በእግር በመሄድ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጭ እራሳችንን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ ያልመኘ ማን አለ? እዚህ ነው, እድሉ - መራመድን እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ በጣም ቀላል ልምዶችን ያካተተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ.

የእግር ጉዞ አንዳንድ ጊዜ በጣም ውጤታማ ከመሆኑ የተነሳ ቀስ በቀስ አዲስ የስፖርት አዝማሚያ እየሆነ መጥቷል። ለምሳሌ፣ ዊትኒ ኤም. ኮል፣ የሎስ አንጀለስ አሠልጣኝ፣ ታዋቂ ሂል መራመዶች የሚባል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፈጥሯል። ለአካል ብቃት መጽሔት፣ ሰውነትዎ እንዲስማማዎት እንዲረዳዎት በሳምንት 150 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ አዘጋጅቷል። እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሳምንት ከ7-11 ጊዜ እንዲያደርጉ ይመከራሉ።

የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ የ15 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ

በየቀኑ የ15 ደቂቃ የእግር ጉዞ ቢያንስ 50 ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል። እነዚህ 15 ደቂቃዎች እና 50 kcal በወገብ ላይ ተጨማሪ ሴንቲሜትር ለመታየት ወሳኝ ምክንያት ሊሆን ይችላል (እንደ ትንሽ ጠጠር ያለ የበረዶ ዝናብን ሊፈጥር ይችላል) ይላሉ። ሌላ ተጨማሪ: ከእንደዚህ አይነት የእግር ጉዞ በኋላ, ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንደሚደረገው, ረሃብ አይሰማዎትም. እና የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መስኮቱን መዝጋት አያስፈልግዎትም. በዩናይትድ ኪንግደም የሚገኘው የሎውቦሮው ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች ቢያንስ ይህንኑ ነው።

ኮል በሰአት በ5 ኪሎ ሜትር ፍጥነት መራመድ እና በተቻለ መጠን ፌርማታዎችን ማስወገድን ይመክራል። ቀስ በቀስ, ይህ የእግር ጉዞ በቀን እስከ 45 ደቂቃዎች ሊደርስ ይችላል. በጉዞ ላይ ሊደረግ የሚችል ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደመሆናችን መጠን መቀመጫዎቹን ለመጭመቅ ይመከራል. ስለዚህ, በአንድ ድንጋይ ሁለት ወፎችን ትገድላላችሁ: ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ እና አህያዎን የመለጠጥ እና ክብ ያድርጉት.

ሁለተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ የ40-ደቂቃ ዘና ያለ የእግር ጉዞ

የምርምር ውጤቶች በእግር መሄድ በስሜታዊ ደህንነታችን ላይ ያለውን ጠቃሚ ውጤት ያረጋግጣሉ. ከቤት ውጭ 10 ደቂቃ እንኳን ጭንቀትን ሊቀንስ እና መንፈሱን ሊያነሳ ይችላል።

በእቅዱ ውስጥ፣ ኮል የ40 ደቂቃ የሜዲቴሽን የእግር ጉዞ ያቀርባል፣ በዚህ ጊዜ እግርዎ መሬት በነካ ቁጥር "አንድ፣ ሁለት" በጸጥታ መቁጠር ይችላሉ። ስለዚህ, የተወሰነ ፍጥነት ያስገባሉ እና ካሎሪዎችን ማቃጠል ብቻ ሳይሆን አእምሮዎን ከመረጃ ብክነት ያጸዳሉ. በጸጥታ ሊያደርጉት ይችላሉ፣ ወይም በተወዳጅ ዘፈኖችዎ አጫዋች ዝርዝር መፃፍ እና በእግር ሳሉ ይደሰቱባቸው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3፡ የ30-ደቂቃ ስብ-የሚነድ የእግር ጉዞ + መቀመጫ ማጠናከሪያ

ከመደበኛ የእግር ጉዞ ጊዜ ይልቅ እግሮቻችን እና ቂጣችን ትንሽ በንቃት እንዲሰሩ ለማድረግ መሮጥ ወይም ሽቅብ መሄድ አያስፈልግም። ለምሳሌ፣ የእርምጃ ርዝመት መጨመር በኳድዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል። የአንድ ደቂቃ ፈጣን እርምጃ በአንድ ደቂቃ ሰፊ የእግረኛ መንገድ መጓዝ ይችላሉ።

የእግር ጉዞዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይህን ሊመስል ይችላል፡-

• 1–4 - እንደ ማሞቂያ በመጠኑ ፍጥነት ይራመዱ።
• 5–9 - ተለዋጭ የአንድ ደቂቃ የእግር ጉዞ በሰፊ ፍጥነት እና የአንድ ደቂቃ የእግር ጉዞ በመካከለኛ ፍጥነት። አቋምህን ለመጠበቅ ሞክር እና ወደ ፊት ተመልከት እንጂ እግርህ ላይ አይደለም።
• 10–13 - ተለዋጭ የአንድ ደቂቃ የእግር ጉዞ በመጠኑ ፍጥነት እና የአንድ ደቂቃ የእግር ጉዞ በሳንባዎች። ከቀኝ እግር ጋር አንድ ሰፊ እርምጃ ወደፊት ፣ የድጋፍ እግሩ የጉልበት አንግል 90 ዲግሪ ነው ፣ የግራ እግሩ የታጠፈ ነው ፣ ጉልበቱ በተግባር መሬት ይነካል። የግራ እግርን ወደ ፊት ለማዛወር, እግሮቹን በማጠፍ, ሙሉ በሙሉ ማስተካከል አያስፈልግዎትም.
• 14–17 - በአንድ ደቂቃ የእግር ጉዞ መጠነኛ ፍጥነት እና አንድ ደቂቃ በእግር ጉዞ መካከል እንደገና ይቀይሩ።
• 18–21 - በመጠነኛ ፍጥነት የአንድ ደቂቃ የእግር ጉዞ ከሳንባዎች ጋር በአንድ ደቂቃ የእግር ጉዞ ይቀይሩ።
• 22-30 - በአንድ ደቂቃ የእግር ጉዞ መካከል መጠነኛ በሆነ ፍጥነት አንድ ደቂቃ በመጓዝ ለአራት ደቂቃዎች በሰፊ እግረኞች መካከል ይቀያይሩ። ከዚያ ለሚቀጥሉት አራት ደቂቃዎች በመጠነኛ ፍጥነት የአንድ ደቂቃ የእግር ጉዞ እና የአንድ ደቂቃ የእግር ጉዞ በሳንባዎች ይቀይሩ። የቀረውን ደቂቃ ለችግር ይጠቀሙ - በእረፍት ጊዜ በእግር ይራመዱ።

አራተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ከ20-40 ደቂቃዎች ክፍተቶች

በእግር እና በመሮጥ ከተለዋወጡ በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ከ 70 kcal ይልቅ 147 kcal ማቃጠል ይችላሉ ፣ ማለትም ፣ ሁለት እጥፍ። ፈታኝ፣ አይደል? ለዚህም የ20 ወይም 40 ደቂቃ የእግር ጉዞ ወደ 5 ደቂቃ ክፍሎች እና ተለዋጭ የእግር ጉዞ በቀላል ሯጭ ማድረግ ይችላሉ።

• 1–5 - ለማሞቅ በመጠኑ ፍጥነት መራመድ።
• 6–10 - የሚከተለውን ዑደት አምስት ጊዜ ይድገሙት፡ 20 ሰከንድ መራመድ፣ 20 ሰከንድ ሩጫ፣ 20 ሰከንድ ከፍተኛ ፍጥነት።
• 11–12 - በቀላል ፍጥነት መራመድ።
• 13–17 - ዑደቱን ይድገሙት፡ 20 ሰከንድ መራመድ፣ 20 ሰከንድ ሩጫ፣ 20 ሰከንድ ከፍተኛ ፍጥነት።
• 18–20 - በቀላል ፍጥነት በመራመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጨርስ።

ተጨማሪ ልምምዶች

ኮል ደንበኞቹን ቢያንስ በሳምንት ሶስት ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴያቸውን እንዲያጠናቅቁ ተጨማሪ የእግር ልምምዶችን እንዲጨምሩ ይመክራል። እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ፕሊ ስኩዊቶች። መቀመጫዎች, ውስጣዊ ጭኖች እና ጭንቆች ይሠራሉ. እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦችን እንዲያደርጉ ይመከራል.
• በእግር ጣቶች ላይ ይነሱ. እግሮችዎን አንድ ላይ በማያያዝ እና የእግር ጣቶችዎ በ45 ዲግሪ ማዕዘን ወደ ውጭ ዞረዋል። ወደ ቀኝ ትንሽ እርምጃ ይውሰዱ እና በጣቶችዎ ላይ በጣቶችዎ ላይ ይንሱ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወደ ግራ ተመሳሳይ እርምጃ ይከተሉ። ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው። እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦችን እንዲያደርጉ ይመከራል.
• የሰውነት መዞር. ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ያሉ ፣ ክንዶች ወደ ጎኖቹ ተዘርግተዋል። የታችኛውን አካል በሚጠግኑበት ጊዜ ከጎን ወደ ጎን መዞር ይጀምሩ (ዳሌው ከሰውነት ጋር አንድ ላይ መዞር የለበትም)። 20 ድግግሞሽ ለማድረግ ይመከራል.
• ወደ እግሮች መታጠፍ. የመነሻ ቦታው ገላውን በሚዞርበት ጊዜ ተመሳሳይ ነው. በተቻለ መጠን ሰውነቱን ወደ ግራ ያዙሩት፣ ጎንበስ ብለው በቀኝ እጅዎ ግራ እግርዎን ለመንካት ይሞክሩ። በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እጅ ወደ ላይ ተዘርግቷል. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መታጠፍ ወደ ቀኝ በኩል ይድገሙት. የ 10 ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦችን እንዲያደርጉ ይመከራል.
• ዘንበል ያሉ ስኩዊቶች። ቀጥ ብለው ቆሙ እግሮችዎ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው፣ የእግር ጣቶችዎ በ45 ዲግሪ ጎን ወደ ውጭ ዞረው፣ እና እጆችዎ ከጭንቅላቶ ጀርባ ቆልፈዋል። ስኩዊትን ያከናውኑ እና ከታች ባለው ቦታ ላይ ወደ ቀኝ መታጠፍ, የቀኝ ክርኑን ወደ ቀኝ ጉልበት ይምሩ. ቀጥ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በግራ በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት. 20 ድግግሞሽ (በእያንዳንዱ ጎን 10 ማጠፍ) እንዲደረግ ይመከራል.
• እግሩን ወደ ኋላ መምራት. እጆችዎን ወደ ፊት ዘርግተው ቀጥ ብለው ይቁሙ። ሚዛኑን ለመጠበቅ ትንሽ ወደ ፊት መታጠፍ ጠብቀው በተቻለ መጠን ቀኝ እግርዎን ይመልሱ። እግርዎን በጥሬው ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉት። ልክ እግርዎ ወለሉን እንደነካ, እንደገና ይጎትቱት. በእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦችን እንዲያደርጉ ይመከራል.
• የመርገጥ ክበቦች. ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ ክንዶች ወደ ጎኖቹ ይውጡ። ቀኝ እግርህን ከወለሉ ላይ አንሳ እና ትንሽ ወደ ፊት ውሰድ. በቀኝ እግርዎ በሰዓት አቅጣጫ 10 የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ከዚያ በግራ እግርዎ 10 የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦችን እንዲያደርጉ ይመከራል.

እነዚህ መልመጃዎች በተፈጥሮ ውስጥ ምክር ናቸው, ነገር ግን ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ, በቀጣይነት በስልጠናዎችዎ ውስጥ ማካተት የተሻለ ነው.