የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡- ሳትሸበሸብ ወይም ንክችታ ሳይኖር የሆድ ቁርጠትዎን ያጠናክሩ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስድስት የጀርባ-ደህንነት እንቅስቃሴዎች.

አንገትዎን የሚወጉ ወይም የታችኛውን ጀርባ የሚጎዱ መደበኛውን የሆድ እጥፋት ካልወደዱ ይህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሞከርዎን ያረጋግጡ። ስድስት እንቅስቃሴዎች ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች በትክክል ያንቀሳቅሳሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችን ፣ ትከሻዎችን እና ዳሌዎችን ይጭናሉ።

በትክክለኛው ቴክኒክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ - በታችኛው ጀርባ ላይ ምንም መታጠፍ እና የማያቋርጥ የሆድ ውጥረት - እና ስለ የጀርባ ህመም ሊረሱ ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስድስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው-

1. ፕላንክ መራመድ- 3 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ. ለአንድ ሰከንድ ያህል ሳትንቀሳቀስ መያዝ ወደምትችልበት ቦታ ተመለስ፣ እና ከዚያ ተመለስ። ሰውነትን በጥብቅ ያስቀምጡ, የታችኛው ጀርባ እንደማይወድቅ ያረጋግጡ.
2. የጎን ፕላንክ መራመድ- 3 የ 15 ደረጃዎች ስብስብ። ጎኖቹን ከመቀየርዎ በፊት ሶስት እርምጃዎችን ወደ ጎን ይውሰዱ። ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ የሰውነት መስመርን ይጠብቁ።
3. ፕላንክ ወደ ዶልፊን ፖዝ - 3 የ 10 ድግግሞሽ. በቀስታ እና በቁጥጥር መንገድ ያድርጉት። ቀጥ ባሉ እግሮች ማድረግ ካልቻሉ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ. አከርካሪዎን ከዳሌው እስከ አንገቱ ድረስ ቀጥ አድርገው ያቆዩት እና ወደ ፕላንክ ሲመለሱ የታችኛው ጀርባ ላይ ቅስት እንዳይፈጠር የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ።
4. ከ “ሸርጣን” ወደ “ድብ” የሚደረግ ሽግግር - 3 የ 12 ሽግግሮች ስብስብ። በክራብ አቀማመጥ ላይ፣ ትከሻዎን ወደ ታች ያድርጉት፣ ወደ ጆሮዎ አይጎትቱዋቸው።
5. ወንበር ላይ "ሱፐርማን". - 3 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ. የሰውነት ጀርባ ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ለመጫን ለአንድ ሰከንድ ከላይኛው ነጥብ ላይ ይያዙ. ተስማሚ ወንበር ከሌለዎት, ወለሉ ላይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ: ደረትን እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ, ቦታውን ለአንድ ሰከንድ ያስተካክሉት እና ወደኋላ ይቀንሱ.
6. በ "ድብ" ባር ውስጥ እጆችንና እግሮችን ማሳደግ - በአጠቃላይ 3 ስብስቦች 10 ጊዜ። ሚዛንዎ በቂ ካልሆነ በአራት እግሮች ላይ ይውጡ እና በዚህ ቦታ ተቃራኒውን እጆች እና እግሮች ያንሱ. በእያንዳንዱ ሌላ ጊዜ ተለዋጭ ጎኖች.

መልመጃዎቹን በትንሽ እረፍት በ 30 ሰከንድ ስብስቦች መካከል ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን የወረዳ ስልጠና ቢያዘጋጁ የተሻለ ነው ፣ ትንሽ ጊዜ ይወስዳል እና ከፍተኛ የልብ ምት እንዲኖር ይረዳል ፣ ይህም ለልብ ጤና እና ክብደት መቀነስ ጥሩ ነው።

እንቅስቃሴዎቹን ያለማቋረጥ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 60-120 ሰከንዶች ያርፉ እና እንደገና ይድገሙት። ሶስት ክበቦችን ያጠናቅቁ.