የካሎሪ ነፃ ስራ፡ ለቢሮ ሰራተኞች የአመጋገብ መመሪያዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሥራን ለመከታተል ፣ ስለ ተገቢ አመጋገብ ለመርሳት ፣ ተጨማሪ ፓውንድ ለማግኘት እና የቀድሞ ብርሃንዎን ማጣት ቀላል ነው። Lifehacker ከስራ ያለ ተጨማሪ ካሎሪዎች አንዳንድ ጠቃሚ ግንዛቤዎችን ያትማል ምንም እንኳን ተቀምጠው የሚሰሩ ስራዎች ቢኖሩም ቀጭን ሆነው ለመቆየት ለሚፈልጉ።

ኬን ሎይድ UCLA ፒኤችዲ ፣ የአስተዳደር አማካሪ ፣ የሥነ ልቦና ባለሙያ።

በቅርብ ዓመታት ውስጥ የስራ ሂደቱ በጣም ተለውጧል. በአዎንታዊ ለውጦች ላይ አናተኩርም። ሌላ ነገር አስፈላጊ ነው-የብዙ ሙያዎች ተወካዮች መወፈር ጀመሩ.

እና እዚህ ያለው ነጥብ ወፍራም መሆን አስቀያሚ አይደለም, ነገር ግን ቀጭን መሆን ጥሩ ነው. ለአንድ ደቂቃ ያህል ስለ ሰውነት አዎንታዊነት እንርሳ. ለወደፊቱ ተጨማሪ ፓውንድ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች, የመንፈስ ጭንቀት, የስኳር በሽታ, ካንሰር እድገትን ያስፈራል.

ይህን አደጋ እንዴት ማስወገድ ይቻላል? በአጭሩ ቀኑን ሙሉ ብዙ መንቀሳቀስ እና የሚበሉትን መከታተል ያስፈልግዎታል። በኋለኛው ላይ የበለጠ በዝርዝር እንቆይ. ክብደት እንዳይጨምር የሚረዱዎት አንዳንድ መመሪያዎች እዚህ አሉ።

ትክክለኛ ቁርስ

ደንብ # 1. ቁርስ አይዝለሉ

ብዙውን ጊዜ ለመጀመሪያው ምግብ በቂ ጊዜ የለም. በዚህ ምክንያት, በጣም ኃይለኛ የረሃብ ስሜት ቀኑን ሙሉ አይለቀቅም. የቢሮ ሰራተኞች በተለመደው መንገድ ይቋቋማሉ - ጤናማ ያልሆኑ መክሰስ ከቡና እና ቸኮሌት. እንደዚህ አታድርጉ. ጊዜ እያለቀህ ያለ ይመስላል? ከ15 ደቂቃ በፊት ተነሱ።

ጤናማ ቁርስ ከሐሰት እንቅልፍ የመጨረሻ ሴኮንዶች የበለጠ ለስራ ቀንዎ የበለጠ ጉልበት ይሰጥዎታል። "ያለ ተጨማሪ ካሎሪዎች ስራ"

ደንብ # 2. ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ

ምናልባት ማንኛውንም ነገር እና በማንኛውም መጠን ለቁርስ መብላት እንደሚችሉ የታወቀውን አፈ ታሪክ ሰምተው ይሆናል - ሰውነት በጠዋት በደንብ ይሠራል, ይዋሃዳል. ግን አይደለም. በስኳር, በስብ እና በካርቦሃይድሬትስ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ያካተተ ከሆነ የመጀመሪያው ምግብ እንኳን ጥሩ አይሆንም.

ጠዋትዎን በዶናት ፣ በከረጢቶች ፣ በበረዶ እና በቀረፋ ጥቅልሎች በመሙላት ለልብ ህመም ፣ ለጉበት ችግሮች ፣ ለስኳር ህመም እና በእርግጥም ለውፍረት መንገዱን አዘጋጅተዋል። "ያለ ተጨማሪ ካሎሪዎች ስራ"

ደንብ # 3፡ ከቤት ውጭ ቁርስ ሲበሉ ይጠንቀቁ

ጠዋት ላይ ምግብ ማብሰል የማይፈልጉትን ያሳስባል, ስለዚህ በመንገድ ላይ ወደ ቡና ቤት ይሮጣሉ ወይም ፈጣን ምግብ ይገዛሉ. ጣዕም ያለው ቡና እና ቀረፋ ጥቅል 700 ካሎሪ እና 15 ግራም ስብ ነው። በአማካይ በቀን 2,000 ካሎሪ እንደሚያስፈልግዎ ያስታውሱ. እንደዚህ ባለው ጥሩ ቁርስ ከዕለታዊ አበል አንድ ሶስተኛውን ያገኛሉ።

ጠዋት ወደ ካፌ ከሄዱ, አስቀድመው ይዘጋጁ: ምናሌውን እና የሚወዷቸውን ምግቦች የካሎሪ ይዘት ይመልከቱ. በስእልዎ ላይ ተጽእኖ የማይፈጥሩትን ያዙ እና በተመሳሳይ ጊዜ ያረካሉ.

ህግ ቁጥር 4፡ የተመጣጠነ ምግብ ተመገቡ

አንድ ትክክለኛ የቁርስ አሰራር የለም። ጤናማ ቁርስ በየቀኑ የተለየ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን እስከ ምሳ ድረስ የረሃብ ስሜትን ለመርሳት ፕሮቲን, ፋይበር እና ቫይታሚኖች በውስጡ ለማካተት ይሞክሩ. አንዳንድ ሊሆኑ የሚችሉ አማራጮች እነኚሁና፡

• እንቁላል. በፕሮቲን የበለጸገ, ሙሌት, ክብደትን ለመጠበቅ ይረዳል.
• ጥራጥሬዎች. ፈጣን እና ቀላል ቁርስ። በስኳር የማይበዙ እህሎችን ይምረጡ እና የአቅርቦትን መጠን ይከታተሉ (ለምሳሌ የመለኪያ ኩባያ ይጠቀሙ)።
• ገንፎ. ለልብ ጥሩ። የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የሚሟሟ ፋይበር ይይዛል። ለምሳሌ, ታዋቂው ኦትሜል የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር እና ሌሎች ነገሮችን ለመጨመር ይረዳል.
• እርጎ በቂ ጊዜ ለሌላቸው ሰዎች አማራጭ. ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ወይም የግሪክ እርጎ ይምረጡ፣ እሱም ከመደበኛ እርጎ ሁለት እጥፍ የበለጠ ፕሮቲን አለው።
• የደረቀ አይብ. የካልሲየም እና ፕሮቲን ምንጭ.
• ለስላሳ። ለስኳር መጠጦች ጤናማ ምትክ። ለስላሳዎች ትኩስ እና የቀዘቀዘ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ቶፉ፣ ለውዝ፣ የአልሞንድ እና የአኩሪ አተር ወተት ሊያካትቱ ይችላሉ።
• ውሃ. የአሸናፊዎች መጠጥ።
• ሻይ. ከቡና ይልቅ ለጤና በተለይም ለልብ የተሻለ ነው። የደም ግፊት ስጋትን ይቀንሳል።

ትክክለኛው ምሳ

ደንብ # 1. በካፌዎች ውስጥ ለንግድ ምሳዎች አይሂዱ።

ስታቲስቲክስ የማያቋርጥ ነው. የሳይንስ ሊቃውንት በካፌዎች እና ሬስቶራንቶች ውስጥ ወደ ምሳ የሚሄዱት ከመደበኛው በላይ 158 kcal ያህል ይበላሉ ። እነዚህን ጥቃቅን ቁጥሮች በዓመቱ ሚዛን ላይ እንደገና ካሰሉ, እንደዚህ ባሉ ምግቦች በዓመት 5 ኪሎ ግራም ያገኛሉ. ምን ያህል እንደሚበሉ በቅርበት ይከታተሉ ወይም ስለ ንግድ ስራ ምሳ ይረሱ።

ደንብ # 2. በቀስታ ይበሉ

ምግብን በፍጥነት በሚወስዱበት ጊዜ አንጎልዎ እንደጠገበዎት ከምግብ መፍጫ ስርዓቱ ምልክት ለመቀበል ጊዜ የለውም። ይህ ማለት በፍጥነት ከሚያስፈልጉት በላይ ይበላሉ ማለት ነው።

ደንብ # 3. በስራ ቦታዎ ምሳ አይብሉ

በሚመገቡበት ጊዜ እና በተመሳሳይ ጊዜ ትንሽ የቤት ውስጥ ስራዎችን ሲሰሩ, በጣም በሌሉበት-አእምሮ ውስጥ ምግብ ይመገባሉ. እንዲህ ዓይነቱ የተዘበራረቀ አመጋገብ ወደ ክብደት መጨመር ይመራል.

ኢሜይሎችን በመላክ ፣መረጃን በመተንተን እና ሪፖርቶችን በመፃፍ ላይ ስታተኩር ምን ያህል እንደበላህ መከታተል ከባድ ሊሆን ይችላል። በውጤቱም, ብዙ ጊዜ በብዛት ይበላሉ. "ያለ ተጨማሪ ካሎሪዎች ስራ"

በተጨማሪም በሥራ ቦታ ምሳ መብላት ንጽህና የጎደለው ልማድ ነው። ደራሲዎቹ ከአሪዞና ዩኒቨርሲቲ አንድ አስደሳች ስታቲስቲክስን ጠቅሰዋል-በዴስክቶፕ ላይ በአማካይ መጸዳጃ ቤት ውስጥ ከ 400 እጥፍ የሚበልጡ ባክቴሪያዎች አሉ.

ደንብ ቁጥር 4. ምሳዎን ከእርስዎ ጋር ይውሰዱ

በደንብ ለመብላት ጤናማ ምሳ በቦርሳዎ ውስጥ መሆን አለበት። ይህ በብዙ መንገዶች ትርፋማ እንቅስቃሴ ነው-የምግቡን ስብጥር ፣ የክፍሉን መጠን እና ዋጋውን መቆጣጠር ይችላሉ።

ከማቀዝቀዣው ውጭ ባሉት ሁለት ሰዓታት ውስጥ መጥፎ እንዳይሆኑ ለምሳ የሚሆን ምግብ መመረጥ እንዳለበት ያስታውሱ። አንዳንድ አማራጮች እነኚሁና፡

• ወፍራም ስጋ. ቆዳ የሌለው የዶሮ ሥጋ፣ የቱርክ ወይም የሳልሞን ሥጋ። የፕሮቲን እና የፋይበር ምንጮች.
• አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች. ጤናማ, ገንቢ እና ካሎሪ-ነጻ.
• ጤናማ ሳንድዊቾች። ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ዳቦዎች ለፒታ ዳቦ ይለውጡ፣ ስስ ቱና ወይም ዶሮ ይሞሉ፣ እና ተጨማሪ ትኩስ አትክልቶችን እና ሃሙስን እንደ ልብስ መልበስ ይጨምሩ።
• ውሃ. ለለውጥ ትንሽ የሎሚ ጭማቂ፣ የኩምበር ቁራጭ፣ የአዝሙድ ቀንድ ወይም የቀዘቀዙ ቤሪዎችን ማከል ይችላሉ።

ትክክለኛው እራት

ደንብ # 1. ከመጠን በላይ አትብሉ

ምሽት ላይ የመወፈር እድሎችዎ አይጠፉም. ስለዚህ, የክፍሉን መጠን መቆጣጠርዎን እርግጠኛ ይሁኑ. እራስዎን መንከባከብ ቀላል ለማድረግ, ከአንድ ትንሽ ሰሃን ይበሉ.

ፍራፍሬዎችና አትክልቶች? ስለ ጡጫ መጠን። የፕሮቲን ምግቦች? ከእጅዎ መዳፍ. መክሰስ? በ"ጀልባ" ውስጥ በታጠፈ በሁለት መዳፎች ላይ ምን ያህል ይጣጣማል። ከፍተኛ የስታርችና ይዘት ያላቸው ምግቦች? በአንድ መዳፍ ውስጥ ምን ያህል እንደሚስማማ። አይብ? የአውራ ጣትዎን መጠን የሚያክል ቁራጭ። "ያለ ተጨማሪ ካሎሪዎች ስራ"

ደንብ # 2. ቲቪዎን ያጥፉ

ማተኮር ለስራ ብቻ አይደለም። ጣፋጭ ምግቦችን እና ከቤተሰብዎ ጋር በመወያየት ለመዝናናት የእራት ጊዜን ይጠቀሙ። እዚህ እንደገና, ሳያውቁት ምግብን ከመመገብ መቆጠብ አስፈላጊ ነው: በማይረብሹበት ጊዜ, ከመጠን በላይ ለመብላት ያነሱ ይሆናሉ.

ደንብ # 3. አልኮል አይጠጡ

ለብዙ ሰዎች አልኮል ከከባድ የስራ ቀን በኋላ ለመዝናናት መንገድ ይሆናል። ምሽት ላይ ከስራ ባልደረቦችዎ ጋር ወደ መጠጥ ቤት መሄድ በሁለት ምክንያቶች ክብደትዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራል. በመጀመሪያ ደረጃ, አልኮሆል እራሱ በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ነው. ሁለተኛ, ኮክቴሎች እና ቢራዎች ብዙውን ጊዜ ጤናማ ካልሆኑ ምግቦች ጋር ይጣመራሉ.

እንደ አይብ እና ቺሊ ጥብስ፣ ቺፕስ እና የተጠበሰ አይብ ዱላ ያሉ ማከሚያዎች የደስታ ሰአቶችን አሳዛኝ የጸጸት ሰዓት ያደርጉታል። "ያለ ተጨማሪ ካሎሪዎች ስራ"

ደንብ ቁጥር 4. ለመኝታ ይዘጋጁ

በፔንስልቬንያ ዩኒቨርሲቲ ከተደረጉት ሙከራዎች በአንዱ ደስ የማይል ሁኔታ ታይቷል፡ እንቅልፍ ባነሰ መጠን ከመጠን በላይ ወፍራም የመሆን እድሉ ይጨምራል።

ይህ በከፊል ነቅተው ሳሉ ብዙ ጊዜ ይበላሉ. እና አብዛኛውን ጊዜ እነዚህ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ናቸው. በሆድ ውስጥ ያለው ክብደት ለመተኛት የበለጠ አስቸጋሪ ያደርገዋል. ጨካኝ ክበብ።

አንዳንድ ምግቦች እና መጠጦች ጥሩ እንቅልፍ እንዲተኙ ይረዱዎታል፡ ሞቅ ያለ ወተት፣ ለውዝ እና ሙሉ እህል። "ያለ ተጨማሪ ካሎሪዎች ስራ"

እና በእርግጥ, ከመተኛቱ በፊት ካፌይን ያላቸው መጠጦች አይጠጡ. ቡናዎን ከስብ ነፃ በሆነ kefir ብርጭቆ ይቀይሩት።

ደንብ ቁጥር 5፡ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ማብሰል

ቀላል እራት ጣዕም የሌለው መሆን የለበትም። ለእራት ተስማሚ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች, ብዙ: ዓሳ ከስፒናች ጋር, ዶሮ ከአረንጓዴ ባቄላ ጋር, ቶፉ ከአትክልቶች ጋር … የምግብ አሰራር ችሎታዎን ያሳድጉ.

ስቴሲ ላውራ ሎይድ እና ኬን ሎይድ በእያንዳንዱ ሁኔታ ላይ ጠቃሚ ምክሮችን ሰጥተዋል፡- ከስራ በፊት፣ በስራ ወቅት እና ከስራ በኋላ ከመጠን በላይ መብላትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል፣ ሆዳምነት ውስጥ ሳትወድቁ ጭንቀትን እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል፣ በቀን ውስጥ ብዙ መንቀሳቀስ እና ለስልጠና ጥንካሬን ማግኘት ምሽቱ.

መጽሐፍ “ያለ ተጨማሪ ካሎሪዎች ሥራ። በቢሮ ውስጥ ክብደት እንዴት እንደማይጨምር”- በስራ ምክንያት ብዙ ጊዜያቸውን የሚያሳልፉ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመቋቋም የሚያስችል ዝርዝር እቅድ።