብደት አንሺዎች እና ራግቢ ተጫዋቾች፣ ሴት የትራክ እና የሜዳ አትሌቶች እና ስፖርታዊ ጨዋነት የጎደላቸው ወጣት ወንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ነገር ግን በቀላሉ ቀኑን ሙሉ ቬስት ለበሱ።

የክብደት አፈፃፀምን ያሻሽሉ።

የፈንጂ እግር ጥንካሬ ክብደትን ለማንሳት ወሳኝ ስለሆነ በቬስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለዚህ ስፖርትም ጠቃሚ እንደሚሆን መገመት ይቻላል።

16 የክብደት አንሺዎች የተሳተፉበት አንድ ትንሽ ጥናት እንዳመለከተው 12% የሰውነት ክብደት ባለው ቀሚስ ውስጥ የአምስት ሳምንታት ስልጠና በደረት ውስጥ ያለውን የአንድ-ሪፕ ማክስ በ 4, 2% ጨምሯል, በተቆጣጣሪ ቡድን ውስጥ ያለ ቀሚስ ልምምድ - በ 1.8% ብቻ።

በተጨማሪም እንደነዚህ ያሉት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከ 90% 1RM ጋር በሚሰሩበት ጊዜ አሞሌውን የማንሳት ፍጥነት ይጨምራሉ እና ከ 70 እና 90% የ 1RM ክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ አቅጣጫውን አሻሽለዋል።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ።

የኒው ሜክሲኮ ዩኒቨርሲቲ ባልደረባ የሆኑት ዶ/ር ሌን ክራቪትዝ የ ACE ጥናትን አደረጉ፡ የእግር ጉዞ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከክብደት ባላቸው ቬስት ያሻሽሉ ይህም ዝቅተኛ ደረጃ ያላቸው ሴቶች በክብደት ባለው ቬስት የሚራመዱበት ነው።

በ 4 ኪሎ ሜትር ፍጥነት በሚጓዙበት ጊዜ ከፍተኛውን የኦክስጂን ፍጆታ በመለካት ዶክተሩ የሰውነት ክብደት 15% ክብደት የካሎሪ ወጪን በ 12% እንደሚጨምር እና የታሰበውን ጥረት በእጅጉ እንደማይጎዳው ጠቁመዋል.

ከቬስት ጋር በማሰልጠን ላይ የተደረጉ ጥናቶች ሜታ-ትንተና በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣መራመድ እና መሮጥ ላይ ክብደት በከፍተኛ ሁኔታ የኃይል ወጪን እንደሚጨምር ጠቁሟል።

እና ቬስት ማድረግ ብቻ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ይረዳዎታል። ስለዚህ በአንድ ጥናት 36 ያልሰለጠኑ ውፍረት ያላቸው ሰዎች በቀን ለ8 ሰአታት 10% የሰውነት ክብደት ያለው ቬስት ለብሰው ከሶስት ሳምንታት በኋላ የሰውነት ክብደታቸው በአማካይ 1.61 ኪ. እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ.

በእድሜ የገፉ ሴቶች በሁለት ትንንሽ ጥናቶች ከመጠን በላይ ክብደት እና ስብን አጥተዋል። እዚህ ተሳታፊዎቹ ሁል ጊዜ በልብስ ውስጥ አይራመዱም, ነገር ግን በክብደት ውስጥ የተሰማሩ - የጥንካሬ ስልጠናዎችን ሠርተዋል, ደረጃዎቹን ወጡ.

ስለዚህ የልብና የደም ሥር (ቬስት) ውስጥ ያለው ጥንካሬ በስልጠና ላይ ተጨማሪ ሃይል እንዲያሳልፉ ይረዳዎታል (በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈጀውን ጊዜ ሳይጨምሩ) ከፍተኛ የካሎሪ እጥረት ይፈጥራል እና ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት ያስወግዳል።

ያለ ጂም የጡንቻ ጥንካሬ እና መጠን ይጨምሩ

ካሊስቲኒክስ እየሰሩ ከሆነ - በሰውነትዎ ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በቤት ውስጥ ወይም በአግድም አሞሌዎች መድረክ ላይ ያድርጉ ፣ የጭነት መጨመር ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በብዙ ድግግሞሽ ብቻ ነው።

ለጡንቻ ሽንፈት ማሠልጠን የጡንቻን መጠን በስፋት በማብዛት ረገድ ጥሩ ሥራ ቢሠራም፣ ተጨማሪው ክብደት ለሰውነት ያልተለመደ ጭነት ይሰጣል። እና ይሄ በእድገት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ከዚህም በላይ ግባችሁ የጡንቻን መጠን ሳይሆን ጥንካሬን ለመጨመር ከሆነ ቬስት የግድ ነው. ይህንን ጥራት ለማዳበር ከ2-5 ድግግሞሽ ክብደት ያላቸው አጫጭር ስብስቦች በጣም ተስማሚ ናቸው.

ቬስት መልበስ ተወካዮቻችሁን ወደ ጡንቻ ውድቀት ይቀንሰዋል እና ለሰውነትዎ ጥንካሬን ለማዳበር የሚያስፈልገውን ማነቃቂያ ይሰጥዎታል።

በተጨማሪም፣ የበለጠ ክብደት እንዲኖረው በማድረግ፣ ቅልጥፍናን ሳይከፍሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ በጊዜ ያሳጥራሉ።

ቬስት በሚመርጡበት ጊዜ ምን መፈለግ እንዳለበት

ቀሚሶች በጣም ርካሽ መሣሪያዎች አይደሉም. የተወሰነው ዋጋ በአምሳያው ላይ የተመሰረተ ሲሆን 3 ወይም 16 ሺህ ሮቤል ሊሆን ይችላል. ገንዘብዎን ላለማባከን, ለሚከተሉት መለኪያዎች ትኩረት ይስጡ.

ክብደትን የመቀየር ችሎታ

በአንዳንድ የጀልባዎች ሞዴሎች ውስጥ በአሸዋ ወይም በብረት ክብደት ውስጥ ያሉ ክብደቶች በምርቱ ውስጥ ተዘርረዋል ፣ ስለዚህ ክብደቱን መለወጥ አይችሉም።

በአንድ በኩል, ምቹ ነው, ምክንያቱም በአሸዋ ላይ መጨናነቅ እና ተጨማሪ ጭነት መግዛት አያስፈልግም. በሌላ በኩል ሸክሙን በተለያዩ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ማስተካከል እና የተለያየ የሰውነት ክብደት እና የስልጠና ደረጃ ላላቸው ሰዎች ቬስት መጠቀም አይቻልም.

ከዚህም በላይ የሰውነት ክብደት 5% ትንሽ ክብደት ባለው ቬስት ውስጥ ማሰልጠን መጀመር ይሻላል, ስለዚህም ሰውነት ከጭንቀት ጋር ይላመዳል. እና ከዚያ በኋላ ብቻ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ክብደትን ወደ 10-15% ወይም ከዚያ በላይ ይጨምሩ።

ስለዚህ ክብደትን የማስተካከል ችሎታ ያላቸውን አማራጮች ግምት ውስጥ ማስገባት የተሻለ ነው. ጭነቶች ብዙውን ጊዜ ከቬስት ተለይተው እንደሚሸጡ እና ለእነሱ ተጨማሪ መክፈል እንዳለቦት ያስታውሱ።

ምን እንደሚገዛ

• Vest with weighting Evergrip Weighted 10LB (4.5kg)፣ 4,990 rubles →
• ክብደት ያለው ቀሚስ Everlast "ኤፍ.አይ.ቲ. 40LB ". ክብደት 18 ኪ.ግ, 15 490 ሩብልስ →

የክብደት አይነት

ጭነት በቅጹ ሊቀርብ ይችላል-

• የአሸዋ ቦርሳዎች;
• የተኩስ ቦርሳዎች;
• የብረት ብረቶች ወይም ሲሊንደሮች;
• የብረት ሳህኖች.

የአሸዋ አማራጮች ብዙውን ጊዜ በጣም ርካሽ ናቸው። ሆኖም ፣ እነሱ ብዙ ጉዳቶች አሏቸው ፣ እነሱ በጣም ብዙ ናቸው ፣ ስለሆነም ፑሽ አፕ ፣ ቡርፒ እና ሌሎች ብዙ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የማይመች ይሆናል።

በተጨማሪም, ከጊዜ በኋላ, አሸዋው እንቅልፍ መተኛት ይጀምራል, በተለይም ከፍተኛ ጥራት የሌለው ሞዴል ከገዙ.

አንዳንድ ቀሚሶች ሳህኖችን እንደ ክብደት ይጠቀማሉ - እንደዚህ ያሉ ክብደቶች በሰውነት ላይ ሸክሙን የበለጠ እኩል ስርጭትን ይሰጣሉ ፣ በተቃራኒው ክብደት በምርቱ የታችኛው ወይም የላይኛው ክፍል ላይ ሊከማች ከሚችለው ተመሳሳይ አሞሌዎች ጋር።

ነገር ግን፣ በሰሌዳዎች፣ የመሳሪያውን ክብደት በተለዋዋጭነት መቀየር አይችሉም። አሞሌዎቹ 500-900 ግራም እንዲጨምሩ ሲፈቅዱ, ጠፍጣፋዎቹ ከ 2.5-10 ኪ.ግ ወይም ከዚያ በላይ ክብደት አላቸው.

ስለዚህ ክብደትን ቀስ በቀስ ለመጨመር ከፈለጉ በቡና ቤት ወይም በተኩስ ቦርሳ መልክ ክብደቶችን ማከል ይፈልጉ ይሆናል።

ምን እንደሚገዛ

• የብረት ኮከብ ክብደት ቀሚስ 10 ኪ.ግ, 5 990 ሩብልስ →
• ቬስት ከክብደት ጋር ኦሪጅናል FitTools SWAT 14 ኪ.ግ, 13 190 ሩብልስ →
• Vest-weighting Iron Star S4 ፕሮፌሽናል, 9,990 ሩብልስ →

ማያያዣዎች አይነት

የማስተካከያ ንጥረ ነገሮች አይነት በጭነቱ ወቅት ምን ያህል ጥብቅ ልብስ እንደሚቀመጥ እና ከእንቅስቃሴዎ የማይፈታ መሆኑን ይወስናል።

ዝቅተኛ-ጥንካሬ የካርዲዮ ወይም የጥንካሬ ስልጠና ከቬስት ጋር የምትሰራ ከሆነ፣ ማሰሪያው እና የፕላስቲክ ዘለበት አማራጮች ጥሩ ናቸው።

እና ለመሮጥ ፣ ለመዝለል ወይም ለክፍለ-ጊዜ ውስብስቦች ሰፊ እንቅስቃሴ ያላቸው ፣ ድርብ ቬልክሮ ያላቸውን ሞዴሎች ግምት ውስጥ ማስገባት የተሻለ ነው። የመሳሪያውን አስተማማኝ ጥገና ይሰጣሉ እና በከባድ ጭነት ውስጥ ሊሰበሩ አይችሉም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀሚስ እንዴት እንደሚለብስ

የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

ሮጦ የማታውቅ ከሆነ፣ ተነሳሽነትህ የቱንም ያህል ጠንካራ ቢሆን በቬስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አትጀምር።ክብደት በመገጣጠሚያዎች እና በተያያዙ ሕብረ ሕዋሳት ላይ ያልተለመደ ጫና ስለሚፈጥር ከመጠን በላይ መውሰድ ለጉዳት ይዳርጋል።

ለጀማሪዎች በቬስት ለመራመድ መሞከር ይችላሉ። ከ5-10% የሚሆነውን የሰውነት ክብደት ይምረጡ እና በሰአት በ4 ኪሜ መራመድ ይጀምሩ። ሰውነቶን ከጭነቱ ጋር ሲላመድ የእግር ጉዞ ፍጥነትዎን በሰአት ወደ 6 ኪሜ ከፍ ማድረግ ወይም በመሮጫ ማዘንበል መሞከር ይችላሉ።

በእያንዳንዱ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ቬስት መልበስ ትችላለህ፣ ነገር ግን ያለ ቬስት በደንብ እስክትችል ድረስ አትሩጥ።

በደንብ ከተዘጋጁ እና ለረጅም ጊዜ ከሮጡ, ለማንኛውም በእግር ይጀምሩ. ለመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10% የሰውነት ክብደት ያለው ቬስት ይልበሱ እና ጭነቱን በመላመድ በሰአት 6 ኪሎ ሜትር ፍጥነት ይራመዱ።

ምቾት ከተሰማዎት በሰአት ከ8 ኪሜ በማይበልጥ ፍጥነት ወደ ቀላል ሩጫ መቀየር ይችላሉ። ከአለባበስ ጋር ከተለማመዱ በኋላም ቢሆን የመጉዳት እድሉ በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚጨምር ረጅም እና እንዲሁም የጊዜ ክፍተት እና ከፍተኛ ፍጥነት ያለው ስልጠና ማከናወን የለብዎትም ።

በአጭር እና ቀላል ከ3-5 ኪሜ ሩጫዎች ወይም የስልጠና ቀናትን ማቋረጫ ቬስት ይጠቀሙ። ለምሳሌ, በቬስት ውስጥ አጭር ሩጫን ከጥንካሬ እገዳ ጋር ማዋሃድ ይችላሉ. እና በወቅቱ መጀመሪያ ላይ ያድርጉት - ከውድድሩ በፊት ብዙ ጊዜ ሲቀረው እና ያለምንም መዘዝ ለሰውነትዎ ትንሽ ምርመራ ማዘጋጀት ይችላሉ.

የመዝለል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

እንደ መሮጥ ሁሉ የቬስት ዝላይ የዝላይ ቁመትን፣ የታችኛውን እጅና እግር ሃይልን እና የፍንዳታ ጥንካሬን ለመጨመር መንገዶችን በሚፈልጉ የረጅም ጊዜ የፕሊዮሜትሪክ ባለሙያዎች ብቻ መጠቀም አለበት።

ፕሊዮሜትሪክስ ለእርስዎ አዲስ ካልሆኑ፣ ከ5-10% የሰውነት ክብደትዎ የሚከተሉትን የቬስት እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ።

• ወደ ዳይስ መዝለል;
• መዝለል ስኩዊቶች;
• ተለዋጭ እግሮች በሳምባ ውስጥ በመዝለል;
• ከከፍታ ላይ መዝለልን ተከትሎ ወደ ላይ መዝለል;
• ከአንድ ቦታ ረጅም ዝላይ.

3-5 መልመጃዎችን ይምረጡ እና 2-3 የ 5 ድግግሞሽ ያድርጉ። በስብስብ መካከል ከ30 ሰከንድ ያልበለጠ እረፍት፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል 1-2 ደቂቃ።

ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንት 1-2 ጊዜ በብርሃን ቀናት ያድርጉ። ይህ የመጎዳት አደጋን ስለሚጨምር የ plyometric እንቅስቃሴዎችን ከከባድ ስልጠና ጋር ከማጣመር ይቆጠቡ።

የጥንካሬ ልምምድ ያድርጉ

ቬሱ በሰውነትዎ ክብደት በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ ጭነት ሊሰጥ ይችላል። ነገር ግን ከመሞከርዎ በፊት, ያለ ምንም ችግር ያለ ክብደት 3 ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ማድረግ እንደሚችሉ ያረጋግጡ.

ዝግጁ ከሆኑ፣ በ10% የሰውነት ክብደት ቬስት የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ።

• መጎተት;
• ያዘመመበት መጎተቻዎች;
• ፑሽ አፕ;
• ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፑሽ አፕ;
• የተከፈለ ስኩዊቶች;
• ሳንባዎች;
• መዝለል ስኩዊቶች;
• ስኩዊት ሽጉጦች;
• ፕላንክ.

ሸክሙን በሚለማመዱበት ጊዜ ቀስ በቀስ የቬስቱን ክብደት እስከ 25% የሰውነት ክብደት መጨመር ይችላሉ. ይህ በተለይ እግሮችን ለማፍሰስ እንቅስቃሴዎች እውነት ነው ፣ ምክንያቱም እዚያ ያሉት ጡንቻዎች ያለ ክብደት ለመጫን አስቸጋሪ ስለሆኑ።

እንዲሁም የእረፍት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማቀናበር እና በቬስት ውስጥ ማከናወን ይችላሉ። ነገር ግን የልብ ምትዎ ያለክብደት ከተለማመዱ የበለጠ እንደሚሆን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን ለመያዝ እንዲችሉ በእረፍቶች መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ ያስተካክሉ እና እርስዎ ቢደክሙም በቴክኒክ በትክክል ማከናወን የሚችሉትን እንቅስቃሴዎችን ብቻ ያካትቱ።

በቬስት ውስጥ ለሚያሠለጥኑ ምን ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው

በደንብ ይሞቁ

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ሙቀት እና በተለይም በቬስት ውስጥ ስልጠና ይጠይቃል። የሰውነትዎ ክብደት ሲጨምር መገጣጠሚያዎች እና ተያያዥ ቲሹዎች የበለጠ ውጥረት አለባቸው, ስለዚህ ጡንቻዎትን ማሞቅ አስፈላጊ ነው.

ለማሞቅ ቢያንስ 10 ደቂቃዎችን ይስጡ-የጋራ ልምምዶችን ያድርጉ ፣ የአምስት ደቂቃ የብርሃን ካርዲዮ - መራመድ ፣ ቀላል ሩጫ ፣ ገመድ መዝለል ፣ ሞላላ ፣ ተለዋዋጭ የመለጠጥ መልመጃዎች ።

የእርስዎን ስልት ደረጃ ይስጡ

ትክክለኛውን የማስፈጸሚያ ዘዴ ሙሉ በሙሉ ካላወቁ ተጨማሪ ክብደት ያላቸው እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የለብዎትም.

ልብሱ በጡንቻዎች ላይ ያልተለመደ ጫና ይሰጣል, ስለዚህ ሁሉም ቴክኒካዊ ስህተቶችዎ በጣም ብሩህ እና ቀደም ብለው ይገለጣሉ, ይህም የመጉዳት አደጋን ይጨምራል. ስለዚህ እንቅስቃሴውን በትክክል እየሰሩ ከሆነ ብቻ ቬስት ይልበሱ።

ሁኔታዎን ይቆጣጠሩ

በቬስት ውስጥ ማሰልጠን በተለይም በመጀመሪያ, ለሰውነትዎ ትኩረት መስጠትን ይጠይቃል. የልብ ምትዎ በከፍተኛ ሁኔታ ከተነሳ, ከባድ የትንፋሽ እጥረት ወይም ማቅለሽለሽ, ክብደቱን ይቀንሱ. ምናልባትም፣ አቅምህን ከልክ በላይ ገምተህ ክብደቱን ቀድመህ ወስደሃል።

እንዲሁም የመገጣጠሚያዎች እና የአከርካሪ አጥንት ሁኔታን ይቆጣጠሩ. ከቬስት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወይም በኋላ ህመም የሚያስከትል ከሆነ ሰውነትዎ ይለመዳል ብለው ተስፋ እንዳያደርጉ።

እና ቴክኒኩን መከተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ. በስልጠና ወቅት መልመጃውን በቴክኒካል በትክክል ማከናወን ካልቻሉ ልብሱን አውልቁ እና ያለሱ አካሄድ ይጨርሱ።