18 ተጨማሪ ፓውንድ እንዴት እንዳስወገድኩ፣ ጥሩ አካላዊ ቅርፅ እንዳገኘሁ እና እሱን እንዴት ማቆየት እንዳለብኝ ተማርኩ።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና አመጋገብዎን ከዕለት ተዕለት አኗኗርዎ ጋር ማበጀት ወደ ግብዎ የመድረስ ዕድሉ ከፍተኛ ነው።

ክብደትን መቀነስ የሚቻለው ጥብቅ በሆኑ ምግቦች እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብቻ ነው ተብሎ ይታመናል። ሰዎች በቆራጥነት አዲስ ሕይወት ይጀምራሉ, ተአምራትን ተነሳሽነት ያሳያሉ, ታይታኒክ ጥረቶችን ያደርጋሉ, ነገር ግን ከጥቂት ጊዜ በኋላ ወደ ቀድሞ ሁኔታቸው ይመለሳሉ. እያንዳንዱ አዲስ ሙከራ በሽንፈት ያበቃል። ከቢስፕስ ይልቅ, ጥፋተኝነት ብቻ ይበቅላል.

እንዴት ነው የሚሰራው? በመጀመሪያ ደረጃ, አቀራረቡን ይቀይሩ:

• አመጋገብን እና ጠንካራ ስልጠናን መተው.
• የባለሙያ አትሌቶችን እና የአካል ብቃት ብሎገሮችን ምክር አይስሙ።
• ምንም ድንገተኛነት የለም፡ አዲስ ህይወት መጀመር ዝግጅትን ይጠይቃል።

የሰውነት ሁኔታ በእውነቱ በአመጋገብ እና በአካላዊ እንቅስቃሴ ጥራት ላይ የተመሰረተ ነው. ምግብ የተሟላ እና ለህይወት አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች የያዘ መሆን አለበት. አመጋገብ ጥሩ አመጋገብ አይደለም. ከተራቡ ፣ ከስብ ወይም ከካርቦሃይድሬትስ እራስዎን ያስወግዱ ፣ ከዚያ ፈጥኖም ሆነ ዘግይቶ ይቋረጣሉ። ምንም አይነት የፍቃድ ሃይል አይረዳም።

የአትሌቶች እና የአካል ብቃት ብሎገሮች ምክር ለአማካይ ሰው ፋይዳ የለውም። ህይወታቸው በሙሉ በስልጠና እና በተመጣጣኝ አመጋገብ ላይ ያተኮረ ነው-ከቢሮው መርሃ ግብር ጋር ማስተካከል አያስፈልጋቸውም. ስለዚህ, ከራስዎ የኑሮ ሁኔታ መቀጠል አለብዎት.

የግላዊ እድገት ሊቃውንት እንደሚያስተምሩ “አሁን” አዲስ ሕይወት መጀመር አያስፈልግም። ሰኞ ጀምር። ግን እስከ ሰኞ ድረስ, አስፈላጊ ሀብቶች እና ግልጽ የድርጊት መርሃ ግብር ሊኖርዎት ይገባል.

ትክክለኛ አመጋገብ

90% ስኬት ትክክለኛ አመጋገብ ነው። በእሱ እንጀምር።

እንዴት እንደሚጀመር ሁለት አማራጮች አሉ።

አማራጭ 1

የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት እንደወትሮው ይኖራሉ፣ነገር ግን የምግብ ማስታወሻ ደብተር መያዝ ይጀምራሉ። እያንዳንዱን ምግብ በዝርዝር ይመዝግቡ: ምን ያህል እና ምን እንደሚበላ. ማድረቂያውን በአንድ ባልደረባ ቆርጠን ነበር - እነሱ ጽፈውታል። ወደ ቤት ስንሄድ ቸኮሌት ባር በልተናል - በማስታወሻ ደብተር ውስጥ። በጣም አሳፋሪ እስኪሆን ድረስ በልተናል - እራሳችንን አታታልል ፣ እንጽፋለን ። ማስታወሻ ደብተሩ በእውነተኛው የምግብ መጠን እና በእሱ ሀሳብ መካከል ያለውን ልዩነት በግልፅ ያሳየዎታል።

አስገራሚ ግኝቶች ይጠብቁዎታል: በመጠን እንደሚበሉ አስበዋል, ግን በእውነቱ በቀን ውስጥ ብዙ ምግብ እየበሉ ነው.

ማስታወሻ ደብተር ትንሽ ፈጠራ ይመስላል። ነገር ግን በሁለት ሳምንታት ውስጥ አስተሳሰባችሁን አስተካክሎ ለለውጥ ያዘጋጅዎታል። ሆኖም ግን, ያለ ማስታወሻ ደብተር ማድረግ ይችላሉ.

አማራጭ 2

አዲስ ሕይወት ለመጀመር ቀን ይወስኑ. ለምሳሌ፣ ዲሴምበር 3፣ 2018፣ ሰኞ። በዚህ ቀን የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

• ግልጽ ግንዛቤ;

  • እንዴት እንደሚበሉ;
  • የምትበላው.
• ለሙሉ ቀን ዝግጁ የሆኑ ምግቦች, በክፍል የተከፋፈሉ.
• ማክሰኞ እና እሮብ የምግብ እቅድ።

እንዴት ትበላለህ

በቀን አምስት ወይም ስድስት ምግቦችን ለመመገብ ያቅዱ. ከ 2, 5-3 ሰአታት እረፍት ጋር በትንሽ ክፍሎች ይበሉ. ይህ ከረሃብ እና ከመጠን በላይ ከመብላት ይጠብቅዎታል. ቀለል ያለ ረሃብ ከሚቀጥለው ምግብ በፊት ብቻ ይታያል. ምግብን በኮንቴይነሮች ውስጥ ይዘው ይሂዱ። በአዲስ ህይወት ውስጥ, የተሟላ አመጋገብ, የአምልኮ ሥርዓት እና ልማድ አስፈላጊ ናቸው.

የስራ ቀንዎ ከ 10:00 እስከ 19:00 ከሆነ, በቀን ውስጥ ምግቦች እንደዚህ አይነት ይሆናሉ.

• 9:00 - ቁርስ በቤት ውስጥ;
• 12:00 - በሥራ ቦታ የመጀመሪያ መክሰስ;
• 15:00 - በሥራ ቦታ ሁለተኛ መክሰስ;
• 18:00 - በሥራ ላይ ሦስተኛው መክሰስ;
• 21:00 - ቤት ውስጥ እራት.

እንደሚመለከቱት, በስራ ሰዓት ውስጥ ሶስት ምግቦች አሉ. ይህ ማለት በክፍል የተከፋፈሉ ሶስት ትናንሽ ኮንቴይነሮች ወይም አንድ ትልቅ ያስፈልግዎታል ማለት ነው.

ከሰኞ በፊት የሚደረጉ ነገሮች፡-

1. ምርቶችን ይግዙ.
2. ከሌለ የምግብ መያዣዎችን ይግዙ.
3. ከእርስዎ ጋር ለመስራት ምግብ ያዘጋጁ።
4. ወደ መያዣዎች ይከፋፍሉት.
5. ኮንቴይነሮችን እንዴት እንደሚሸከሙ እና በቢሮ ውስጥ የት እንደሚከማቹ ይወቁ.

ክፍልፋይ ምግቦችም አንድ ጠቃሚ የጎንዮሽ ጉዳት አላቸው፡ ተፈጥሯዊ የእርካታ መቆጣጠሪያ ዘዴን ያነሳሳሉ።ካሎሪዎችን ሳትቆጥሩ እና ክፍሎቻችሁን ሳትመዘኑ፣ በቂ እንደበላህ እንዲሰማህ ትማራለህ። እውነት ነው, ይህ በፍጥነት ምግብ እና ኬኮች አይሰራም.

ምን ትበላለህ

አልኮልን, መጋገሪያዎችን, ዳቦዎችን እና ማንኛውንም የተጋገሩ ምርቶችን በአጠቃላይ ያስወግዱ. ኮላ፣ ፈጣን ምግብ እና ምቹ ምግቦች እንዲሁ መሰናበት አለባቸው። በትንሹ የተቀነባበረ ምግብ, የተሻለ ይሆናል. ለምሳሌ ከቋሊማ ይልቅ በእንፋሎት የተሰራ ወይም የተጠበሰ ሥጋ ይበሉ። እንደ ካርቦሃይድሬትስ - ጥራጥሬዎች, ዱረም ስንዴ ፓስታ, ፍራፍሬዎች. በአጠቃላይ, በምዕራቡ ዓለም እንደሚሉት, ሙሉ ምግብ.

እንዲሁም ጣዕሙን የሚያሻሽሉ ነገሮችን ለማስወገድ ይሞክሩ, ትንሽ ተራ ጨው ይጨምሩ.

መጀመሪያ ላይ ምግቡ የተበላሸ ይመስላል, ነገር ግን ከሁለት ሳምንታት በኋላ, ጣዕሙ ይለመዳል, እና የማይታወቁ ጣዕም ጥላዎችን መለየት ይጀምራሉ.

አንዳንድ ጊዜ በምግብ መካከል ቆም ብሎ ማቆየት አይቻልም. ለምሳሌ፣ ወደ ሌላ ሰው ቢሮ ስብሰባ ሄደህ አርፈሃል። ምግብ የያዘው ኮንቴይነር በሥራ ላይ ቀርቷል፣ ግን አሁን መብላት እፈልጋለሁ። ለእንደዚህ አይነት ጉዳዮች ሁል ጊዜ የፍራፍሬ እና የለውዝ ባር ከእርስዎ ጋር ይያዙ ፣ በተለይም ያለ ስኳር። በአቅራቢያው ባለው ካፌ ውስጥ ከመጠን በላይ ከመብላት ያድናል. አሁንም ከመጠን በላይ ከበላህ እራስህን መውቀስ፣ ማቆም እና እንደገና መጀመር አያስፈልግም። በአዲሱ አገዛዝ ውስጥ መኖርዎን ይቀጥሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ስፖርት በአላዋቂ ሰዎች አእምሮ ውስጥ እራስን, ህመምን እና ችግርን ማሸነፍ ነው. ምንም ህመም የለም, ምንም ትርፍ የለም: ክብደትን ለመቀነስ, መሮጥ አለብዎት. በኖቬምበር ውስጥ, ከጠዋቱ ስድስት ሰዓት ላይ በቀዝቃዛ ነፋስ እና በበረዶ መጀመርዎን እርግጠኛ ይሁኑ. እና በአንድ ጊዜ ሶስት ኪሎ ሜትር ሩጡ እና ደክመው እና በረዶ ወደ ቤት ይመለሱ። በዚህ አቀራረብ መነሳሳት ቢበዛ ለሶስት ቀናት በቂ መሆኑ አያስገርምም.

በእርግጥ ለመጀመር በጠዋት እና በማታ የ10 ደቂቃ ክፍያ በቂ ነው። መልመጃዎች በጣም ቀላል, በጣም መሠረታዊ ናቸው.

ስኩዊቶችን ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ይህ የአካል ብቃትዎ መሰረት ነው. ቢያንስ አንድ ጊዜ ፑሽ አፕ ማድረግ ከቻሉ፣ ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ ወደ ላይ መሳብ ይችላሉ - ያንሱ።

ዋናው ነገር፡-

• ለክፍሎች ልዩ ልብሶችን ያግኙ;
• በተቀላጠፈ ይጀምሩ;
• ያስታውሱ የ10 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንጂ ወደ ኩሽና በሚወስደው መንገድ ላይ ድንገተኛ የእጅና እግር መወዛወዝ አይደለም።

ናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

1.ወደ ዩኒፎርም ይለውጡ።

2.የጋራ ማሞቂያ ያድርጉ. በእጆችዎ ለስላሳ ሽክርክሪቶች, ከዚያም በክርንዎ እና በትከሻዎ ይጀምሩ. በተለይ በጥንቃቄ ጉልበቶች, ጉዳት እንዳይደርስባቸው ያረጋግጡ. ህመም ቢከሰት ወዲያውኑ ዶክተር ማየት የተሻለ ነው. ማሞቂያው ብዙውን ጊዜ ከ2-3 ደቂቃዎች ይወስዳል. ልክ እንደሞቀ ከተሰማዎት ወደ ልምምድ ይቀጥሉ።

3.የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኩዊቶች ነው.

• 1 ኛ አቀራረብ, ማሞቂያ - 5 ጊዜ. አንድ ደቂቃ እረፍት.
• 2 ኛ አቀራረብ, ዋናው - 10 ጊዜ. አንድ ደቂቃ እረፍት.
• 3 ኛ አቀራረብ, መሰኪያ - 5 ጊዜ. ሁለት ደቂቃዎች እረፍት.

4. ሁለተኛው ልምምድ ፑሽ አፕ ነው. አንድ ጊዜ ብቻ ፑሽ አፕ ማድረግ እንደሚችሉ እንገምታለን። በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት መጀመር ይሻላል: ከጉልበትዎ ላይ መግፋት ወይም እጆችዎን በዳይስ ላይ ያድርጉ. ይህ የሚፈልጓቸውን ጡንቻዎች ያለ ሙሉ ጭነት ይሠራል.

• 1 ኛ አቀራረብ, ማሞቂያ - 3 ቀላል ግፊቶች. አንድ ደቂቃ እረፍት.
• 2 ኛ አቀራረብ, ዋናው - 1 መደበኛ ግፊት. አንድ ደቂቃ እረፍት.
• 3 ኛ አቀራረብ ፣ መሰኪያ - 3 ቀላል ፑሽ አፕ።

5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አልቋል። እስትንፋስዎን ለመያዝ ዙሪያውን ይራመዱ፣ ጭንቀትን ለማስወገድ እጆችዎን እና እግሮችዎን ያናውጡ እና ሻወር ይውሰዱ።

ምንም እንኳን የበለጠ መስራት እንደሚችሉ ቢሰማዎትም በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ቀላል ያድርጉት። መጀመሪያ ላይ ዋናው ነገር ልማድን ማዳበር እና ሰውነትን ከጭንቀት ጋር መላመድ ነው.

ከጥቂት ቆይታ በኋላ ጭነቱን መጨመር እንደሚያስፈልግዎት ይሰማዎታል. ድግግሞሾችን ወደ ስብስብዎ ለማከል ይሞክሩ። ካልሰራ, የአቀራረቦችን ብዛት ይጨምሩ. እንደ አስፈላጊነቱ ጭነቱን ይጨምሩ.

ምሽት ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ሊደገም ይችላል, ፑሽ አፕዎችን በመጎተቻዎች ብቻ ይተኩ.

ውጤቶች

የመጀመሪያው የሚታይ ውጤት በአንድ ወር ተኩል ውስጥ ይታያል.

• ክብደትዎን ይቀንሳሉ. ብዙውን ጊዜ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወራት ውስጥ 10 ኪሎ ግራም ይወስዳል.
• የበለጠ ጠንካራ ትሆናለህ። የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት ይሻሻላል.
• የጤና ሁኔታ ይሻሻላል.
• እንቅልፍ ማጣት ይጠፋል.
• የአየር ሁኔታ ጥገኛነት ይዳከማል ወይም ሙሉ በሙሉ ይጠፋል.
• ከፍተኛ መጠን ያለው ገንዘብ ይቆጥቡ። ሙከራ ይሞክሩ።ለመጀመሪያው ወር እንደወትሮው ይበሉ, የሚበሉትን ሁሉ ይጻፉ እና ወጪዎችን ይመዝግቡ. ከሁለተኛው ወር ጀምሮ ወደ አዲስ ምግብ ይቀይሩ እና ወጪዎችን መመዝገብዎን ይቀጥሉ። መጠኖቹ በግማሽ ይቀንሳሉ ወይም እንዲያውም የበለጠ። አልኮሆል፣ ጣፋጮች፣ የንግድ ምሳዎች እና ምቹ ምግቦች ከእህል እና ከዶሮ ጡቶች የበለጠ ውድ ናቸው።
• የእቅድ እና ራስን የማደራጀት ችሎታዎን ያሻሽሉ።
• ተጨማሪ መንዳት እና ደስታ ይኖራል.
• አጠቃላይ የህይወት ጥራት ይሻሻላል. ወጣት እና ጤናማ ስሜት ይሰማዎታል.

ዋናው ነገር አንድ ትልቅ ግብን ግምት ውስጥ ማስገባት ነው, በየቀኑ በትንሽ ደረጃዎች ወደ እሱ ይሂዱ, እና ሁሉም ነገር ይከናወናል.