ጤናማ ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ለፀደይ ዝግጁ ነዎት?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በስፖርት ክለብ ውስጥ በሴቶች መቆለፊያ ክፍል ውስጥ ስለ አመጋገብ ንግግሮችን መስማት ከቻሉ ወዲያውኑ የአመጋገብ ፍላጎታችሁን አጥተዋል እና ወደ ጤናማ አመጋገብ ይቀይሩ። ለብዙዎች "ጤናማ ምግብ - ጣዕም የሌለው ምግብ" የሚለው አገናኝ ጭንቅላታቸው ላይ በጥብቅ ተጣብቋል. በተጨማሪም ፣ ጥቂቶቻችን በጥሩ ጤና መኩራራት እንችላለን (እና ለአብዛኛዎቹ አመጋገቦች ብዙ ተቃራኒዎች አሉ) እና ጥሩ ጥንካሬ የለውም። ነገር ግን ሁሉም ነገር በመጀመሪያ እይታ ላይ እንደሚመስለው አስቸጋሪ እና ጣዕም የሌለው አይደለም. ለራስዎ ጤናማ እና ጣፋጭ ምግቦችን በተናጥል መምረጥ ይችላሉ ።

"እኛ የምንበላው እኛ ነን" - ልክ እንደዚህ ማለት ይችላሉ?

አሁን በጂም ውስጥ ልዩ መነቃቃት አለ! አሁንም፣ ለነገሩ፣ ሰውነትዎን በሦስት ወራት ውስጥ ብቻ በቅደም ተከተል ማስቀመጥ እና ወደ ብዙ ወይም ትንሽ ጨዋ ክፈፎች መልሰው መጣል ያስፈልግዎታል። ማለትም በሌሎቹ ዘጠኝ ጊዜያት በየቀኑ ያበላሸነውን በሶስት ወር ውስጥ ለማስተካከል ተስፋ በማድረግ እራሳችንን በምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሰቃየት እንጀምራለን።

"የጀርባችንን ጤና እንንከባከባለን: በቆመበት ጊዜ እንሰራለን" በሚለው መጣጥፍ ውስጥ ቢያንስ እራሳችንን በቅደም ተከተል ለማስቀመጥ ከሚያስፈልጉ አማራጮች ውስጥ አንዱን አስቀድመን ገልፀናል. እና አሁን ጥሩውን አመጋገብ ለራሱ መምረጥ ከቻለው ሊዮ Babauta (Zenhabits) ጥቂት ምክሮችን ማከል እፈልጋለሁ።

ላስታውሳችሁ የምፈልገው የመጀመሪያው ነገር ከጠላቶቻችሁ አንዱ የቢሮ ኩኪዎች እና ሌሎች ጣፋጮች ብዙ ኩባንያዎች ሰራተኞቻቸውን በማቅረብ በጣም የሚደሰቱ መሆናቸውን ነው። ስራው የበለጠ ጣፋጭ እንዲሆን ለማድረግ. እና በየሰዓቱ ከኩኪ በኋላ ኩኪ ለስራ ጉልበት ብቻ ሳይሆን (በፍጥነት ያበቃል) ፣ ግን በወገቡ ላይ ሁለት ሴንቲሜትር ይጨምራል።

በአመጋገብ ውስጥ ገብተው የማያውቁ ከሆነ እና እራስዎን በምግብ ውስጥ ለመገደብ ካልተለማመዱ በመጀመሪያ ሁሉንም ነገር ስብ, የተጠበሰ እና ጣፋጭ አጠቃቀም እራስዎን ለመገደብ መሞከር አለብዎት. እና በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን በተለመደው ምግብ ይተኩ. ሳንድዊቾች እንኳን አንዳንድ ጊዜ ከፈጣን ሾርባ የበለጠ ጤናማ ሊሆኑ ይችላሉ።

ስለዚህ, የመጀመሪያዎቹ 5 ምክሮች:

1. ወደ ጽንፈኛ ዘዴዎች አይጠቀሙ. መጀመሪያ ላይ የጻፍኩትን - ወዲያውኑ ወደ ግትር አመጋገብ ለመቀየር አይሞክሩ. የተጠበሰ ድንች በሰላጣ፣ ሶዳ በቆላ ውሃ ወይም ጭማቂ፣ እና ዶናት በፍራፍሬ ወይም በለውዝ እና በማር በመተካት ክፍልዎን ቀስ በቀስ መቀነስ ይጀምሩ።

2. ቀስ ብለው ይበሉ። በመጀመሪያ ደረጃ, ምግብን በደንብ ያኝኩ እና በሰውነት ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ይዋሃዳሉ, ሁለተኛም, የመርካት ስሜት ወዲያውኑ አይመጣም, ነገር ግን ምግቡ ካለቀ ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ ብቻ ነው. እና ትላልቅ እና ትላልቅ ቁርጥራጮችን በመዋጥ የምግብ አለመፈጨት እና ከመጠን በላይ የመብላት አደጋ ያጋጥመዋል።

3. ተፈጥሯዊ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ. ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች, ዘሮች, ለውዝ እና የተወሰኑ የእህል ዓይነቶች እና በተለይም ከገበያ.

4. ተጨማሪ የእፅዋት ምግቦችን ይመገቡ። ስጋ መጥፎ ነው ማለት አልችልም። እኔ ራሴ አንዳንድ ጊዜ ጣፋጭ የስጋ ምግቦችን እወዳለሁ ፣ ግን ስለ አትክልቶችም መርሳት የለብዎትም። እንዲሁም ጥሬ አትክልት ብቻ መኖሩ ለቆሽታችን እና ለሆዳችን ጥሩ አይደለም. መቼ ማቆም እንዳለብህ ማወቅ አለብህ።

5. በሂደቱ ይደሰቱ። ልክ እንደ ራሚነም ክፍልዎን አያኝኩ ፣ ይደሰቱበት! በአንድ ጽሁፎች ውስጥ አንድ ጊዜ ስለ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጽፌ ነበር - ለአንድ ሰዓት ያህል ፖም በትናንሽ ቁርጥራጮች መብላት ፣ በእያንዳንዱ ቁራጭ መደሰት ፣ መደሰት እና የግለሰባዊ ጣዕም ጥላዎችን ማጉላት። ነገር ግን በቁም ነገር, ስሜትዎ የምግብ መፍጨት ሂደቱን በእጅጉ ይጎዳል. በደስታ ያድርጉት ፣ ሁሉንም የጣዕም ጥላዎች ይሰማዎት።

አሁን በቀጥታ ወደ አመጋገብ እራሱ እንሂድ. ሊዮ ፒዛን፣ ጣፋጮችን፣ ፓስታን ለመብላት፣ ጥቂት ቢራ ለመጠጣት ሲፈቅድ በሳምንት አንድ ቀን ለራሱ መድቧል። ይህ ከ 4-ሰዓት አካል የቲም ፌሪስ አመጋገብ ቀላል ስሪት ነው። እና በቀሪዎቹ ቀናት ከአመጋገብ ጋር ተጣብቆ ለመቆየት ይሞክራል.

1. ጥራጥሬዎች. የተለያዩ አይነት ባቄላዎች, ሽምብራ, ምስር - እነዚህ ሁሉ በጣም ሊበሉ የሚችሉ እና በጣም ጣፋጭ ሊሆኑ ይችላሉ! ለምሳሌ, ባቄላ በክሬም ኩስ ወይም ምስር ሾርባ ከቲማቲም ጋር - ጤናማ እና ጣፋጭ!

2. ፍሬዎች እና ዘሮች. አልሞንድ ፣ ዋልኑትስ ፣ hazelnuts ፣ ዱባ ዘሮች - እዚህ አስተያየቶች አላስፈላጊ ናቸው ብዬ አስባለሁ።

3. አትክልቶች. ካሮት, ብሮኮሊ, አበባ ቅርፊት, ቡልጋሪያ ፔፐር - ያለማቋረጥ መዘርዘር ይችላሉ. እና ከእነሱ ምን አይነት ጥሩ ነገሮችን ማብሰል ይችላሉ!

4. ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች. ቢያንስ ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹን የማይወድ ነጠላ ሰው አላውቅም!

5. ሙሉ እህሎች. የበቀለ ስንዴ ወደ ሰላጣ እና ሾርባ ፣ ኦትሜል ፣ የዳቦ መጋገሪያ በዘር መልክ ከተለያዩ ተጨማሪዎች ጋር መጨመር ይቻላል - ይህ ሁሉ በጣም ጣፋጭ እና ጤናማ ነው።

እና አሁን በጣም አስፈላጊው ነገር ለቁርስ, ለምሳ እና ለእራት መብላት ምን ይሻላል! ነገር ግን ከዚያ በፊት, ትንሽ ብስጭት. አያቶቻችን ሁልጊዜ ቁርስ የሁሉም ነገር ራስ እንደሆነ ሲነግሩን ምንም አያስደንቅም. ምንም እንኳን ረሃብ ባይሰማዎትም ጥሩ እና የተሟላ ቁርስ መብላት ያስፈልግዎታል። ለቁርስ የሚሆን ቸኮሌት እና ጭማቂ ጥሩ ሀሳብ አይደለም. ምክንያቱም በአንድ ሰዓት ውስጥ እንደገና ይራባሉ. ብዙውን ጊዜ እንዴት ይሆናል? ጠዋት ላይ አንድ ሲኒ ቡና ወይም ሻይ ቀለል ባለ ነገር ለመያዝ ከቻሉ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ረሃብ ይሰማዎታል እና በቢሮ ውስጥ በሻይ ወይም በሌላ ቡና ላይ ኩኪዎችን መውሰድ ይጀምራሉ. እርግጥ ነው፣ የንቃት መጨመር ታገኛለህ፣ ግን ለአጭር ጊዜ። ለምሳ፣ እድለኛ ከሆንክ፣ ካፌ ውስጥ የንግድ ምሳ ትበላለህ፣ እሱም ሾርባን ይጨምራል። ነገር ግን ለመደበኛ ምሳ የሚሆን ጊዜ የለም እና ልክ እንደ ዳቦ ወይም ኬክ ያለ ነገር በመመገብ ያገኛሉ። እና ከዚህ ሁሉ በኋላ በ 7 pm (እና ብዙ ጊዜ በኋላ) በእንስሳት የረሃብ ስሜት ወደ ቤትዎ ይመጣሉ እና እራስዎን ለእራት ይጣሉት, ይህም የመጀመሪያውን, ሁለተኛ, ሶስተኛ እና ኮምፖት ያካትታል! እና ከዚያ ሁሉንም ነገር በቢራ ማጣጣም ይችላሉ. እና ይሄ ሁሉ በትክክል ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት … ደህና ፣ ከጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ምስል ጋር አይጣጣምም።

የሊዮ ባባውት ምግብ ይህን ይመስላል

ቁርስ … በደንብ ኦትሜል ሊሆን ይችላል. ግን በራሱ, ሁሉም ገንቢ አይደሉም. ነገር ግን የደረቁ ፍራፍሬዎችን, ፍሬዎችን, ሙዝ, ቤሪዎችን (ወቅቱ የሚፈቅድ ከሆነ) እና ዘሮችን ማከል ይችላሉ. ከዚያ ወደ ጤናማ እና ጤናማ ቁርስ ይለወጣል።

እራት … ትልቅ ሰላጣ ሳህን ከዕፅዋት ፣ ከጎመን ፣ ከአትክልቶች ፣ ከለውዝ እና ከበለሳን ኮምጣጤ ጋር። አንዳንድ ጊዜ የተጠበሰ ቶፉ ከዕፅዋት ጋር.

መክሰስ። ከምሳ በኋላ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ትንሽ ረሃብ ከተሰማዎት ከለውዝ ፣ ከደረቁ ፍራፍሬዎች ወይም ከ humus ጋር መክሰስ ይቻላል ።

እራት. እና እንደገና አትክልቶች, ግን በዚህ ጊዜ ከባቄላዎች ጋር, በተለያዩ ስሪቶች የበሰለ. እነዚህ የሜክሲኮ፣ የህንድ ወይም የምስራቃዊ ምግቦች ሊሆኑ ይችላሉ። በዚህ ላይ ቶፉ እና አንድ ብርጭቆ ቀይ ወይን ጠጅ ማከል ይችላሉ.

እርግጥ ነው, ወዲያውኑ ወደ እንደዚህ ዓይነት አመጋገብ መቀየር አይችሉም. በግሌ በእራት ላይ ሾርባ እጨምራለሁ. አኃዙ ከፈቀደ፣ ጥቅጥቅ ያለ ነገርም ይቻላል። እንዲሁም በጂም ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ካደረጉ, ጡንቻዎች ፕሮቲን እንደሚያስፈልጋቸው ማስታወስ ያስፈልግዎታል. ስለዚህ, የባህር ህይወትን (ስኩዊድ, ሽሪምፕ, ወዘተ) ወደ ምናሌው እና በእርግጥ, ዓሳ ማከል ይችላሉ.

እና ሁሉም ነገር በጣም አስፈሪ እንዳይመስል ፣ ለጣፋጭ እና ጤናማ ሳንድዊቾች አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ላካፍላችሁ እፈልጋለሁ። በቱርክ ካፌ ውስጥ የመጀመሪያውን ሞከርኩ። በአጠቃላይ አንድ ሰው ከቱርኮች ምሳሌ መውሰድ የሚችል እና የሚመስለኝ - በአካል በጣም ንቁ እና ጤናማ እና ትኩስ ምግብ ይመገባሉ (እና ይህ በጭራሽ ስለ “ሁሉም ያካተተ” ሆቴሎች አይደለም)። እና ሁለተኛውን አንድ ቦታ አነበብኩ እና የራሴን ስሪት ትንሽ ለመሞከር ወሰንኩ!

1. ጥቁር ዳቦ ይውሰዱ (ከዘር ጋር ይችላሉ) ፣ በሚከተለው ቅደም ተከተል ያስቀምጡ-የሰላጣ ቅጠል ፣ የ feta አይብ ፣ ትናንሽ ቁርጥራጮች ቲማቲም እና ዱባዎች ፣ እንደገና አንድ የሰላጣ ቅጠል እና በላዩ ላይ በሌላ ዳቦ ይሸፍኑ። በሐሳብ ደረጃ፣ ይህ እስከ መጨረሻው ሳይሆን ርዝመቱ ሊቆረጥ የሚችል ትንሽ ቡን መሆን አለበት - ከሳንድዊች ላይ ቁራጭ ለመንከስ በሚሞክርበት ጊዜ አይንሸራተትም። በሎሚ ጭማቂ ሊረጭ ይችላል.
2. ለሁለተኛው ደግሞ ትንሽ የጨው ሳልሞን (ወይም የተጨማለ ቅቤ ቅጠል), ሰላጣ, ሙሉ ዳቦ, የጎጆ ጥብስ, ዕፅዋት እና ጥቁር ፔይን ያስፈልግዎታል.የጎጆውን አይብ በጥሩ ሁኔታ ከተከተፉ ዕፅዋት እና ጥቁር በርበሬ ጋር ይቀላቅሉ ፣ በዳቦው ላይ ተዘርግተው ፣ የሰላጣ ቅጠል እና አንድ የዓሳ ቁራጭ በላዩ ላይ ያድርጉ። ይህ ሳንድዊች በፕላስቲክ መጠቅለያ ለመጠቅለል ቀላል ነው እና ለምሳ ለመስራት ከእርስዎ ጋር ይውሰዱት, ከባድ ቀን እንዳለዎት ካወቁ. እርግጥ ነው, በቤት ውስጥ የጨው ዓሳ ካለዎት ጥሩ ነው. ነገር ግን ዓሣው በሱቅ የተገዛ ቢሆንም እንኳ ከሳሳ ወይም ካም ጋር ከሳንድዊች የተሻለ እንደሆነ ይስማማሉ!

እና እኔ ደግሞ ከአርታዒው የተሰጠ ምደባ ተቀብያለሁ: የተወሰነ መጠን ያለው የቢሮ መክሰስ እና ፈጣን ምግብ በካሎሪ ይዘት ከእውነተኛ ምግብ ጋር ማወዳደር. በሚቀጥለው ሳምንት እወስደዋለሁ። እኔ እንደማስበው ከዚያ በኋላ ብዙዎች ስለሚመገቡት ነገር ያስባሉ እና አንዳንድ ጊዜ የምግብ ፍጥነት እና አቅርቦት በጣም ጥሩ ጥራት የለውም። ምን አሰብክ?