በመዋኛ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

መዋኘት ለጤንነትዎ ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን ተጨማሪ ኪሎግራሞችን እንዲያጡ ይረዳዎታል. በተለይም በትክክል ካሠለጠኑ.

መዋኘት ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ ነው?

በ 20 ኛው መቶ ዘመን መገባደጃ ላይ ሳይንቲስቶች መዋኘት ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት በሚደረገው ትግል እንደሚረዳ በአጠቃላይ አላወቁም ነበር።

እ.ኤ.አ. በ 1987 በተደረገ ጥናት የተሳታፊዎች ክብደት ከስድስት ወር መዋኘት በኋላ አልተለወጠም ። እ.ኤ.አ. በ 1997 በሳምንት 3 ጊዜ ለ 2.5 ወራት ለ 45 ደቂቃዎች የሚዋኙ ሰዎች ክብደታቸውን መቀነስ አልቻሉም ።

የዘመናዊ ምርምር ውጤቶች የበለጠ ብሩህ ተስፋ አላቸው. እ.ኤ.አ. በ 2006 ሳይንቲስቶች ከአመጋገብ ጋር በጥምረት መዋኘት አሁንም ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዳ አረጋግጠዋል-ከ 13 ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ርእሶቹ በአማካይ 5 ፣ 9 ኪ.ግ ያጡ እና የስብ መጠንን በ 3% ቀንሰዋል ።

እ.ኤ.አ. በ2015 የተደረገ ጥናትም መዋኘት ስብን ለመቀነስ እና ጽናትን ለማዳበር እንደሚረዳ አረጋግጧል። ተሳታፊዎቹ በሳምንት ሦስት ጊዜ ለአንድ ሰዓት ያህል በመዋኘት ላይ ተሰማርተዋል. ከ 12 ሳምንታት በኋላ ሴቶቹ 4.3% የሰውነት ስብን አጥተዋል, እና የጡንቻ ጥንካሬ, ተጣጣፊነት እና ጽናታቸው ጨምሯል.

አዎን, መዋኘት ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ፣ ከሩጫ ፣ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ወይም የጥንካሬ ስፖርቶች ጋር ሲነፃፀር ፣ ግን ትልቅ ጭማሪ አለው - በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪው ላይ ምንም ጭንቀት የለም።

ይህ ለሩጫ ሲሄዱ ጉልበታቸውን ትልቅ አደጋ ላይ ለሚጥሉ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ትልቅ ልዩነት ይፈጥራል። ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ ጥንካሬን ፣ ጽናትን እና ተለዋዋጭነትን ለማዳበር በሚረዳበት ጊዜ መዋኘት ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል ።

እና መዋኘትን የሚወዱ ከሆነ ለክብደት መቀነስ ይህንን ስፖርት በእርግጠኝነት መምረጥ አለብዎት ፣ ምክንያቱም ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ ስልጠና ነው።

በሚዋኙበት ጊዜ ምን ያህል ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ

እንደ ሃርቫርድ ሜዲካል ትምህርት ቤት 30 ደቂቃ መዋኘት በክብደት ላይ የተመሰረተ የተለያዩ ካሎሪዎችን ያቃጥላል፡-

	56 ኪ.ግ	70 ኪ.ግ	84 ኪ.ግ
ማንኛውም መዋኘት	180	223	266
የኋላ ምት	240	298	355
ጡት ማጥባት	300	372	444
ቢራቢሮ	330	409	488
ጎብኝ	330	409	488

እንደሚመለከቱት, በጣም ሃይል-ተኮር, እና ስለዚህ ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ, ቅጦች የጡት ምት, መጎተት እና ቢራቢሮ ናቸው. በገንዳው ውስጥ ለመርጨት ብቻ በቂ እንዳልሆነ ታወቀ። መዋኘት መማር እና ንቁ ስልጠና ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ክብደትን ለመቀነስ እንዴት እንደሚዋኝ

እነዚህ ምክሮች በመዋኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይረዱዎታል።

ማርሽዎን ይግዙ

ለስፖርት ያልታሰበ የመዋኛ ልብስ ሁል ጊዜ የሚፈታ እና በስልጠና ላይ ጣልቃ ይገባል ፣ እና ውሃ በጥሩ ጥራት ባልተገጠሙ የላስቲክ ባንዶች ስር ይፈስሳል ።

እነዚህ ሁሉ ትናንሽ ነገሮች በጣም ያናደዳሉ እና የክፍሉን ስሜት ያበላሹታል። ስለዚህ, ወደ ገንዳው እየሄዱ ከሆነ, የስፖርት ዋና ልብስ, ተስማሚ ካፕ, ፍጹም ብርጭቆዎች እና ክንፎች ይግዙ. ይህ ሁሉ ስለ መሳሪያዎች ለመርሳት እና ምርጡን ሁሉ ለመስጠት ይረዳዎታል.

በተለያዩ ዘይቤዎች መዋኘት ይማሩ

አንዴ መጎተትን ከተማሩ በኋላ ይህን ዘይቤ ብቻ መጠቀም ይፈልጋሉ፡ የታወቁ እንቅስቃሴዎች፣ ከፍተኛ ፍጥነት እና ብዙ አስደሳች መዋኘት። ነገር ግን፣ በአንድ አይነት ዘይቤ ላይ አለማተኮር እና የጡት ምታን፣ የኋላ ስትሮክን ወይም ከባድ የቢራቢሮ ስትሮክን መሞከር የተሻለ ነው።

• የጡት ምት መዋኘትን እንዴት መማር እንደሚቻል →
• መዋኘትን እንዴት መማር እንደሚቻል →
• በጀርባዎ ላይ መዋኘትን እንዴት መማር እንደሚቻል →
• ቢራቢሮ ለመዋኘት እንዴት መማር እንደሚቻል →

የተለያዩ ቅጦች በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች በአንድነት ለማዳበር ይረዳሉ. ለምሳሌ, የጀርባ ስትሮክ የጀርባ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል, ይህም በአቀማመጥ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል, እና የጡት ምታ በውስጥ ጭኖችዎ ላይ ጭንቀት ይፈጥራል.

ከአሰልጣኝ ጋር ይስሩ

እንደ ውሻ ብቻ መዋኘት ከቻሉ ከአሰልጣኝ ጋር ጥቂት ትምህርቶችን ይውሰዱ። እሱ መሰረታዊ ነገሮችን ያሳያል, በውሃ ውስጥ እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ ያስተምራል, ስህተቶችን ይጠቁማል.

በ 3-4 ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ መጎተትን መማር እና ከዚያም በኢንተርኔት ላይ ፕሮግራሞችን በማግኘት እና በየጊዜው ከአሰልጣኝ ጋር በመመካከር ችሎታዎን ማሳደግ ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚነድፍ

በጂም ውስጥ እንደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በመዋኛ ገንዳ ውስጥ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ክፍሎች ያሉት መሆን አለበት ።

1. መሟሟቅ … በዚህ ክፍል ውስጥ ትምህርቱን ይቃኙ, ሰውነት በውሃ ውስጥ እንዴት እንደሚሠራ ያስታውሳል, ጡንቻዎች ለተጨማሪ ጥረቶች ይሞቃሉ. እንደ አንድ ደንብ, በረጋ መንፈስ ውስጥ 200-400 ሜትር ነው.
2. እንቅስቃሴዎችን በመስራት ላይ … በዚህ ክፍል ውስጥ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ዘዴውን ለመለማመድ አንዳንድ ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ. ለምሳሌ ተንሳፋፊ ሰሌዳ በመጠቀም እግር ብቻ መዋኘት፣ በእግሮቹ መካከል ባለው ዘለበት መዋኘት፣ በአንድ በኩል መዋኘት፣ በትንሹ የግርፋት ብዛት መዋኘት እና የመሳሰሉት ሊሆኑ ይችላሉ።
3. የጊዜ ክፍተት ስልጠና. ጥንካሬዎን የሚገነቡበት እና ብዙ ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉበት ይህ በጣም አስቸጋሪው ክፍል ነው። 50 ሜትሮችን መሮጥ እና ከዚያ ለ 30 ሰከንድ ማረፍ ወይም በከፍተኛ ፍጥነት በ 100 ሜትር መዋኘት እና ለአንድ ደቂቃ ማረፍ ይችላሉ ። በስፖርት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉት የSprints ብዛት እና ርዝመት በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ይመሰረታል።
4. ሂች … 200 ሜትር ጸጥ ያለ የጉብኝት መዋኘት።

እንደዚህ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ምሳሌ ይኸውልዎ።

1. 200 ሜትር ጸጥ ያለ የጉብኝት መዋኘት። አስፈላጊ ከሆነ በየ 50 ሜትር ያርፉ.
2. 4 × 50 ሜትር በስትሮክ ብዛት ይሳቡ። በእያንዳንዱ ቀጣይ ክፍል ከቀዳሚው ያነሰ ስትሮክ ለማድረግ ይሞክሩ።
3. 100 ሜትር ግርፋት በእግሮቹ መካከል የታሸገ ዘለበት ባለው እጆች ብቻ።
4. 100 ሜትር በሰሌዳ በእጁ: እግሮች ብቻ ይንቀሳቀሳሉ.
5. እያንዳንዳቸው 50 ሜትሮች 4 ስፕሪቶች, በ 30 ሰከንድ መካከል ያርፉ.
6. 200 ሜትር ጸጥ ያለ የጉብኝት መዋኘት።

በሳምንት ቢያንስ 3-4 ጊዜ ለ 45-60 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ በወር አበባ መካከል ብዙ እረፍት አያድርጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከአመጋገብ ጋር ያዋህዱ - እና ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ ይችላሉ። እንደ መሮጥ ወይም ብስክሌት መንዳት ሳይሆን ለመገጣጠሚያዎች እና ለአከርካሪው ምንም አይነት አደጋ ሳይደርስ አይፍጠን።