30 ደቂቃ የኤሮቢክ ቆሻሻ ለጤና ፣ክብደት መቀነስ እና ጽናት።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለሁሉም የችሎታ ደረጃዎች ተስማሚ ነው እና መሳሪያ አያስፈልገውም።

በዚህ ውስብስብ ውስጥ, የጥንካሬ ልምምዶች ከኃይለኛ ካርዲዮ ጋር ይለዋወጣሉ. ካሎሪዎችን በፍጥነት ለማቃጠል ጡንቻዎትን ያጠናክራሉ እና የልብ ምትዎን ያፋጥናሉ. እንደ ጉርሻ ፣ ጽናትን እና ቅንጅትን ያነሳሉ ፣ ግን ለዚህ መሞከር አለብዎት።

ምን ያስፈልጋል

ትንሽ ከፍታ፡ አግዳሚ ወንበር፣ ወንበር ወይም ሌላው ቀርቶ ደረጃውን የጠበቀ ደረጃ። ሰዓቱን ለማዘጋጀት እና እስከ ውስብስብው መጨረሻ ድረስ እንዳይቀይሩት ሰዓት ቆጣሪ ያለው መተግበሪያ።

መተግበሪያ አልተገኘም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ 10 መልመጃዎችን ያቀፈ ነው-

• በቦታው ላይ መሮጥ;
• ሰባሪ ዳንሰኛ;
• ወደ ክንዶች እና ወደ ላይ ድርብ ዝለል;
• መቀሶች;
• ረዥም ዝላይ ቡርፒ;
• የኋላ ስኩዊቶች;
• መስቀለኛ መንገድ መዝለል;
• በመግፋት በሚተኙበት ጊዜ አጽንዖት በመስጠት በእጆች መራመድ;
• በስኩዊድ ውስጥ ወደ ጎን መሮጥ;
• የተገላቢጦሽ ግፊቶች.

እያንዳንዱን ልምምድ ለ 40 ሰከንድ ያካሂዱ, ከዚያም ለ 20 ሰከንድ ያርፉ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ. የመጨረሻውን ሲጨርሱ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ. በጠቅላላው, ሶስት ክበቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. በ20 ሰከንድ ለማረፍ ጊዜ ከሌለህ 30 ሰከንድ ስራ እና 30 ሰከንድ እረፍት ሞክር።

በቦታው መሮጥ

በፈጣን ፍጥነት ሩጡ፣ ጉልበቶቻችሁን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በእጆችዎ ይስሩ።

ዳንሰኛ ሰበረ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅንጅትን ያሻሽላል። እንቅስቃሴውን ለመላመድ, በሂደቱ ውስጥ ላለመደናገር እና ጥንካሬን ላለመቀነስ, ስብስቡን ከመጀመርዎ በፊት በደንብ ሊያውቁት ይችላሉ. ገላውን ሙሉ በሙሉ ወደ ጎን ለማራገፍ ይሞክሩ, ከፍ ያለውን እግር ያስተካክሉ.

ወደ ክንዶች እና ወደ ላይ ድርብ ዝለል

በድጋፍ ውስጥ በሚዘለሉበት ጊዜ የታችኛውን ጀርባዎን አያጥፉ፡- ሹል የሆነ እንቅስቃሴ አከርካሪን ሊጎዳ ይችላል። የሆድ ቁርጠትዎን ያዝናኑ እና መጮህ ያስወግዱ።

መቀሶች

ከመጠን በላይ ላለመሳሳት ይሞክሩ, እስከ መልመጃው መጨረሻ ድረስ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ.

ረጅም ዝላይ ቡርፒ

እንደ ክላሲክ ቡርፒ ከመዝለል ይልቅ ረጅም ዝላይ ያደርጋሉ። ከዚያ ያዙሩ እና ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ተመሳሳይ ያድርጉት።

የኋላ Squat

ከወገብዎ ትይዩ በታች ወደ ወለሉ ይጎትቱ ፣ ተረከዙን ከወለሉ ላይ አያነሱት። በሚወዛወዙበት ጊዜ እግርዎን ከፍ ለማድረግ አይሞክሩ, ከ45-60 ° አንግል በቂ ይሆናል. እግርዎን በከፍተኛው ነጥብ ለአንድ ሰከንድ ያህል መያዝ ይችላሉ-ይህም መቀመጫዎቹን የበለጠ ይጭናል.

መስቀለኛ መንገድ መዝለል

ሌላ ጥሩ የማስተባበር ልምምድ. በመጀመሪያው ዝላይ, እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. ከዚያም, በመዝለል, እግሮችዎን እና ክንዶችዎን ያቋርጡ. በእያንዳንዱ ዝላይ ቦታቸውን ይቀይሩ: በመጀመሪያ ቀኝ ከላይ, በሚቀጥለው ጊዜ በግራ በኩል, ወዘተ.

ፑሽ አፕ ጋር መዋሸትን አጽንኦት በመስጠት በእጅ መራመድ

በተኛበት ጊዜ እጆችዎን መሬት ላይ ይራመዱ ፣ ፑሽ አፕ ያድርጉ እና ይመለሱ። ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ይግፉ ፣ የሆድ እና ቂጥዎን በውጥረት ያቆዩ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ።

በስኩዊድ ውስጥ ወደ ጎን መሮጥ

ከወለሉ ጋር ወይም ትንሽ ከፍ ብሎ ወደ ዳሌዎ ትይዩ ይጎትቱ ፣ አራት ተንሸራታች እርምጃዎችን ወደ ጎን ይውሰዱ እና ዘርጋ። በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ ከጭንቅላቱ ውስጥ ላለመውጣት ይሞክሩ። መዘርጋት ትንሽ ትንፋሽ ሊወስድ ይችላል.

የተገላቢጦሽ ግፊቶች

ከወለሉ ጋር ወደ ትከሻዎ ትይዩ ይንጠፉ፣ ግን ዝቅ አይበል። መልመጃውን በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉ። በተጣመሙ ወይም ቀጥ ያሉ እግሮች ማድረግ ይችላሉ. ሁለተኛው በጣም አስቸጋሪ ነው.